Sling-Trainer Stretchingübung – Brust – Übung II

  • Grad der Schwierigkeit 30% 30%
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Schlingentraining: Brust II

Halteposition

Bei dieser Übung wird der Brustmuskel und die Schultermuskulatur gedehnt.

Der Oberkörper ist leicht nach vorne gelehnt, der Rücken ist gerade. Die Beine befinden sich in einer leichten Schrittstellung. Das hintere Bein ist gestreckt, das vordere etwas im Kniegelenk gebeugt. Beide Fersen sind vollständig aufgesetzt. Die Arme sind ca. 90° gebeugt, die Ellenbogen befinden sich auf Höhe der Schultern und die Handflächen zeigen nach unten. Dehnen: Schiebe Deinen Körper etwas nach vorne.

Tipps

Je weiter Du den Brustkorb öffnest, also je weiter Du einen Oberkörper nach vorne schiebst, desto intensiver wird die Dehnung. Die Arme verharren stets in der gleichen Position.

 

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Sling-Trainer Brustübung – Chest Press eng

  • Grad der Schwierigkeit 90% 90%

Sling-Trainer-Brustübungen-Chest Press eng-01
Sling-Trainer-Brustübungen-Chest Press eng-02

Schlingentraining: Chest Press eng

Kurze Übungsbeschreibung
Die Arme sind nach vorne gestreckt und  vor dem Körper unterhalb der Schulter positioniert, Handinnenflächen zeigen zueinander. Die Arme werden in den Ellenbogen gebeugt und die Unterarme am Körper entlang geführt. Der Oberkörper neigt sich nach vorne unten. Der Oberkörper wird durch die Streckung der Arme aufgerichtet. Die Bewegung und Kraft kommt nur aus den Armen.

Ausführliche Übungsbeschreibung
  1.  Die Füße sind hüftbreit nebeneinander aufgestellt, die Arme sind nach vorne gestreckt und  vor dem Körper unterhalb der Schulter positioniert. Die Handflächen zeigen zueinander. Das Körpergewicht liegt auf den Fußballen.
  2. Die Arme werden in den Ellenbogen gebeugt und die Unterarme am Körper entlang geführt. Der Oberkörper neigt sich nach vorne unten.
  3. Die Ellenbogen sind ca. 90° gebeugt, hinter dem Körper und die Unterarme liegen eng am Körper. Der Körper ist unter Spannung gestreckt.
  4. Der Oberkörper wird durch die Armstreckung aufgerichtet. Die Bewegung und Kraft kommt nur aus den Armen.
Tipps
Beuge die Arme langsam und achte darauf, dass die Schulterstabilität erhalten bleibt! Halte die Körperspannung während der ganzen Übung aufrecht und lege den Fokus auf eine ausreichende Bauchspannung! Du kannst dich in der Endposition auf die Fußballen stellen um die Beanspruchung der Waden etwas zu vergrößern.

 

Zusätzliche Übungs-Hinweise

Diese klassische Übung für Brust und Arme erfordert Spannung im ganzen Körper.

Zusätzlich wird die Bauch- und Beinmuskulatur beansprucht. Der Fokus liegt auf dem vermehrten Einsatz der Armstreckermuskulatur. Eine gute Körperstabilität ist immens wichtig.

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Sling-Trainer Schulterübung – Butterfly Reverse mit Außenrotation

  • Grad der Schwierigkeit 60% 60%
Sling-Trainer-Schulterübungen-Butterfly Reverse mit versetzten Füßen und Außenrotation-02
Sling-Trainer-Schulterübungen-Butterfly Reverse mit versetzten Füßen und Außenrotation-01

Schlingentraining: Butterfly Reverse mit versetzten Füßen und Außenrotation

Zu dieser Übung ist kein Video verfügbar.

Kurze Übungsbeschreibung

Der Oberkörper ist hinten gelehnt. Die Arme sind gestreckt und befinden sich vor der Brust, Handinnenflächen zeigen zueinander. Die Beine nehmen eine leichte Schrittstellung ein, dabei ist das hintere Kniegelenk gebeugt. Der Oberkörper wird aufgerichtet, die Arme werden so gedreht, dass die Handinnenflächen nach oben zeigen. Durch Rückführung der Arme vor die Brust, wird der Oberkörper in die Ausgangsposition zurückgeführt.

Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Der Oberkörper ist bei geradem Rücken nach hinten gelehnt. Beide Arme sind gestreckt und befinden sich vor der Brust. Die Handflächen zeigen zueinander. Die Beine nehmen eine leichte Schrittstellung ein, dabei ist das hintere Kniegelenk gebeugt. Das Körpergewicht befindet sich auf den Fersen.
  2. Der Oberkörper wird mit Hilfe der Schulter- und oberen Rückenmuskulatur aufgerichtet (ggf. kann die Beinmuskulatur unterstützen). Parallel werden die Arme so gedreht, dass die Handflächen nach oben zeigen.
  3. Der Oberkörper ist aufgerichtet und beide Kniegelenke sind gestreckt. Die Arme befinden sich seitlich vom Körper, sind minimal gebeugt und die Handflächen zeigen nach oben. Bauch- sowie Rücken-, Arm und Schultermuskulatur sind angespannt. Das Körpergewicht ist auf beide Beine verteilt.
  4. Das Körpergewicht wird wieder auf die Fersen verlagert. Durch Rückführung der Arme vor die Brust wird der Oberkörper langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurückgeführt.
Tipps

 

Versuche in der Endposition die Schulterblätter so nah wie möglich aneinander zu bringen, um die obere Rückenmuskulatur optimal zu beanspruchen. Übungen mir der Rotatorenmanschette sollten langsam und kontrolliert durchgeführt werden.

 

Zusätzliche Übungs-Hinweise

Die kleine Erweiterung mit der Außenrotation trainiert neben Schulter,

Nacken und Rücken zusätzlich einen Teil der Rotatorenmanschette. Diese besteht aus mehreren Muskeln, die das Schultergelenk zusammenhalten und diverse Bewegungen ermöglichen.

 

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Sling-Trainer Brustübung – Chest Press eine Hand Pullover

  • Grad der Schwierigkeit 60% 60%
Sling-Trainer-Brustübungen-Chest Press eine Hand Pullover-01
Sling-Trainer-Brustübungen-Chest Press eine Hand Pullover-02

Schlingentraining: Chest Press eine Hand Pullover

Zu dieser Übung ist kein Video verfügbar.

Kurze Übungsbeschreibung
Die Arme sind nach vorne gestreckt bzw. leicht gebeugt und unter Schulterhöhe positioniert, Handinnenflächen zeigen nach unten. Der Oberkörper wird durch Beugen eines Ellenbogengelenks nach vorne verlagert. Der andere Arm wird gestreckt schräg nach vorne oben geführt. Mit Streckung des gebeugten Ellenbogens und Zurückführung des gestreckten Armes vor die Brust, wird der Oberkörper wieder in die Ausgangspostion gebracht.
Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Die Füße sind hüftbreit nebeneinander aufgestellt, die Arme sind nach vorne gestreckt bzw. leicht gebeugt und unter Schulterhöhe positioniert. Die Handflächen zeigen nach unten. Das Körpergewicht liegt auf den Fußballen.
  2. Der Oberkörper wird durch Beugen eines Ellenbogengelenks nach vorne verlagert. Gleichzeitig wird der andere Arm gestreckt schräg nach vorne oben geführt.
  3. Der Oberkörper ist bei geradem Rücken deutlich nach vorne gelehnt. Ein Arm ist schräg nach vorne oben weggestreckt und bildet in Verlängerung mit dem Oberkörper eine Linie. Die Handfläche zeigt nach vorne. Der andere Arme ist im Ellenbogen etwas mehr als 90° gebeugt und fast auf Schulterhöhe. Die Hand befindet sich 25-40 cm seitlich am Körper. Bauch- sowie Rückenmuskulatur sind angespannt.
  4. Mit Streckung des gebeugten Ellenbogens und Zurückführung des gestreckten Armes vor die Brust,  wird der Oberkörper wieder in die Ausgangspostion gebracht.
Tipps

 

Achte darauf, dass der angehobene Arm während der Rückwärtsbewegung in die Ausgangsposition ständig gestreckt bzw. leicht gebeugt bleibt, dadurch trainierst Du intensiv die Schulter- und Rückenmuskulatur.

 

Zusätzliche Übungs-Hinweise

Gute Koordination und Balance sind sehr wichtig bei der Ausführung dieser Übung.

Die Erweiterung der Chest Press durch den Pullover beansprucht neben Brust und Arme zusätzlich die große Rückenmuskulatur.

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Sling-Trainer Armübung – Swim Pull mit Trizeps – Hände nach vorne

  • Grad der Schwierigkeit 30% 30%

Sling-Trainer-Armübungen-Swim Pull mit Trizeps Hände nach vorne-01
Sling-Trainer-Armübungen-Swim Pull mit Trizeps Hände nach vorne-02

Schlingentraining: Swim Pull mit Trizeps Hände nach vorne 

Kurze Übungsbeschreibung
Der Oberkörper wird nach hinten gelehnt, die Beine befinden sich in einer Schrittstellung. Die Arme sind gestreckt vor dem Körper. Die Handinnenflächen zeigen nach oben und werden mit gestreckten Armen zur Hüfte gezogen. Der Oberkörper wird dabei aufgerichtet. Durch das Nachgeben der gestreckten Arme, wird der Oberkörper wieder nach hinten geneigt.

 

 

Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Der Oberkörper befindet sich mit der Hüfte auf einer Linie und ist weit nach hinten gelehnt. Die Arme sind gestreckt, befinden sich in einer Schrägvorhalte vor dem Körper und die Handflächen zeigen nach oben. Das hintere Bein der Schrittstellung ist gebeugt.
  2. Die fast gestreckten Arme werden Richtung Boden gedrückt, dabei wird der Oberkörper aufgerichtet. Die Ellenbogen bleiben neben dem Körper.
  3. Der Oberkörper ist aufrecht und der Rücken ist gerade. Beide Arme und Beine sind fast gestreckt. Rücken- und Bauchmuskulatur sind angespannt. Die Handgelenke befinden sich deutlich vor dem Körper.
  4. Durch ein langsames und kontrolliertes Nachgeben (fast) gestreckten Arme nach oben wird der Oberkörper bei angespannter Bauch- und Rückenmuskulatur wieder nach hinten abgesenkt.
Tipps
Versuche während der gesamt Bewegung die Ellenbogen eng am Körper zu lassen und achte auf Deine Körperspannung. Je größer Du den Neigungswinkel wählst, desto intensiver wird die Übung.
Zusätzliche Übungs-Hinweise

Die Swim Pulls trainieren hauptsächlich die Armstrecker.

Die Übung erfordert einen festen Stand. Durch die Schrittstellung kann die Körperlast besser verteilt werden.

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