Sling-Trainer Schulterübung – Butterfly Reverse mit Außenrotation

  • Grad der Schwierigkeit 60% 60%
Sling-Trainer-Schulterübungen-Butterfly Reverse mit versetzten Füßen und Außenrotation-02
Sling-Trainer-Schulterübungen-Butterfly Reverse mit versetzten Füßen und Außenrotation-01

Schlingentraining: Butterfly Reverse mit versetzten Füßen und Außenrotation

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Kurze Übungsbeschreibung

Der Oberkörper ist hinten gelehnt. Die Arme sind gestreckt und befinden sich vor der Brust, Handinnenflächen zeigen zueinander. Die Beine nehmen eine leichte Schrittstellung ein, dabei ist das hintere Kniegelenk gebeugt. Der Oberkörper wird aufgerichtet, die Arme werden so gedreht, dass die Handinnenflächen nach oben zeigen. Durch Rückführung der Arme vor die Brust, wird der Oberkörper in die Ausgangsposition zurückgeführt.

Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Der Oberkörper ist bei geradem Rücken nach hinten gelehnt. Beide Arme sind gestreckt und befinden sich vor der Brust. Die Handflächen zeigen zueinander. Die Beine nehmen eine leichte Schrittstellung ein, dabei ist das hintere Kniegelenk gebeugt. Das Körpergewicht befindet sich auf den Fersen.
  2. Der Oberkörper wird mit Hilfe der Schulter- und oberen Rückenmuskulatur aufgerichtet (ggf. kann die Beinmuskulatur unterstützen). Parallel werden die Arme so gedreht, dass die Handflächen nach oben zeigen.
  3. Der Oberkörper ist aufgerichtet und beide Kniegelenke sind gestreckt. Die Arme befinden sich seitlich vom Körper, sind minimal gebeugt und die Handflächen zeigen nach oben. Bauch- sowie Rücken-, Arm und Schultermuskulatur sind angespannt. Das Körpergewicht ist auf beide Beine verteilt.
  4. Das Körpergewicht wird wieder auf die Fersen verlagert. Durch Rückführung der Arme vor die Brust wird der Oberkörper langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurückgeführt.
Tipps

 

Versuche in der Endposition die Schulterblätter so nah wie möglich aneinander zu bringen, um die obere Rückenmuskulatur optimal zu beanspruchen. Übungen mir der Rotatorenmanschette sollten langsam und kontrolliert durchgeführt werden.

 

Zusätzliche Übungs-Hinweise

Die kleine Erweiterung mit der Außenrotation trainiert neben Schulter,

Nacken und Rücken zusätzlich einen Teil der Rotatorenmanschette. Diese besteht aus mehreren Muskeln, die das Schultergelenk zusammenhalten und diverse Bewegungen ermöglichen.

 

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Sling-Trainer Brustübung – Chest Press eine Hand Pullover

  • Grad der Schwierigkeit 60% 60%
Sling-Trainer-Brustübungen-Chest Press eine Hand Pullover-01
Sling-Trainer-Brustübungen-Chest Press eine Hand Pullover-02

Schlingentraining: Chest Press eine Hand Pullover

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Kurze Übungsbeschreibung
Die Arme sind nach vorne gestreckt bzw. leicht gebeugt und unter Schulterhöhe positioniert, Handinnenflächen zeigen nach unten. Der Oberkörper wird durch Beugen eines Ellenbogengelenks nach vorne verlagert. Der andere Arm wird gestreckt schräg nach vorne oben geführt. Mit Streckung des gebeugten Ellenbogens und Zurückführung des gestreckten Armes vor die Brust, wird der Oberkörper wieder in die Ausgangspostion gebracht.
Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Die Füße sind hüftbreit nebeneinander aufgestellt, die Arme sind nach vorne gestreckt bzw. leicht gebeugt und unter Schulterhöhe positioniert. Die Handflächen zeigen nach unten. Das Körpergewicht liegt auf den Fußballen.
  2. Der Oberkörper wird durch Beugen eines Ellenbogengelenks nach vorne verlagert. Gleichzeitig wird der andere Arm gestreckt schräg nach vorne oben geführt.
  3. Der Oberkörper ist bei geradem Rücken deutlich nach vorne gelehnt. Ein Arm ist schräg nach vorne oben weggestreckt und bildet in Verlängerung mit dem Oberkörper eine Linie. Die Handfläche zeigt nach vorne. Der andere Arme ist im Ellenbogen etwas mehr als 90° gebeugt und fast auf Schulterhöhe. Die Hand befindet sich 25-40 cm seitlich am Körper. Bauch- sowie Rückenmuskulatur sind angespannt.
  4. Mit Streckung des gebeugten Ellenbogens und Zurückführung des gestreckten Armes vor die Brust,  wird der Oberkörper wieder in die Ausgangspostion gebracht.
Tipps

 

Achte darauf, dass der angehobene Arm während der Rückwärtsbewegung in die Ausgangsposition ständig gestreckt bzw. leicht gebeugt bleibt, dadurch trainierst Du intensiv die Schulter- und Rückenmuskulatur.

 

Zusätzliche Übungs-Hinweise

Gute Koordination und Balance sind sehr wichtig bei der Ausführung dieser Übung.

Die Erweiterung der Chest Press durch den Pullover beansprucht neben Brust und Arme zusätzlich die große Rückenmuskulatur.

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Sling-Trainer Übung – Sidestaby Hüfte auf und ab

  • Grad der Schwierigkeit 60% 60%
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sling-trainer-bauchtraining-Sidestaby mit Hüfte auf und ab-02

Schlingentraining: Sidestaby Hüfte anheben

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Kurze Übungsbeschreibung

Beide Füße oder Unterschenkel sind in den Schlaufen eingehangen. Der Körper ist seitlich auf einen Unterarm aufgestützt. Die Hüfte ist auf dem Boden abgelegt. Die Hüfte wird angehoben bis sie auf einer Linie mit dem Körper ist. Die Hüfte wird wieder auf dem Boden abgesenkt.

Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Je nach gewünschter Intensität sind beide Füße oder Unterschenkel in den Schlaufen eingehangen. Der Körper ist seitlich auf einen Unterarm aufgestützt. Die Hüfte ist auf dem Boden abgelegt.
  2. Die Hüfte wird angehoben bis sie auf einer Linie mit dem Körper ist.
  3. Der Körper bildet eine Linie, indem die Hüfte hoch gehalten wird. Die Zehenspitzen sind angezogen.
  4. Die Hüfte wird wieder auf dem Boden abgesenkt.
Tipps
Je höher die Füße hängen, desto stärker ist die Dehnung in der seitlichen Bauchmuskulatur. Je weiter Du den Körper vom Aufhängepunkt entfernst, desto intensiver wird die Übung!

 

Zusätzliche Übungs-Hinweise

Die Übung „Sidestaby“ trainiert Stabilität und Kraft der seitlichen Rumpf- und Hüftmuskulatur.

Die Auf- und Abbewegung bewirkt eine deutliche Dehnung in der seitlichen Bauchmuskulatur. Veränderungen in der Höhe des Aufhängepunktes bewirken eine Änderung des Dehnreizes.

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Sling-Trainer Brustübung – Push-up kniend, eine Hand am Griff

  • Grad der Schwierigkeit 60% 60%

Sling-Trainer-Brustübungen-Push-up kniend eine Hand am Griff-02
Sling-Trainer-Brustübungen-Push-up kniend eine Hand am Griff

Schlingentraining: Push-up kniend, eine Hand am Griff

Zu dieser Übung ist kein Video verfügbar.

Kurze Übungsbeschreibung
Eine Hand befindet sich am Griff des Varioslings, die Handinnenfläche zeigt nach hinten, beide Ellbogengelenke sind gestreckt. Die Hände befinden sich im gleichen Abstand neben dem Körper, die Unterschenkel sind auf dem Boden abgelegt. Die Ellbogengelenke werden gleichzeitig gebeugt. Durch Streckung beider Arme wird der Oberkörper wieder in die Ausgangsposition gedrückt.
Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Eine Hand befindet sich am Griff des Variosling. Die Handfläche zeigt nach hinten und beide Ellbogengelenke sind gestreckt. Beide Hände befinden sich im gleichen Abstand neben dem Körper. Die Füße sind hüftbreit auseinander. Beide Unterschenkel sind auf dem Boden abgelegt.
  2. Die Ellbogengelenke werden gleichzeitig gebeugt. Der Ellenbogen am Variosling wird so weit gebeugt, bis der andere ca. 90° gebeugt ist.
  3. Der Oberkörper ist gestreckt und abgesenkt. Eine Hand greift den Griff, dessen Ellenbogen deutlich hinter Schulter positioniert ist. Die Handfläche zeigt nach hinten. Beide Ellbogengelenke sind stark gebeugt. Die Unterschenkel berühren den Boden, die Oberschenkel sind noch in der Luft.
  4. Durch Streckung beider Arme wird der Oberkörper wieder in die Ausgangsposition gedrückt.
Tipps

 

Wenn Du den Bewegungsablauf optimal beherrscht, kannst Du auch in der normalen Liegestützposition (Knie in der Luft, gerade Rücken) die Übung ausführen. Je weiter Du die Ellenbogen beugst, desto intensiver wird die Übung.
Zusätzliche Übungs-Hinweise

Diese Übung eignet sich hervorragend, um den Körper auf größere Belastungen im Push-Up-Bereich vorzubereiten.

Das Ablegen der Beine vermindert die Zugkraft auf Bauch- und Rückenmuskulatur. Die Übung wird im Eingriff-Modus durchgeführt.

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Sling-Trainer Brustübung – Chest Press halten mit Knie zur Brust

  • Grad der Schwierigkeit 60% 60%

Sling-Trainer-Brustübungen-Chest Press halten mit Knie zur Brust-01
Sling-Trainer-Brustübungen-Chest Press halten mit Knie zur Brust-02

Schlingentraining: Chest Press halten mit Knie zur Brust

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Kurze Übungsbeschreibung
Ein Bein ist vom Boden gelöst, die Arme sind nach vorne gestreckt und deutlich unter Schulterhöhe positioniert. Die Handinnenflächen zeigen nach unten. Der Oberkörper wird bei fast gestreckten Armen leicht nach vorne geneigt, damit der Variosling unter Spannung steht. Diese Position wird gehalten. Das freie Bein wird bis auf Hüfthöhe angehoben und anschließend wieder kontrolliert abgesetzt.
Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Die Füße sind hüftbreit auseinander, ein Bein ist vom Boden gelöst. Die Arme sind nach vorne gestreckt und deutlich unter Schulterhöhe positioniert. Die Handflächen zeigen nach unten. Das Körpergewicht ist auf den Füßen verteilt.
  2. Der Oberkörper wird bei fast gestreckten Armen leicht nach vorne geneigt, damit der Variosling unter Spannung steht. Diese Position wird gehalten.
  3. Das gelöste Bein ist auf Hüfthöhe angehoben und im Kniegelenk ca. 90° gebeugt. Die Arme sind nach vorne gestreckt und unter Schulterhöhe positioniert. Das Körpergewicht ist auf dem Standbein verteilt.
  4. Das freie Bein wird bis auf Hüfthöhe angehoben und anschließend wieder kontrolliert abgesetzt.
Tipps
Halte während der Beinbewegung Deinen Körper sowie den Variosling unter Spannung!
Zusätzliche Übungs-Hinweise

Bei dieser Variante der Chest Press wird der präzise Krafteinsatz zur Aufrechterhaltung der Balance trainiert.

Arme und Brust leisten vorwiegend Haltekraft (isometrische Muskelkontraktion).

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