Sling-Trainer Schulterübung – Rotation für Rhomboideus

  • Grad der Schwierigkeit 30% 30%

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Sling-Trainer-Schulterübungen-Rotation für Rhomboideus-01

Schlingentraining: Rotation für Rhomboideus

Kurze Übungsbeschreibung
Der Oberkörper ist leicht nach hinten gelehnt, die Füße befinden sich in einer Schrittstellung. Die Ellenbogen sind gebeugt und liegen eng am Körper an, die Handinnenflächen zeigen zueinander. Der Oberkörper wird durch eine Außenrotation der Schultergelenke aufgerichtet. Durch eine Bewegung der Unterarme nach innen, wird der Oberkörper wieder langsam nach hinten geneigt.

Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Der Oberkörper ist leicht nach hinten gelehnt und die Füße sind in einer leichten Schrittstellung. Das Körpergewicht ist auf das hintere Bein verlagert. Die Ellenbogen sind ca. 90° gebeugt, befinden sich eng am Körper und die Handflächen zeigen zueinander.
  2. Der Oberkörper wird durch eine Außenrotation der Schultergelenke aufgerichtet, dabei nähern sich die Schulterblätter aneinander an.
  3. Der Oberkörper ist aufgerichtet, das Körpergewicht ist auf beiden Beinen gleich verteilt. Die Unterarme zeigen schräg nach vorne oben. Die Schultern bzw. Schulterblätter sind nach unten gezogen. Die Ellenbogen sind am Körper.
  4. Durch eine Bewegung der Unterarme nach innen wird der Oberkörper wieder langsam nach hinten geneigt. Die Ellbogengelenke verändern ihren Winkel während der gesamten Bewegung nicht.
Tipps
Halte Deine Ellenbogen stets eng am Körper um die Rotatorenmanschette sowie Rhomboideen optimal zu trainieren. Wähle zu Beginn einen geringen Neigungswinkel, damit Du Deine Muskulatur optimal auf höhere Belastungen vorbereiten kannst.

 

Zusätzliche Übungs-Hinweise

Diese Übung kombiniert das Training der Rotatorenmanschette

und der Rhomboideen (rautenförmige Muskeln). Sie sorgen dafür, dass die Schulterblätter am Thorax (Brustkorb) befestigt sind. Ein Zeichen für schwache Rhomboideen sind die im Volksmund bekannten „Engelsflügel“, ein deutlich erkennbares Abstehen der Schulterblätter .

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Sling-Trainer Schulterübung – Butterfly Reverse mit versetzten Füßen und diagonalen Armen

  • Grad der Schwierigkeit 60% 60%

Sling-Trainer-Schulterübungen-Butterfly Reverse mit versetzten Füßen und diagonalen Armen-02
Sling-Trainer-Schulterübungen-Butterfly Reverse mit versetzten Füßen und diagonalen Armen-01

Schlingentraining: Butterfly Reverse mit versetzten Füßen und diagonalen Armen

Zu dieser Übung ist kein Video verfügbar.

Kurze Übungsbeschreibung

Der Oberkörper ist etwas überstreckt und nach hinten gelehnt. Die Arme sind gestreckt und zeigen schräg nach vorne oben, Handinnenflächen zeigen zueinander. Die Beine befinden sich in einer Schrittstellung, das hintere Kniegelenk ist gebeugt. Der Oberkörper wird aufgerichtet, dabei führen die Arme eine diagonale Bewegung nach außen aus. Durch Rückführung der Arme vor die Brust wird der Oberkörper in die Ausgangsposition zurückgeführt.

Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Der Oberkörper ist etwas überstreckt und nach hinten gelehnt. Beide Arme sind gestreckt und zeigen schräg nach vorne oben Die Handflächen sind zueinander ausgerichtet. Die Beine nehmen eine leichte Schrittstellung ein, dabei ist das hintere Kniegelenk gebeugt. Das Körpergewicht befindet sich auf der hinteren Ferse. Die Armmuskulatur ist angespannt.
  2. Der Oberkörper wird durch die Kraft der Schulter-, Arm- und Rückenmuskulatur aufgerichtet, dabei führen die Arme eine zu einander diagonale Bewegung nach außen aus.
  3. Der Oberkörper ist aufgerichtet und beide Kniegelenke sind gestreckt. Die Arme sind in einer Diagonalen ausgerichtet und gestreckt. Die Handflächen zeigen nach vorne. Bauch- sowie Rücken-, Arm und Schultermuskulatur sind angespannt. Das Körpergewicht ist auf beide Füße verteilt.
  4. Das Körpergewicht wird wieder auf die Fersen verlagert. Durch Rückführung der Arme vor die Brust wird der Oberkörper langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurückgeführt.

 

Tipps

 

Verändere den Neigungswinkel des Oberkörpers bezüglich des Aufhängepunktes Stück für Stück, damit Du dich an die hohe Belastung gewöhnst.
Zusätzliche Übungs-Hinweise

Diese Übung trainiert Schulter-, Nacken- und Rückenmuskulatur

Veränderungen im Neigungswinkel erhöhen bzw. verringern die Belastung.

Ähnliche Sling-Trainer Übungen

Sling-Trainer Ganzkörperübung- Lunge mit Sprung und Push-up

  • Grad der Schwierigkeit 90% 90%

Schlingentraining: Lunge mit Sprung und Push-up

Zu dieser Übung ist kein Video verfügbar.

 

Kurze Übungsbeschreibung

Der Oberkörper ist aufrecht, die Hände sind geöffnet, die Handinnenflächen zeigen nach innen und befinden sich in einer Sprinterhaltung. Ein Fuß wird in den Variosling eingehangen, der gleichseitige Arm ist gebeugt. Der Körper wird nach hinten unten bewegt, das Schwungbein wird gebeugt und nach hinten abgesenkt. Der Körper wird  wieder aufgerichtet. Es wird eine Liegestützposition eingenommen. Die Brust bewegt sich in Richtung Boden und wieder nach oben.

Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Der Oberkörper ist aufrecht, die Hände sind geöffnet und die Handflächen zeigen nach innen. Die Hände befinden sich in einer Sprinterhaltung. Der Arm, dessen gleichseitiges Bein in der Schlaufe ist, ist im Ellenbogengelenk etwa 90° gebeugt. Ein Bein wird je nach Intensität am Schienbein oder Fuß in die Varioslingschlaufe eingehängt.
  2. Der Körper wird durch die Beugung des Standbeins nach hinten unten bewegt. Gleichzeitig wird das Schwungbein gebeugt und nach hinten abgesenkt.
  3. Nach der Flugphase befindet sich der Körper in der klassischen Liegestützposition. Die Arme sind etwas mehr als schulterbreit aufgesetzt. Da ein Bein frei in der Luft schwebt, muss eine ausgeprägte Körperspannung vorhanden sein.
  4. Der Körper wird durch die Kraft des Standbeins wieder aufgerichtet. Dieses wird sowohl in der Hüfte als auch im Kniegelenk gestreckt.
  5. Je nach gewünschter Intensität ist ein Fuß oder Bein in eine Schlaufe eingehängt. Das andere Bein ist in der Luft und bildet mit dem Rumpf eine Linie. Der Körper ist auf den Händen gestützt und in Bauchlage gehalten. Der Bauch ist angespannt und das Gesäß leicht angehoben.
  6. Jetzt wird eine Liegestützposition eingenommen. Die Brust bewegt sich in Richtung Boden durch Beugung der Ellbogengelenke und wieder nach oben durch Streckung dieser. Während dieser Bewegung muss die Rumpfmuskulatur stets angespannt sein. Es wird wieder in die Ausgangsposition gewechselt und die Übung beginnt von vorne.
Tipps

 

Eine saubere Ausführung der Übung „Lunge mit Sprung“ bietet die Grundlage für diese kombinierte Ganzkörperübung. Je nach Bedarf kann die Sprunghöhe oder der Abstand zwischen den Händen bei der Pushupposition variiert werden. Vermeide ein Absinken des Beckens während der Ausführung der Pushups!

 

Zusätzliche Übungs-Hinweise

Diese Übung kann für ein Beweglichkeitstraining, zur Kräftigung des Rumpfes und des Schulterbereichs genutzt werden.

Neben der gesamten Beinmuskulatur werden auch noch die Rumpf- und die Brust- sowie Armmuskulatur trainiert. Die Übung wird im Eingriff-Modus durchgeführt.

Ähnliche Sling-Trainer Übungen

Sling-Trainer Rückentraining – Low-Row mit versetzten Griffen

  • Grad der Schwierigkeit 60% 60%

Sling-Trainer-Rückentraining-Low-Row mit versetzten Griffen-02
Sling-Trainer-Rückentraining-Low-Row mit versetzten Griffen-01

Rückentraining: Low-Row mit versetzten Griffen

Zu dieser Übung ist kein Video verfügbar.

Kurze Übungsbeschreibung

Der Körper befindet sich in einer Schräglage. Die Hände greifen den Variosling vor dem Körper. Ein Arm ist gestreckt, der Andere ist im Ellenbogengelenk gebeugt und befindet sich eng am Körper. Die Handinnenflächen zeigen nach innen. Der Oberkörper wird durch Beugung des gestreckten Armes und Rückführung des bereits gebeugten Armes aufgerichtet. Durch das Strecken des Ellenbogengelenks und Rückführung des Ellenbogens, welcher sich hinter dem Körper befindet, wird der Körper wieder in Ausgangsposition gebracht.

 

Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Der Körper befindet sich in einer Schräglage. Die Hände greifen den Variosling vor dem Körper. Ein Arm ist gestreckt und der andere im Ellenbogengelenk gebeugt. Dieser befindet sich eng am Körper. Die Handflächen zeigen nach innen.
  2. Der Oberkörper wird durch Beugung des gestreckten Armes und Rückführung des bereits gebeugten Armes aufgerichtet. Die Bauch- und Rückenmuskulatur ist angespannt.
  3. Der Oberkörper ist aufgerichtet. Beide Arme sind gebeugt. Der zuvor gebeugte Ellenbogen befindet sich hinter dem Körper, der andere neben dem Körper. Die Handflächen zeigen nach innen.
  4. Durch langsames Strecken des Ellenbogengelenks und Rückführung des Ellenbogens, welcher sich hinter dem Körper befindet, wird der Körper wieder in Ausgangsposition gebracht.
Tipps
Wähle einen rutschfesten Untergrund! Führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus, um sie nicht zu verfälschen.
Zusätzliche Übungs-Hinweise

Diese Variante der Low-Row-Übung ist koordinativ anspruchsvoller, da die Hände unterschiedlich positioniert sind.

Der Variosling ist auf eine unterschiedliche Länge auf jeder Seite eingestellt.

Ähnliche Sling-Trainer Übungen

Sling-Trainer Rückentraining – Low-Row im Sitzen

  • Grad der Schwierigkeit 30% 30%

Sling-Trainer-Rückentraining-Low-Row im Sitzen-01
Sling-Trainer-Rückentraining-Low-Row im Sitzen-02

Rückentraining: Low-Row im Sitzen

Zu dieser Übung ist kein Video verfügbar.

Kurze Übungsbeschreibung

Der Oberkörper ist soweit nach hinten gelehnt, dass der Variosling auf Spannung ist. Beide Arme sind gestreckt, Handinnenflächen zeigen zueinander. Das Gesäß und die Füße sind auf dem Boden. Die Kniegelenke sind gebeugt. Der Oberkörper wird aus der Sitzposition durch eine Armbeugung aufgerichtet, ohne dass das Gesäß und die Füße den Boden verlassen. Der Oberkörper wird durch Streckung der Arme in die Ausgangsposition gebracht.

Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Der Oberkörper ist bei geradem Rücken soweit nach hinten gelehnt, dass der Variosling auf Spannung ist. Beide Arme sind gestreckt und die Handflächen zeigen zueinander. Nur das Gesäß und die Füße sind auf dem Boden. Die Kniegelenke sind etwa 90° gebeugt.
  2. Der Oberkörper wird aus der Sitzposition durch eine Armbeugung aufgerichtet, ohne dass das Gesäß und Füße den Boden verlassen.
  3. Der Oberkörper ist aufgerichtet und der Rücken ist gerade. Die Arme sind gebeugt, die Ellenbogen befinden sich am Körper.
  4. Der Oberkörper wird wieder langsam durch Streckung der Arme in die Ausgangsposition gebracht.
Tipps
Vermeide einen „Katzenbuckel“! Halte Deinen Rücken stets gerade. Wenn Du die Bewegung sicher beherrscht, kannst Du die Übungen auch im Stehen ausführen.
Zusätzliche Übungs-Hinweise

Diese Übung ist die Vorstufe für den klassischen Low-Row im Stehen.

Sie ist für Anfänger hervorragend geeignet, da sie sich voll und ganz auf die Ruderbewegung der Arme konzentrieren können und eine geringere Gewichtsbelastung bewältigen muss.

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