Sling-Trainer Rückentraining – Low-Row im Sitzen

  • Grad der Schwierigkeit 30% 30%

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Rückentraining: Low-Row im Sitzen

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Kurze Übungsbeschreibung

Der Oberkörper ist soweit nach hinten gelehnt, dass der Variosling auf Spannung ist. Beide Arme sind gestreckt, Handinnenflächen zeigen zueinander. Das Gesäß und die Füße sind auf dem Boden. Die Kniegelenke sind gebeugt. Der Oberkörper wird aus der Sitzposition durch eine Armbeugung aufgerichtet, ohne dass das Gesäß und die Füße den Boden verlassen. Der Oberkörper wird durch Streckung der Arme in die Ausgangsposition gebracht.

Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Der Oberkörper ist bei geradem Rücken soweit nach hinten gelehnt, dass der Variosling auf Spannung ist. Beide Arme sind gestreckt und die Handflächen zeigen zueinander. Nur das Gesäß und die Füße sind auf dem Boden. Die Kniegelenke sind etwa 90° gebeugt.
  2. Der Oberkörper wird aus der Sitzposition durch eine Armbeugung aufgerichtet, ohne dass das Gesäß und Füße den Boden verlassen.
  3. Der Oberkörper ist aufgerichtet und der Rücken ist gerade. Die Arme sind gebeugt, die Ellenbogen befinden sich am Körper.
  4. Der Oberkörper wird wieder langsam durch Streckung der Arme in die Ausgangsposition gebracht.
Tipps
Vermeide einen „Katzenbuckel“! Halte Deinen Rücken stets gerade. Wenn Du die Bewegung sicher beherrscht, kannst Du die Übungen auch im Stehen ausführen.
Zusätzliche Übungs-Hinweise

Diese Übung ist die Vorstufe für den klassischen Low-Row im Stehen.

Sie ist für Anfänger hervorragend geeignet, da sie sich voll und ganz auf die Ruderbewegung der Arme konzentrieren können und eine geringere Gewichtsbelastung bewältigen muss.

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Sling-Trainer Rückentraining – Golfrotation: One-Arm Rotation

  • Grad der Schwierigkeit 30% 30%

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Golfrotation: One-Arm Rotation

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Kurze Übungsbeschreibung

Der Oberkörper ist aufrecht, die Kniegelenke sind gebeugt. Die Arme sind gestreckt, befinden sich vor dem Körper und sind parallel zueinander. Die Handinnenflächen zeigen nach unten. Ein Arm wird zur Seite gestreckt, ungefähr auf Höhe des Schultergelenks, bis eine deutliche Dehnung im Schulter- und Rückenbereich zu spüren ist. Danach wird der Arm vor dem Körper zurückgeführt und der andere beginnt die Bewegung auf Schulterhöhe.

Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Der Oberkörper ist aufrecht, die Kniegelenke sind auf 90° bis 120° gebeugt und das Körpergewicht ist auf den Fersen verlagert. Die Arme sind gestreckt, befinden sich vor dem Körper und sind parallel zueinander. Die Handflächen zeigen nach unten. Der Blick ist zum Aufhängepunkt gerichtet.
  2. Ein Arm wird gestreckt zur Seite, ungefähr auf Höhe des Schultergelenks, geführt, bis eine deutliche Dehnung im Schulter- und Rückenbereich zu spüren ist.
  3. Der Oberkörper ist aufrecht die Kniegelenke sind auf 90° bis 120° gebeugt und das Körpergewicht ist auf den Fersen verlagert. Ein Arm ist zur Seite oberhalb der Schulterhöhe , der andere schräg nach vorne weggestreckt. Die Handflächen zeigen nach unten. Beide Arme sind in einem rechten Winkel zueinander ausgerichtet. Der Blick ist zum Aufhängepunkt gerichtet.
  4. Danach wird der Arm vor dem Körper zurückgeführt und der andere beginnt die Bewegung auf Schulterhöhe.
Tipps
Je dynamischer Du die Übung machst, desto mobilisierender wirkt die Übung. Je länger Du in der Ausgangs- bzw. Endposition verharrst, desto intensiver ist der Dehnungsreiz.
Zusätzliche Übungs-Hinweise

Diese Übung kann für ein Beweglichkeitstraining im Schulterbereich und zur Kräftigung des Rückens genutzt werden.

Der Rücken ist stets gerade oder befindet sich in einer leichten Lordose.

Ähnliche Sling-Trainer Übungen

Sling-Trainer Bauchübung – Standing Roll-Out, ein Arm gestreckt

  • Grad der Schwierigkeit 90% 90%
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Schlingentraining: Standing Roll-Out, ein Arm gestreckt

Kurze Übungsbeschreibung
Der Körper ist nach vorne gelehnt, die Arme sind gestreckt und bilden einen rechten Winkel mit dem Rumpf. Ein Arm wird gestreckt nach vorne oben geführt. Beine, Rumpf und der gestreckte Arm bilden eine Linie. Der andere Arm verharrt in der Ausgangsposition. Die Bewegung wird nur so weit durchgeführt, dass der Körper nicht durchhängt. Der Arm am Variosling wird gestreckt zurück vor den Körper geführt.
Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Der Körper ist nach vorne gelehnt. Die Arme sind gestreckt und bilden einen rechten Winkel mit dem Rumpf. Die Handflächen zeigen nach unten. Die Füße sind hüftbreit auseinander gestellt.
  2. Ein Arm wird gestreckt nach vorne oben geführt. Beine, Rumpf und der gestreckte Arm bilden eine Linie. Der andere Arm verharrt in der Ausgangsposition. Die Bewegung wird nur so weit durchgeführt, dass der Körper nicht durchhängt.
  3. Der Arm am Variosling ist in Verlängerung des Körpers bis zu einem Winkel von 180° nach vorne gestreckt. Der andere Arm befindet sich gestreckt vor dem Körper. Der Bauch ist fest angespannt. Das Gewicht liegt auf den Fußballen.
  4. Der Arm am Variosling wird gestreckt zurück vor den Körper geführt. Die Spannung wird im Bauch gehalten und der Oberkörper wird aufgerichtet.
Tipps
Beginne mit einem geringen Neigungswinkel, um dich an die Belastung zu gewöhnen! Um die Intensität noch weiter zu steigern, kannst Du die Übung auch einbeinig durchführen! Achte darauf, dass Du Deine Schultergelenke nicht überstreckst.
Zusätzliche Übungs-Hinweise

Der Roll-out ist eine ideale Übung für die gesamte Bauch- und die Körperspannungs-Muskulatur.

Durch einen höheren Neigungswinkel des Körpers und dem zunehmenden Strecken der Arme nimmt die Intensität zu. Diese Version des Roll-outs erfordert eine sehr gute Körperspannung und Koordination bezüglich des richtigen Krafteinsatzes.

 

 

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Sling-Trainer Übung – Standing Roll-Out ein Arm gebeugt

  • Grad der Schwierigkeit 60% 60%

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Schlingentraining: Standing Roll-out ein Arm gebeugt

Zu dieser Übung ist kein Video verfügbar.

Kurze Übungsbeschreibung

Der Körper ist nach vorne gelehnt, die Arme sind leicht gebeugt und bilden einen rechten Winkel mit dem Rumpf. Ein Arm wird gestreckt nach vorne oben geführt. Der andere Arm wird gebeugt, der Ellenbogen wird hinter dem Körper auf Schulterhöhe bewegt. Die Bewegung wird nur so weit durchgeführt, dass der Körper nicht durchhängt. Der nach oben gestreckte Arm wird zurück vor den Körper geführt, der andere Arm wird im Ellbogengelenk gestreckt. Der Oberkörper wird aufgerichtet.

Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Der Körper ist nach vorne gelehnt. Die Arme sind leicht gebeugt und bilden einen rechten Winkel mit dem Rumpf. Die Handflächen zeigen nach unten. Die Füße sind hüftbreit auseinander gestellt.
  2. Ein Arm wird gestreckt nach vorne oben geführt. Beine, Rumpf und der gestreckte Arm bilden eine Linie.  Der andere Arm wird gebeugt, der Ellenbogen wird hinter dem Körper auf Schulterhöhe bewegt. Die Bewegung wird nur so weit durchgeführt, dass der Körper nicht durchhängt.
  3. Ein Arm ist in Verlängerung des Körpers bis zu einem Winkel von 180° nach vorne gestreckt. Der andere Arm befindet sich neben dem Körper. Das Ellbogengelenk ist stark gebeugt, befindet sich auf Schulterhöhe und hinter dem Körper. Der Bauch ist fest angespannt. Das Gewicht liegt auf den Fußballen.
  4. Der  nach oben gestreckte Arm wird zurück vor den Körper geführt, dabei wird der andere Arm im Ellbogengelenk gestreckt. Die Spannung wird im Bauch gehalten und der Oberkörper wird aufgerichtet.
Tipps
Beginne mit einem geringen Neigungswinkel, um dich an die Belastung zu gewöhnen! Um die Intensität noch weiter zu steigern, kannst Du die Übung auch einbeinig durchführen! Achte darauf, dass Du Deine Schultergelenke nicht überstreckst.
Zusätzliche Übungs-Hinweise

Diese Version des Roll-outs erfordert eine sehr gute Körperspannung und Koordination bezüglich des richtigen Krafteinsatzes.

Der Roll-out ist eine ideale Übung für die gesamte Bauch- und die Körperspannungs-Muskulatur. Durch einen höheren Neigungswinkel des Körpers und dem zunehmenden Strecken der Arme nimmt die Intensität zu.

Ähnliche Sling-Trainer Übungen

Sling-Trainer Bauchübung – Sidestaby mit Rotation

  • Grad der Schwierigkeit 90% 90%
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Sling-Training: Sidestaby mit Rotation

Kurze Übungsbeschreibung
Beide Füße oder Unterschenkel sind in den Schlaufen eingehangen. Der Körper ist seitlich auf einen Unterarm aufgestützt. Der andere Arm wird senkrecht nach oben gestreckt, der Körper bildet mit der Hüfte eine Linie.  Der freie Arm wird in einer Halbkreisbewegung unter dem Körper hindurch geführt, dabei rotiert der Körper und folgt der Armbewegung. Die Rückwärtsbewegung wird durch Zurückführung des Armes eingeleitet.
Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Je nach gewünschter Intensität sind beide Füße oder Unterschenkel in den Schlaufen eingehangen. Der Körper ist seitlich auf einen Unterarm aufgestützt. Der andere Arm wird senkrecht nach oben gestreckt. Die Handfläche zeigt nach vorne. Der Körper bildet mit der Hüfte eine Linie. Die Zehenspitzen sind angezogen.
  2. Der freie Arm wird in einer Halbkreisbewegung unter dem Körper hindurch geführt, dabei rotiert der Körper und folgt der Armbewegung.
  3. Der Oberkörper ist stark eingedreht. Der freie Arm befindet sich knapp über dem Boden. Die Beine sind gestreckt und die Fußspitzen sind angezogen. Der Körper steht unter Spannung.
  4. Die Rückwärtsbewegung wird durch Zurückführung des Armes eingeleitet.
Tipps
Je weiter Du dich eindrehst, desto mehr Gleichgewicht muss der Unterarm halten und intensiver ist die Dehnung in der Rumpfmuskulatur. Je weiter der Körper vom Aufhängepunkt entfernt wird, desto höher ist die Zuglast.
Zusätzliche Übungs-Hinweise

Die Rotationsbewegung erfordert eine immens hohe Körperspannung.

Die Übung „Sidestaby“ trainiert Stabilität und Kraft der seitlichen Rumpf- und Hüftmuskulatur.

 

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