Sling-Trainer Schulterübung – Schulterpresse einbeinig

  • Grad der Schwierigkeit 90% 90%

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Schlingentraining: Schulterpresse einbeinig

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Kurze Übungsbeschreibung

Der Körper befindet sich fast senkrecht zum Boden. Ein Bein befindet sich in der Schlinge. Die Arme sind gestreckt und seitlich neben dem Kopf platziert. Der Rücken ist gerade. Aus einer Liegestützposition wird in die Ausgangsposition „gewandert“. Durch Beugung der Arme wird der Kopf dem Boden angenähert. Der Oberkörper wieder nach oben geführt.

Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Der Körper befindet sich fast senkrecht zum Boden. Ein Bein ist je nach gewünschter Intensität am Knöchel bzw. Schienbein eingehangen. Die Arme sind gestreckt und seitlich 15-30 cm neben dem Kopf platziert. Der Rücken ist gerade und die Gesäß- und Beinmuskulatur sind angespannt.
  2. Aus einer Liegestützposition wird in die Ausgangsposition bis in den gewünschten Neigungswinkel „gewandert“. Durch Beugung der Arme wird der Kopf bei ständiger Körperspannung dem Boden angenähert.
  3. Beide Ellbogengelenke sind etwa 90° gebeugt. Der Kopf ist über dem Boden. Sämtliche Muskelgruppen sind angespannt.
  4. Mit Hilfe der Rücken-, Schulter-, Arm- und Brustmuskulatur wird der Oberkörper wieder nach oben geführt.
Tipps
Je senkrechter Dein Körper zum Boden ist, desto schwieriger ist die Übung. Vermeide in jedem Fall ein Abknicken der Hüfte, der Rücken sollte stets gerade sein!

 

Zusätzliche Übungs-Hinweise

Bei der einbeinigen Schulterpresse wird neben der kompletten Oberkörpermuskulatur die Beinmuskulatur zusätzlich beansprucht

Damit werden vorwiegend die Nackenmuskulatur und Arme trainiert. Sie erfordert enorm viel Körperspannung und ist nur für weit Fortgeschrittene geeignet. Die Übung wird im Eingriff-Modus durchgeführt.

 

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Sling-Trainer Schulterübung – Butterfly Reverse mit versetzten Füßen und diagonalen Armen

  • Grad der Schwierigkeit 60% 60%

Sling-Trainer-Schulterübungen-Butterfly Reverse mit versetzten Füßen und diagonalen Armen-02
Sling-Trainer-Schulterübungen-Butterfly Reverse mit versetzten Füßen und diagonalen Armen-01

Schlingentraining: Butterfly Reverse mit versetzten Füßen und diagonalen Armen

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Kurze Übungsbeschreibung

Der Oberkörper ist etwas überstreckt und nach hinten gelehnt. Die Arme sind gestreckt und zeigen schräg nach vorne oben, Handinnenflächen zeigen zueinander. Die Beine befinden sich in einer Schrittstellung, das hintere Kniegelenk ist gebeugt. Der Oberkörper wird aufgerichtet, dabei führen die Arme eine diagonale Bewegung nach außen aus. Durch Rückführung der Arme vor die Brust wird der Oberkörper in die Ausgangsposition zurückgeführt.

Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Der Oberkörper ist etwas überstreckt und nach hinten gelehnt. Beide Arme sind gestreckt und zeigen schräg nach vorne oben Die Handflächen sind zueinander ausgerichtet. Die Beine nehmen eine leichte Schrittstellung ein, dabei ist das hintere Kniegelenk gebeugt. Das Körpergewicht befindet sich auf der hinteren Ferse. Die Armmuskulatur ist angespannt.
  2. Der Oberkörper wird durch die Kraft der Schulter-, Arm- und Rückenmuskulatur aufgerichtet, dabei führen die Arme eine zu einander diagonale Bewegung nach außen aus.
  3. Der Oberkörper ist aufgerichtet und beide Kniegelenke sind gestreckt. Die Arme sind in einer Diagonalen ausgerichtet und gestreckt. Die Handflächen zeigen nach vorne. Bauch- sowie Rücken-, Arm und Schultermuskulatur sind angespannt. Das Körpergewicht ist auf beide Füße verteilt.
  4. Das Körpergewicht wird wieder auf die Fersen verlagert. Durch Rückführung der Arme vor die Brust wird der Oberkörper langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurückgeführt.

 

Tipps

 

Verändere den Neigungswinkel des Oberkörpers bezüglich des Aufhängepunktes Stück für Stück, damit Du dich an die hohe Belastung gewöhnst.
Zusätzliche Übungs-Hinweise

Diese Übung trainiert Schulter-, Nacken- und Rückenmuskulatur

Veränderungen im Neigungswinkel erhöhen bzw. verringern die Belastung.

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Sling-Trainer Ganzkörperübung- Lunge mit Sprung und Push-up

  • Grad der Schwierigkeit 90% 90%

Schlingentraining: Lunge mit Sprung und Push-up

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Kurze Übungsbeschreibung

Der Oberkörper ist aufrecht, die Hände sind geöffnet, die Handinnenflächen zeigen nach innen und befinden sich in einer Sprinterhaltung. Ein Fuß wird in den Variosling eingehangen, der gleichseitige Arm ist gebeugt. Der Körper wird nach hinten unten bewegt, das Schwungbein wird gebeugt und nach hinten abgesenkt. Der Körper wird  wieder aufgerichtet. Es wird eine Liegestützposition eingenommen. Die Brust bewegt sich in Richtung Boden und wieder nach oben.

Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Der Oberkörper ist aufrecht, die Hände sind geöffnet und die Handflächen zeigen nach innen. Die Hände befinden sich in einer Sprinterhaltung. Der Arm, dessen gleichseitiges Bein in der Schlaufe ist, ist im Ellenbogengelenk etwa 90° gebeugt. Ein Bein wird je nach Intensität am Schienbein oder Fuß in die Varioslingschlaufe eingehängt.
  2. Der Körper wird durch die Beugung des Standbeins nach hinten unten bewegt. Gleichzeitig wird das Schwungbein gebeugt und nach hinten abgesenkt.
  3. Nach der Flugphase befindet sich der Körper in der klassischen Liegestützposition. Die Arme sind etwas mehr als schulterbreit aufgesetzt. Da ein Bein frei in der Luft schwebt, muss eine ausgeprägte Körperspannung vorhanden sein.
  4. Der Körper wird durch die Kraft des Standbeins wieder aufgerichtet. Dieses wird sowohl in der Hüfte als auch im Kniegelenk gestreckt.
  5. Je nach gewünschter Intensität ist ein Fuß oder Bein in eine Schlaufe eingehängt. Das andere Bein ist in der Luft und bildet mit dem Rumpf eine Linie. Der Körper ist auf den Händen gestützt und in Bauchlage gehalten. Der Bauch ist angespannt und das Gesäß leicht angehoben.
  6. Jetzt wird eine Liegestützposition eingenommen. Die Brust bewegt sich in Richtung Boden durch Beugung der Ellbogengelenke und wieder nach oben durch Streckung dieser. Während dieser Bewegung muss die Rumpfmuskulatur stets angespannt sein. Es wird wieder in die Ausgangsposition gewechselt und die Übung beginnt von vorne.
Tipps

 

Eine saubere Ausführung der Übung „Lunge mit Sprung“ bietet die Grundlage für diese kombinierte Ganzkörperübung. Je nach Bedarf kann die Sprunghöhe oder der Abstand zwischen den Händen bei der Pushupposition variiert werden. Vermeide ein Absinken des Beckens während der Ausführung der Pushups!

 

Zusätzliche Übungs-Hinweise

Diese Übung kann für ein Beweglichkeitstraining, zur Kräftigung des Rumpfes und des Schulterbereichs genutzt werden.

Neben der gesamten Beinmuskulatur werden auch noch die Rumpf- und die Brust- sowie Armmuskulatur trainiert. Die Übung wird im Eingriff-Modus durchgeführt.

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Sling-Trainer Rückentraining – Lower Back Abduktion

  • Grad der Schwierigkeit 60% 60%
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Rückentraining: Lower Back Abduktion

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Kurze Übungsbeschreibung

Beide Beine sind in den Schlaufen eingehangen und gestreckt. Der Lendenwirbelbereich sowie das Gesäß sind deutlich über dem Boden. Die Beine sind parallel. Der Schultergürtel und der Kopf sind abgelegt. Die Arme sind seitlich neben dem Körper als Stützfläche positioniert. Beide Beine werden gleichzeitig bei hoher Körperspannung zur Seite bewegt (Abduktion) und wieder zusammengeführt (Adduktion).

Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Beide Beine sind in den Schlaufen je nach gewünschter Intensität mit der Ferse oder dem Unterschenkel eingehangen und gestreckt. Der Lendenwirbelbereich sowie das Gesäß sind deutlich über dem Boden. Die Beine sind parallel. Der Schultergürtel und der Kopf sind abgelegt. Die Arme sind seitlich neben dem Körper als Stützfläche positioniert. Bein- und Rückenmuskulatur sind angespannt.
  2. Beide Beine werden gleichzeitig bei hoher Körperspannung zur Seite bewegt (Abduktion).
  3. Beide gestreckten Beine sind zur Seite gespreizt. Zusammen mit Rumpf bilden sie ein V. Das Gesäß und der Lendenwirbelbereich sind in der Luft.
  4. Die Beine werden wieder langsam zusammengeführt (Adduktion).
Tipps
Vermeide ein Absinken der Hüfte während der Bewegungsausführung! Je näher Du die Arme am Körper ablegst, desto schwieriger wird es die Balance zu halten. Je weiter Du die Beine abduzierst, desto intensiver wird die Übung.
Zusätzliche Übungs-Hinweise

Bei dieser Übung werden die Oberschenkelrückseite, das Gesäß sowie der untere Rücken trainiert.

Das Becken wird deutlich vom Boden angehoben. Sie erfordert eine hohe Körperspannung.

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Sling-Trainer Rückentraining – Low-Row einarmig mit Rotation

  • Grad der Schwierigkeit 60% 60%
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Sling-Trainer-Rückentraining-Low-Row einarmig mit Rotation-02

Rückentraining: Low-Row einarmig mit Rotation

Kurze Übungsbeschreibung

Der haltende Arm ist gebeugt. Der andere Arm ist parallel am Sling in der Luft positioniert, die Handinnenflächen zeigen nach innen. Der freie Arm wird ausgestreckt und im Halbkreis nach hinten geführt. Dabei wird der greifende Arm langsam gestreckt. Der Oberkörper wird nach hinten abgesenkt. Der greifende Arm wird gebeugt und der Körper wird nach oben gezogen. Der freie Arm wird im Halbkreis an den Variosling herangeführt.

Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Die Füße sind ca. schulterbreit aufgestellt. Der haltende Arm ist gebeugt. Der andere Arm ist parallel am Band in der Luft positioniert. Die Handflächen zeigen nach innen.
  2. Der freie Arm wird ausgestreckt und im Halbkreis nach hinten geführt. Dabei wird der greifende Arm langsam gestreckt. Der Oberkörper wird nach hinten abgesenkt.
  3. Rücken, Gesäß und Beine bilden eine Linie. Der Oberkörper ist leicht aufgedreht. Der freie gestreckte Arm zeigt schräg nach hinten unten.
  4. Der greifende Arm wird gebeugt und der Körper wird nach oben gezogen. Der freie Arm wird im Halbkreis an den Variosling herangeführt.
Tipps
Versuche die Hüfte zu fixieren und die Rotation nur im Oberkörper durchzuführen!
Zusätzliche Übungs-Hinweise

Die Übung wird im Eingriff-Modus durchgeführt.

Durch die leichte Drehung des Oberkörpers werden neben der breiten Rückenmuskulatur zusätzlich kleinere Muskeln beansprucht und der Körper muss unter Spannung gehalten werden.

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