Sling-Trainer Schulterübung – Butterfly Reverse mit versetzten Füßen und diagonalen Armen

  • Grad der Schwierigkeit 60% 60%

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Sling-Trainer-Schulterübungen-Butterfly Reverse mit versetzten Füßen und diagonalen Armen-01

Schlingentraining: Butterfly Reverse mit versetzten Füßen und diagonalen Armen

Zu dieser Übung ist kein Video verfügbar.

Kurze Übungsbeschreibung

Der Oberkörper ist etwas überstreckt und nach hinten gelehnt. Die Arme sind gestreckt und zeigen schräg nach vorne oben, Handinnenflächen zeigen zueinander. Die Beine befinden sich in einer Schrittstellung, das hintere Kniegelenk ist gebeugt. Der Oberkörper wird aufgerichtet, dabei führen die Arme eine diagonale Bewegung nach außen aus. Durch Rückführung der Arme vor die Brust wird der Oberkörper in die Ausgangsposition zurückgeführt.

Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Der Oberkörper ist etwas überstreckt und nach hinten gelehnt. Beide Arme sind gestreckt und zeigen schräg nach vorne oben Die Handflächen sind zueinander ausgerichtet. Die Beine nehmen eine leichte Schrittstellung ein, dabei ist das hintere Kniegelenk gebeugt. Das Körpergewicht befindet sich auf der hinteren Ferse. Die Armmuskulatur ist angespannt.
  2. Der Oberkörper wird durch die Kraft der Schulter-, Arm- und Rückenmuskulatur aufgerichtet, dabei führen die Arme eine zu einander diagonale Bewegung nach außen aus.
  3. Der Oberkörper ist aufgerichtet und beide Kniegelenke sind gestreckt. Die Arme sind in einer Diagonalen ausgerichtet und gestreckt. Die Handflächen zeigen nach vorne. Bauch- sowie Rücken-, Arm und Schultermuskulatur sind angespannt. Das Körpergewicht ist auf beide Füße verteilt.
  4. Das Körpergewicht wird wieder auf die Fersen verlagert. Durch Rückführung der Arme vor die Brust wird der Oberkörper langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurückgeführt.

 

Tipps

 

Verändere den Neigungswinkel des Oberkörpers bezüglich des Aufhängepunktes Stück für Stück, damit Du dich an die hohe Belastung gewöhnst.
Zusätzliche Übungs-Hinweise

Diese Übung trainiert Schulter-, Nacken- und Rückenmuskulatur

Veränderungen im Neigungswinkel erhöhen bzw. verringern die Belastung.

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Sling-Trainer Beinübung – Pistols mit Armeinsatz

  • Grad der Schwierigkeit 60% 60%

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Sling-Trainer-Beinübungen-Pistols mit Armeinsatz-01

Schlingentraining: Pistols mit Armeinsatz

Zu dieser Übung ist kein Video verfügbar.

Kurze Übungsbeschreibung

Der Oberkörper ist zurückgelehnt. Die Arme sind gebeugt, Handinnenflächen zeigen zueinander. Der Körper wird durch eine Kniebeugung des Standbeins abwärts bewegt, dabei werden die Arme gestreckt. Das angehobene Bein bleibt in der Luft und wird nach vorne gestreckt. Aus der tiefen Position wird der Oberkörper mit aktiver Beugung der Arme und Streckung der Beine aufgerichtet.

 

Ausführliche Übungsbeschreibung
  1.  Der Oberkörper ist zurückgelehnt. Die Arme sind gebeugt, die Handflächen zeigen zueinander. Das Gewicht ist auf der Ferse des Standbeines verlagert. Der Oberkörper steht unter Spannung.
  2. Der Körper wird durch eine Kniebeugung des Standbeins abwärts bewegt, dabei werden die Arme gestreckt. Das angehobene Bein muss in der Luft bleiben und wird daher nach vorne gestreckt.
  3. Das Kniegelenk des Standbeines ist gebeugt. Die Arme sind gestreckt und der Oberkörper ist aufrecht.
  4. Aus der tiefen Position wird der Oberkörper mit aktiver Beugung der Arme und Streckung der Beine aufgerichtet.
Tipps

 

Bei Knieproblemen solltest Du die 90° Beugung im Kniegelenk nicht unterschreiten. Das Gewicht grundsätzlich auf die Ferse legen und nicht mit dem Knie über die Fußspitze wandern. Achte darauf, dass die Hüfte bei der Beugung nicht „einsackt“, d. h. zur Seite wegkippt!
Zusätzliche Übungs-Hinweise

Neben der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur wird bei dieser Abwandlung der tiefen Kniebeuge zusätzlich der obere Rücken trainiert.

Sie erfordert eine gute Balance und ist intensiv. Das gesunde Knie kann auch unter 90° gebeugt werden.

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Sling-Trainer Beinübung – Einbeinige Kniebeuge mit geradem Kniehub

  • Grad der Schwierigkeit 60% 60%

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Schlingentraining: Einbeinige Kniebeuge mit geradem Kniehub

Zu dieser Übung ist kein Video verfügbar.

Kurze Übungsbeschreibung
Die Arme sind gestreckt, der Rücken ist gerade. Das hintere Bein ist weit nach hinten unten abgesenkt, das Knie des Schwungbeins zeigt in Richtung Boden und ist stark gebeugt. Der Körper wird durch die Beugung des Standbeins nach hinten unten bewegt, gleichzeitig wird das Schwungbein gebeugt und nach hinten abgesenkt. Der Körper wird durch die Kraft des Standbeins wieder aufgerichtet, das freie Knie wird bis auf Hüfthöhe angehoben.
Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Die Arme sind gestreckt und der Rücken ist gerade ggf. leicht nach vorne gelehnt. Das Körpergewicht liegt auf der Ferse des Standbeins. Das hintere Bein ist weit nach hinten unten abgesenkt. Das Knie des Schwungbeins zeigt in Richtung Boden und ist stark gebeugt.
  2. Der Körper wird durch die Beugung des Standbeins nach hinten unten bewegt. Gleichzeitig wird das Schwungbein gebeugt und nach hinten abgesenkt.
  3. Auf einem Bein stehend ist der Oberkörper leicht nach hinten gelehnt. Das Standbein ist leicht gebeugt. Die Arme sind lang und der Variosling steht unter Spannung. Ein Bein ist angehoben, ca. 90° gebeugt und befindet sich mit dem Knie etwa auf Hüfthöhe.
  4. Der Körper wird durch die Kraft des Standbeins wieder aufgerichtet. Dieses wird sowohl in der Hüfte als auch im Kniegelenk gestreckt. Gleichzeitig wird das freie Knie bis auf Hüfthöhe angehoben.
Tipps
Das Körpergewicht muss komplett auf der Ferse des Standbeins liegen. Je weiter Du das Knie nach oben ziehst, umso größer wird die Spannung im großen Gesäßmuskel und Hüftbeuger.
Zusätzliche Übungs-Hinweise

Die einbeinige Kniebeuge erfordert eine gute Stabilität und Balance des Standbeins.

Durch das Absenken des Gesäßes nach hinten wird das Kniegelenk (Kniescheibe) entlastet und die Muskulatur gezielt trainiert. Bei dieser Abwandlung der einbeinigen Kniebeuge wird das Schwungbein schräg nach hinten versetzt. Durch den Kniehub wird gezielt die Gesäßmuskulatur trainiert.

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Sling-Trainer Beinübung – Ischiokrural beidbeinig

  • Grad der Schwierigkeit 60% 60%

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Schlingentraining: Ischiokrural beidbeinig

Kurze Übungsbeschreibung
Beide Unterschenkel oder Füße sind in den Variosling eingehangen, Beine und Gesäß sind in der Luft. Die Schulterblätter haben Bodenkontakt. Die Arme liegen mit den Handinnenflächen nach unten neben dem Körper. Durch Beugung der Kniegelenke werden die Unterschenkel/Füße dem Gesäß angenähert. Unmittelbar danach werden beide Kniegelenke wieder gestreckt.
Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Je nach gewünschter Intensität sind beide Unterschenkel oder Füße in den Variosling eingehangen. Die Beine und das Gesäß sind in der Luft. Die Schulterblätter haben Bodenkontakt. Der Körper ist vollständig angespannt, die Arme liegen mit den Handflächen nach unten neben dem Körper.
  2. Durch Beugung der Kniegelenke werden die Unterschenkel/Füße dem Gesäß angenähert.
  3. Die Beine sind angezogen. Die Füße sind mind. 30 cm vom Aufhängepunkt entfernt. Die Kniegelenke sind ca. 90° gebeugt. Das Gesäß und der untere Rückenbereich sind deutlich vom Boden abgehoben.
  4. Unmittelbar danach werden beide Kniegelenke wieder gestreckt.
Tipps
Versuche während der gesamten Bewegung das Gesäß in der Luft zu halten. Mit den Armen kannst Du ggf. Gegendruck aufbauen, um nicht ins Schwanken zu geraten. Je weiter Du dich vom Aufhängepunkt entfernst, desto intensiver wird die Übung.
Zusätzliche Übungs-Hinweise

Die Muskulatur der Oberschenkelrückseite (ischiocrurale M.) ist maßgeblich an der Beckenaufrichtung und Kniegelenksbeugung beteiligt.

Neben der hinteren Oberschenkelmuskulatur wird zusätzlich die Rumpfmuskulatur trainiert.

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Sling-Trainer Beinübung – Einbeinige Kniebeuge mit seitlichem Kniehub

  • Grad der Schwierigkeit 60% 60%

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Schlingentraining: Kniebeuge mit gestreckten Armen

Zu dieser Übung ist kein Video verfügbar.
Kurze Übungsbeschreibung
Der Oberkörper ist leicht nach hinten gelehnt. Die Arme sind nach vorne in Höhe der Brust ausgestreckt, der Variosling steht unter Spannung. Der Körper wird durch die Beugung beider Beine nach hinten unten bis zum gewünschten Winkel bewegt. Der Körper wird mit der Kraft der Beine wieder aufgerichtet. Diese werden sowohl in der Hüfte als auch im Kniegelenk gestreckt, dabei bleibt der Rücken gerade.

Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Auf beiden Beinen stehend, ist der Oberkörper leicht nach hinten gelehnt. Die Arme sind lang und der Variosling steht unter Spannung.
  2. Der Körper wird durch die Beugung beider Beine nach hinten unten bis zum gewünschten Winkel bewegt.
  3. Die Arme sind gestreckt und der Oberkörper ist gerade ggf. leicht nach vorne gelehnt. Das Körpergewicht liegt auf den Fersen. Die Kniegelenke sind stark gebeugt. Die Fersen sind komplett aufgesetzt.
  4. Der Körper wird mit der Kraft der Beine wieder aufgerichtet. Diese werden sowohl in der Hüfte als auch im Kniegelenk gestreckt, dabei bleibt der Rücken gerade.
Tipps
Das Körpergewicht muss komplett auf der Ferse beider Beine liegen. Bewege die Knie nicht über die Fußspitze. Je tiefer Du das Gesäß absenkst, desto intensiver wird die Übung. Bei Knieproblemen solltest Du die 90° bei der Beugung nicht unterschreiten.
Zusätzliche Übungs-Hinweise

Die Kniebeuge ist eine der elementarsten Übungen des Beintrainings.

Durch das Absenken des Gesäßes nach hinten wird das Kniegelenk (Kniescheibe) entlastet und die Muskulatur gezielt trainiert.

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