Sling-Trainer Brustübung – Chest Press gestreckt eine Hand Fly

  • Grad der Schwierigkeit 90% 90%

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Schlingentraining: Chest Press gestreckt eine Hand Fly

Kurze Übungsbeschreibung
Der Oberkörper ist leicht nach vorne geneigt, die Arme sind nach vorne unten gestreckt. Die Handinnenflächen zeigen nach unten. Die Arme werden in den Ellenbogen gebeugt und die Hände werden neben dem Körper geführt, sodass sich der Oberkörper nach vorne unten neigt. Ein Arm bleibt gebeugt und der andere wird zur Seite weggestreckt. Mit Hilfe der Brustmuskulatur wird der weggestreckte Arm wieder dem Körper angenähert.

Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Der Oberkörper ist leicht nach vorne geneigt. Die Füße sind hüftbreit nebeneinander aufgestellt, die Arme sind nach vorne unten gestreckt. Die Handflächen zeigen nach unten. Das Körpergewicht liegt auf den Fußballen.
  2. Die Arme werden in den Ellenbogen gebeugt und die Hände werden neben dem Körper geführt, sodass sich der Oberkörper nach vorne unten neigt.
  3. Ein Ellenbogengelenk ist ca. 90° gebeugt, neben dem Körper auf Schulterhöhe. Die Hand ist 25-40 cm seitlich vom Körper und zeigt nach unten. Der andere Arm ist seitlich vom Körper weggestreckt und bildet mit dem Rumpf einen rechten Winkel. Die Handfläche zeigt nach vorne.
  4. Ein Arm bleibt gebeugt und der andere wird zur Seite weggestreckt. Mit Hilfe der Brustmuskulatur wird der weggestreckte Arm wieder dem Körper angenähert.
Tipps
Halte während der gesamten Bewegung die Körperspannung aufrecht. Je höher Du den Neigungswinkel wählst, desto intensiver und anspruchsvoller wird die Übung. Du kannst die Arme auch abwechselnd seitlich wegstrecken!
Zusätzliche Übungs-Hinweise

Bei dieser Übung ist ein guter Gleichgewichtssinn und eine gute Körperspannung immens wichtig.

Es wird vor allem der Brustmuskel des seitlich gestreckten Arms sehr stark trainiert. Eine Veränderung des Neigungswinkels verursacht große Belastungsveränderungen.

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Sling-Trainer Schulterübung – Rotation für Rhomboideus

  • Grad der Schwierigkeit 30% 30%

Sling-Trainer-Schulterübungen-Rotation für Rhomboideus-02
Sling-Trainer-Schulterübungen-Rotation für Rhomboideus-01

Schlingentraining: Rotation für Rhomboideus

Kurze Übungsbeschreibung
Der Oberkörper ist leicht nach hinten gelehnt, die Füße befinden sich in einer Schrittstellung. Die Ellenbogen sind gebeugt und liegen eng am Körper an, die Handinnenflächen zeigen zueinander. Der Oberkörper wird durch eine Außenrotation der Schultergelenke aufgerichtet. Durch eine Bewegung der Unterarme nach innen, wird der Oberkörper wieder langsam nach hinten geneigt.

Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Der Oberkörper ist leicht nach hinten gelehnt und die Füße sind in einer leichten Schrittstellung. Das Körpergewicht ist auf das hintere Bein verlagert. Die Ellenbogen sind ca. 90° gebeugt, befinden sich eng am Körper und die Handflächen zeigen zueinander.
  2. Der Oberkörper wird durch eine Außenrotation der Schultergelenke aufgerichtet, dabei nähern sich die Schulterblätter aneinander an.
  3. Der Oberkörper ist aufgerichtet, das Körpergewicht ist auf beiden Beinen gleich verteilt. Die Unterarme zeigen schräg nach vorne oben. Die Schultern bzw. Schulterblätter sind nach unten gezogen. Die Ellenbogen sind am Körper.
  4. Durch eine Bewegung der Unterarme nach innen wird der Oberkörper wieder langsam nach hinten geneigt. Die Ellbogengelenke verändern ihren Winkel während der gesamten Bewegung nicht.
Tipps
Halte Deine Ellenbogen stets eng am Körper um die Rotatorenmanschette sowie Rhomboideen optimal zu trainieren. Wähle zu Beginn einen geringen Neigungswinkel, damit Du Deine Muskulatur optimal auf höhere Belastungen vorbereiten kannst.

 

Zusätzliche Übungs-Hinweise

Diese Übung kombiniert das Training der Rotatorenmanschette

und der Rhomboideen (rautenförmige Muskeln). Sie sorgen dafür, dass die Schulterblätter am Thorax (Brustkorb) befestigt sind. Ein Zeichen für schwache Rhomboideen sind die im Volksmund bekannten „Engelsflügel“, ein deutlich erkennbares Abstehen der Schulterblätter .

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Sling-Trainer Beinübung – Pistols mit Armeinsatz

  • Grad der Schwierigkeit 60% 60%

Sling-Trainer-Beinübungen-Pistols mit Armeinsatz-02
Sling-Trainer-Beinübungen-Pistols mit Armeinsatz-01

Schlingentraining: Pistols mit Armeinsatz

Zu dieser Übung ist kein Video verfügbar.

Kurze Übungsbeschreibung

Der Oberkörper ist zurückgelehnt. Die Arme sind gebeugt, Handinnenflächen zeigen zueinander. Der Körper wird durch eine Kniebeugung des Standbeins abwärts bewegt, dabei werden die Arme gestreckt. Das angehobene Bein bleibt in der Luft und wird nach vorne gestreckt. Aus der tiefen Position wird der Oberkörper mit aktiver Beugung der Arme und Streckung der Beine aufgerichtet.

 

Ausführliche Übungsbeschreibung
  1.  Der Oberkörper ist zurückgelehnt. Die Arme sind gebeugt, die Handflächen zeigen zueinander. Das Gewicht ist auf der Ferse des Standbeines verlagert. Der Oberkörper steht unter Spannung.
  2. Der Körper wird durch eine Kniebeugung des Standbeins abwärts bewegt, dabei werden die Arme gestreckt. Das angehobene Bein muss in der Luft bleiben und wird daher nach vorne gestreckt.
  3. Das Kniegelenk des Standbeines ist gebeugt. Die Arme sind gestreckt und der Oberkörper ist aufrecht.
  4. Aus der tiefen Position wird der Oberkörper mit aktiver Beugung der Arme und Streckung der Beine aufgerichtet.
Tipps

 

Bei Knieproblemen solltest Du die 90° Beugung im Kniegelenk nicht unterschreiten. Das Gewicht grundsätzlich auf die Ferse legen und nicht mit dem Knie über die Fußspitze wandern. Achte darauf, dass die Hüfte bei der Beugung nicht „einsackt“, d. h. zur Seite wegkippt!
Zusätzliche Übungs-Hinweise

Neben der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur wird bei dieser Abwandlung der tiefen Kniebeuge zusätzlich der obere Rücken trainiert.

Sie erfordert eine gute Balance und ist intensiv. Das gesunde Knie kann auch unter 90° gebeugt werden.

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Sling-Trainer Beinübung – Einbeinige Kniebeuge mit geradem Kniehub

  • Grad der Schwierigkeit 60% 60%

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Schlingentraining: Einbeinige Kniebeuge mit geradem Kniehub

Zu dieser Übung ist kein Video verfügbar.

Kurze Übungsbeschreibung
Die Arme sind gestreckt, der Rücken ist gerade. Das hintere Bein ist weit nach hinten unten abgesenkt, das Knie des Schwungbeins zeigt in Richtung Boden und ist stark gebeugt. Der Körper wird durch die Beugung des Standbeins nach hinten unten bewegt, gleichzeitig wird das Schwungbein gebeugt und nach hinten abgesenkt. Der Körper wird durch die Kraft des Standbeins wieder aufgerichtet, das freie Knie wird bis auf Hüfthöhe angehoben.
Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Die Arme sind gestreckt und der Rücken ist gerade ggf. leicht nach vorne gelehnt. Das Körpergewicht liegt auf der Ferse des Standbeins. Das hintere Bein ist weit nach hinten unten abgesenkt. Das Knie des Schwungbeins zeigt in Richtung Boden und ist stark gebeugt.
  2. Der Körper wird durch die Beugung des Standbeins nach hinten unten bewegt. Gleichzeitig wird das Schwungbein gebeugt und nach hinten abgesenkt.
  3. Auf einem Bein stehend ist der Oberkörper leicht nach hinten gelehnt. Das Standbein ist leicht gebeugt. Die Arme sind lang und der Variosling steht unter Spannung. Ein Bein ist angehoben, ca. 90° gebeugt und befindet sich mit dem Knie etwa auf Hüfthöhe.
  4. Der Körper wird durch die Kraft des Standbeins wieder aufgerichtet. Dieses wird sowohl in der Hüfte als auch im Kniegelenk gestreckt. Gleichzeitig wird das freie Knie bis auf Hüfthöhe angehoben.
Tipps
Das Körpergewicht muss komplett auf der Ferse des Standbeins liegen. Je weiter Du das Knie nach oben ziehst, umso größer wird die Spannung im großen Gesäßmuskel und Hüftbeuger.
Zusätzliche Übungs-Hinweise

Die einbeinige Kniebeuge erfordert eine gute Stabilität und Balance des Standbeins.

Durch das Absenken des Gesäßes nach hinten wird das Kniegelenk (Kniescheibe) entlastet und die Muskulatur gezielt trainiert. Bei dieser Abwandlung der einbeinigen Kniebeuge wird das Schwungbein schräg nach hinten versetzt. Durch den Kniehub wird gezielt die Gesäßmuskulatur trainiert.

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Sling-Trainer Beinübung – Einbeinige Kniebeuge mit seitlichem Kniehub

  • Grad der Schwierigkeit 60% 60%

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Sling-Trainer-Beinübungen-Einbeinige Kniebeuge mit seitlichem Kniehub-02

Schlingentraining: Kniebeuge mit gestreckten Armen

Zu dieser Übung ist kein Video verfügbar.
Kurze Übungsbeschreibung
Der Oberkörper ist leicht nach hinten gelehnt. Die Arme sind nach vorne in Höhe der Brust ausgestreckt, der Variosling steht unter Spannung. Der Körper wird durch die Beugung beider Beine nach hinten unten bis zum gewünschten Winkel bewegt. Der Körper wird mit der Kraft der Beine wieder aufgerichtet. Diese werden sowohl in der Hüfte als auch im Kniegelenk gestreckt, dabei bleibt der Rücken gerade.

Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Auf beiden Beinen stehend, ist der Oberkörper leicht nach hinten gelehnt. Die Arme sind lang und der Variosling steht unter Spannung.
  2. Der Körper wird durch die Beugung beider Beine nach hinten unten bis zum gewünschten Winkel bewegt.
  3. Die Arme sind gestreckt und der Oberkörper ist gerade ggf. leicht nach vorne gelehnt. Das Körpergewicht liegt auf den Fersen. Die Kniegelenke sind stark gebeugt. Die Fersen sind komplett aufgesetzt.
  4. Der Körper wird mit der Kraft der Beine wieder aufgerichtet. Diese werden sowohl in der Hüfte als auch im Kniegelenk gestreckt, dabei bleibt der Rücken gerade.
Tipps
Das Körpergewicht muss komplett auf der Ferse beider Beine liegen. Bewege die Knie nicht über die Fußspitze. Je tiefer Du das Gesäß absenkst, desto intensiver wird die Übung. Bei Knieproblemen solltest Du die 90° bei der Beugung nicht unterschreiten.
Zusätzliche Übungs-Hinweise

Die Kniebeuge ist eine der elementarsten Übungen des Beintrainings.

Durch das Absenken des Gesäßes nach hinten wird das Kniegelenk (Kniescheibe) entlastet und die Muskulatur gezielt trainiert.

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