Sling-Trainer Beinübung – Ischiokrural beidbeinig

  • Grad der Schwierigkeit 60% 60%

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Sling-Trainer-Beinübungen-Ischiokrural beidbeinig-02

Schlingentraining: Ischiokrural beidbeinig

Kurze Übungsbeschreibung
Beide Unterschenkel oder Füße sind in den Variosling eingehangen, Beine und Gesäß sind in der Luft. Die Schulterblätter haben Bodenkontakt. Die Arme liegen mit den Handinnenflächen nach unten neben dem Körper. Durch Beugung der Kniegelenke werden die Unterschenkel/Füße dem Gesäß angenähert. Unmittelbar danach werden beide Kniegelenke wieder gestreckt.
Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Je nach gewünschter Intensität sind beide Unterschenkel oder Füße in den Variosling eingehangen. Die Beine und das Gesäß sind in der Luft. Die Schulterblätter haben Bodenkontakt. Der Körper ist vollständig angespannt, die Arme liegen mit den Handflächen nach unten neben dem Körper.
  2. Durch Beugung der Kniegelenke werden die Unterschenkel/Füße dem Gesäß angenähert.
  3. Die Beine sind angezogen. Die Füße sind mind. 30 cm vom Aufhängepunkt entfernt. Die Kniegelenke sind ca. 90° gebeugt. Das Gesäß und der untere Rückenbereich sind deutlich vom Boden abgehoben.
  4. Unmittelbar danach werden beide Kniegelenke wieder gestreckt.
Tipps
Versuche während der gesamten Bewegung das Gesäß in der Luft zu halten. Mit den Armen kannst Du ggf. Gegendruck aufbauen, um nicht ins Schwanken zu geraten. Je weiter Du dich vom Aufhängepunkt entfernst, desto intensiver wird die Übung.
Zusätzliche Übungs-Hinweise

Die Muskulatur der Oberschenkelrückseite (ischiocrurale M.) ist maßgeblich an der Beckenaufrichtung und Kniegelenksbeugung beteiligt.

Neben der hinteren Oberschenkelmuskulatur wird zusätzlich die Rumpfmuskulatur trainiert.

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Sling-Trainer Beinübung – Einbeinige Kniebeuge mit seitlichem Kniehub

  • Grad der Schwierigkeit 60% 60%

Sling-Trainer-Beinübungen-Einbeinige Kniebeuge mit seitlichem Kniehub-01
Sling-Trainer-Beinübungen-Einbeinige Kniebeuge mit seitlichem Kniehub-02

Schlingentraining: Kniebeuge mit gestreckten Armen

Zu dieser Übung ist kein Video verfügbar.
Kurze Übungsbeschreibung
Der Oberkörper ist leicht nach hinten gelehnt. Die Arme sind nach vorne in Höhe der Brust ausgestreckt, der Variosling steht unter Spannung. Der Körper wird durch die Beugung beider Beine nach hinten unten bis zum gewünschten Winkel bewegt. Der Körper wird mit der Kraft der Beine wieder aufgerichtet. Diese werden sowohl in der Hüfte als auch im Kniegelenk gestreckt, dabei bleibt der Rücken gerade.

Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Auf beiden Beinen stehend, ist der Oberkörper leicht nach hinten gelehnt. Die Arme sind lang und der Variosling steht unter Spannung.
  2. Der Körper wird durch die Beugung beider Beine nach hinten unten bis zum gewünschten Winkel bewegt.
  3. Die Arme sind gestreckt und der Oberkörper ist gerade ggf. leicht nach vorne gelehnt. Das Körpergewicht liegt auf den Fersen. Die Kniegelenke sind stark gebeugt. Die Fersen sind komplett aufgesetzt.
  4. Der Körper wird mit der Kraft der Beine wieder aufgerichtet. Diese werden sowohl in der Hüfte als auch im Kniegelenk gestreckt, dabei bleibt der Rücken gerade.
Tipps
Das Körpergewicht muss komplett auf der Ferse beider Beine liegen. Bewege die Knie nicht über die Fußspitze. Je tiefer Du das Gesäß absenkst, desto intensiver wird die Übung. Bei Knieproblemen solltest Du die 90° bei der Beugung nicht unterschreiten.
Zusätzliche Übungs-Hinweise

Die Kniebeuge ist eine der elementarsten Übungen des Beintrainings.

Durch das Absenken des Gesäßes nach hinten wird das Kniegelenk (Kniescheibe) entlastet und die Muskulatur gezielt trainiert.

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Sling-Trainer Rückentraining – Lower Back Hüfte Seite zu Seite einbeinig

  • Grad der Schwierigkeit 90% 90%

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Rückentraining: Lower Back Hüfte Seite zu Seite einbeinig

Zu dieser Übung ist kein Video verfügbar.

Kurze Übungsbeschreibung

Ein Bein ist in einer Schlaufe eingehangen und gestreckt. Der Lendenwirbelbereich sowie das Gesäß sind deutlich über dem Boden. Die Beine sind parallel. Der Schultergürtel und der Kopf sind abgelegt. Die Arme sind seitlich neben dem Körper positioniert. Die Hüfte wird zu einer Seite geführt und langsam wieder zurück zur Mitte geführt.

Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Ein Bein ist in einer Schlaufe je nach gewünschter Intensität mit der Ferse oder dem Unterschenkel eingehangen und gestreckt. Der Lendenwirbelbereich sowie das Gesäß sind deutlich über dem Boden. Die Beine sind parallel. Der Schultergürtel und der Kopf sind abgelegt. Die Arme sind seitlich neben dem Körper als Stützfläche positioniert. Bein-, Gesäß- und Rückenmuskulatur sind angespannt.
  2. Die Hüfte wird kontrolliert zu einer Seite geführt. Die Kraft wird aus dem Rücken und den Armen erzeugt.
  3. Die Hüfte ist zu einer Seite hin bewegt. Die Beine bleiben parallel. Die Arme und der Körper sind angespannt.
  4. Die Hüfte wird langsam zur Mitte zurück geführt.
Tipps
Je großräumiger Du die Bewegung vollziehst, desto wirkungsvoller ist die Übung! Versuche 1-2 sec. in der Endposition zu verharren und vermeide ein Schwingen.
Zusätzliche Übungs-Hinweise

Diese Übung trainiert die Oberschenkelrückseite, das Gesäß und den unteren Rücken.

Sie erfordert sehr viel Körperspannung. Besonders das einzuhängende Bein wird belastet. Die Übung wird im Eingriff-Modus durchgeführt.

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Sling-Trainer Rückentraining – Lower Back freies Bein anziehen

  • Grad der Schwierigkeit 90% 90%

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Rückentraining: Lower Back freies Bein anziehen

Zu dieser Übung ist kein Video verfügbar.

Kurze Übungsbeschreibung

Ein Bein ist in der Schlaufe eingehangen und gestreckt. Der Lendenwirbelbereich sowie das Gesäß sind deutlich über dem Boden. Die Beine sind parallel. Der Schultergürtel und der Kopf sind abgelegt. Die Arme sind seitlich neben dem Körper positioniert. Das freie Bein wird bei hoher Körperspannung in Richtung Brust angezogen, gebeugt und wieder gestreckt. Das Bein in der Schlaufe bleibt ebenfalls gestreckt.

Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Ein Bein ist in der Schlaufe je nach gewünschter Intensität mit der Ferse oder dem Unterschenkel eingehangen und gestreckt. Der Lendenwirbelbereich sowie das Gesäß sind deutlich über dem Boden. Die Beine sind parallel. Der Schultergürtel und der Kopf sind abgelegt. Die Arme sind seitlich neben dem Körper als Stützfläche positioniert. Bein-, Gesäß- und Rückenmuskulatur sind angespannt.
  2. Das freie Bein wird bei hoher Körperspannung in Richtung Brust angezogen und gebeugt, dabei  bleibt das „Schlaufenbein“ gestreckt.
  3. Das freie Bein ist so weit wie möglich zur Brust hin angezogen. Das Bein in der Schlaufe bildet in Verlängerung mit dem Oberkörper eine Linie. Das Gesäß und der Lendenwirbelbereich sind in der Luft.
  4. Das freie Bein wird wieder gestreckt.
Tipps
Je näher Du das Bein zur Brust bringst, desto stärker werden die Hüftbeugemuskeln beansprucht.
Zusätzliche Übungs-Hinweise

Bei dieser Übung wird der Fokus auf den unteren Rückenanteil gelegt.

Das Becken wird deutlich vom Boden angehoben. Diese Variante der „Lower Backs“ trainiert die hintere Oberschenkelmuskulatur und den großen Gesäßmuskel. Die Höhe und die Entfernung des Aufhängepunktes ergibt das Belastungsniveau. Sie erfordert sehr viel Körperspannung. Die Übung wird im Eingriff-Modus durchgeführt.

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Sling-Trainer Rückentraining – High-Row Squat

  • Grad der Schwierigkeit 60% 60%
Sling-Trainer-Rückentraining-Lower Back Hüfte auf und ab-01
Sling-Trainer-Rückentraining-Lower Back Hüfte auf und ab-02

Rückentraining: High-Row Squat

Kurze Übungsbeschreibung
Die Ellbogengelenke sind auf Schulterhöhe gebeugt, die Handinnenflächen zeigen nach unten. Das Gesäß wird langsam in Richtung Boden bewegt bis die Kniegelenke gebeugt sind, die Arme werden dabei gestreckt. Durch gleichzeitige Beugung der Arme und Streckung der Kniegelenke, wird der Körper wieder aufgerichtet.
Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Die Ellbogengelenke sind auf Schulterhöhe und 90° gebeugt. Die Handflächen zeigen nach unten. Der Oberkörper ist aufrecht. Die Füße sind hüftbreit auseinander gestellt.
  2. Das Gesäß wird langsam in Richtung Boden bewegt bis die Kniegelenke ca. 90° gebeugt sind. Während der Abwärtsbewegung werden die Arme gestreckt.
  3. Die Knie sind ca. 90° gebeugt und die Hüfte in einem rechten Winkel zu den Oberschenkeln, dabei bleibt der Rücken gerade. Die Arme bleiben unter Spannung. Das Körpergewicht liegt auf den Fersen. Die Arme sind gestreckt und befinden sich vor dem Körper. Die Handflächen zeigen nach unten.
  4. Durch gleichzeitige Beugung der Arme und Streckung der Kniegelenke mit Unterstützung der Arm-, Rücken- sowie Beinmuskulatur wird der Körper wieder aufgerichtet.
Tipps
Du kannst selbst entscheiden, mit welcher Muskulatur Du dich aufrichten möchtest. Entweder drückst Du dich vermehrt mit der Beinmuskulatur hoch oder Du ziehst dich mit der Arm- und Rückenmuskulatur aktiv in die aufrechte Körperposition.
Zusätzliche Übungs-Hinweise

Diese Übung kombiniert das obere Rücken- und Beintraining.

Der High-Row bewirkt eine Kontraktion der Rückenmuskulatur, der Squat beansprucht die Muskeln der Beine.

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