Sling-Trainer Schulterübung – Butterfly Reverse mit Außenrotation

  • Grad der Schwierigkeit 60% 60%
Sling-Trainer-Schulterübungen-Butterfly Reverse mit versetzten Füßen und Außenrotation-02
Sling-Trainer-Schulterübungen-Butterfly Reverse mit versetzten Füßen und Außenrotation-01

Schlingentraining: Butterfly Reverse mit versetzten Füßen und Außenrotation

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Kurze Übungsbeschreibung

Der Oberkörper ist hinten gelehnt. Die Arme sind gestreckt und befinden sich vor der Brust, Handinnenflächen zeigen zueinander. Die Beine nehmen eine leichte Schrittstellung ein, dabei ist das hintere Kniegelenk gebeugt. Der Oberkörper wird aufgerichtet, die Arme werden so gedreht, dass die Handinnenflächen nach oben zeigen. Durch Rückführung der Arme vor die Brust, wird der Oberkörper in die Ausgangsposition zurückgeführt.

Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Der Oberkörper ist bei geradem Rücken nach hinten gelehnt. Beide Arme sind gestreckt und befinden sich vor der Brust. Die Handflächen zeigen zueinander. Die Beine nehmen eine leichte Schrittstellung ein, dabei ist das hintere Kniegelenk gebeugt. Das Körpergewicht befindet sich auf den Fersen.
  2. Der Oberkörper wird mit Hilfe der Schulter- und oberen Rückenmuskulatur aufgerichtet (ggf. kann die Beinmuskulatur unterstützen). Parallel werden die Arme so gedreht, dass die Handflächen nach oben zeigen.
  3. Der Oberkörper ist aufgerichtet und beide Kniegelenke sind gestreckt. Die Arme befinden sich seitlich vom Körper, sind minimal gebeugt und die Handflächen zeigen nach oben. Bauch- sowie Rücken-, Arm und Schultermuskulatur sind angespannt. Das Körpergewicht ist auf beide Beine verteilt.
  4. Das Körpergewicht wird wieder auf die Fersen verlagert. Durch Rückführung der Arme vor die Brust wird der Oberkörper langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurückgeführt.
Tipps

 

Versuche in der Endposition die Schulterblätter so nah wie möglich aneinander zu bringen, um die obere Rückenmuskulatur optimal zu beanspruchen. Übungen mir der Rotatorenmanschette sollten langsam und kontrolliert durchgeführt werden.

 

Zusätzliche Übungs-Hinweise

Die kleine Erweiterung mit der Außenrotation trainiert neben Schulter,

Nacken und Rücken zusätzlich einen Teil der Rotatorenmanschette. Diese besteht aus mehreren Muskeln, die das Schultergelenk zusammenhalten und diverse Bewegungen ermöglichen.

 

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Sling-Trainer Brustübung – Chest Press eine Hand Pullover

  • Grad der Schwierigkeit 60% 60%
Sling-Trainer-Brustübungen-Chest Press eine Hand Pullover-01
Sling-Trainer-Brustübungen-Chest Press eine Hand Pullover-02

Schlingentraining: Chest Press eine Hand Pullover

Zu dieser Übung ist kein Video verfügbar.

Kurze Übungsbeschreibung
Die Arme sind nach vorne gestreckt bzw. leicht gebeugt und unter Schulterhöhe positioniert, Handinnenflächen zeigen nach unten. Der Oberkörper wird durch Beugen eines Ellenbogengelenks nach vorne verlagert. Der andere Arm wird gestreckt schräg nach vorne oben geführt. Mit Streckung des gebeugten Ellenbogens und Zurückführung des gestreckten Armes vor die Brust, wird der Oberkörper wieder in die Ausgangspostion gebracht.
Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Die Füße sind hüftbreit nebeneinander aufgestellt, die Arme sind nach vorne gestreckt bzw. leicht gebeugt und unter Schulterhöhe positioniert. Die Handflächen zeigen nach unten. Das Körpergewicht liegt auf den Fußballen.
  2. Der Oberkörper wird durch Beugen eines Ellenbogengelenks nach vorne verlagert. Gleichzeitig wird der andere Arm gestreckt schräg nach vorne oben geführt.
  3. Der Oberkörper ist bei geradem Rücken deutlich nach vorne gelehnt. Ein Arm ist schräg nach vorne oben weggestreckt und bildet in Verlängerung mit dem Oberkörper eine Linie. Die Handfläche zeigt nach vorne. Der andere Arme ist im Ellenbogen etwas mehr als 90° gebeugt und fast auf Schulterhöhe. Die Hand befindet sich 25-40 cm seitlich am Körper. Bauch- sowie Rückenmuskulatur sind angespannt.
  4. Mit Streckung des gebeugten Ellenbogens und Zurückführung des gestreckten Armes vor die Brust,  wird der Oberkörper wieder in die Ausgangspostion gebracht.
Tipps

 

Achte darauf, dass der angehobene Arm während der Rückwärtsbewegung in die Ausgangsposition ständig gestreckt bzw. leicht gebeugt bleibt, dadurch trainierst Du intensiv die Schulter- und Rückenmuskulatur.

 

Zusätzliche Übungs-Hinweise

Gute Koordination und Balance sind sehr wichtig bei der Ausführung dieser Übung.

Die Erweiterung der Chest Press durch den Pullover beansprucht neben Brust und Arme zusätzlich die große Rückenmuskulatur.

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Sling-Trainer Armübung – Swim Pull mit Trizeps – Hände nach vorne

  • Grad der Schwierigkeit 30% 30%

Sling-Trainer-Armübungen-Swim Pull mit Trizeps Hände nach vorne-01
Sling-Trainer-Armübungen-Swim Pull mit Trizeps Hände nach vorne-02

Schlingentraining: Swim Pull mit Trizeps Hände nach vorne 

Kurze Übungsbeschreibung
Der Oberkörper wird nach hinten gelehnt, die Beine befinden sich in einer Schrittstellung. Die Arme sind gestreckt vor dem Körper. Die Handinnenflächen zeigen nach oben und werden mit gestreckten Armen zur Hüfte gezogen. Der Oberkörper wird dabei aufgerichtet. Durch das Nachgeben der gestreckten Arme, wird der Oberkörper wieder nach hinten geneigt.

 

 

Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Der Oberkörper befindet sich mit der Hüfte auf einer Linie und ist weit nach hinten gelehnt. Die Arme sind gestreckt, befinden sich in einer Schrägvorhalte vor dem Körper und die Handflächen zeigen nach oben. Das hintere Bein der Schrittstellung ist gebeugt.
  2. Die fast gestreckten Arme werden Richtung Boden gedrückt, dabei wird der Oberkörper aufgerichtet. Die Ellenbogen bleiben neben dem Körper.
  3. Der Oberkörper ist aufrecht und der Rücken ist gerade. Beide Arme und Beine sind fast gestreckt. Rücken- und Bauchmuskulatur sind angespannt. Die Handgelenke befinden sich deutlich vor dem Körper.
  4. Durch ein langsames und kontrolliertes Nachgeben (fast) gestreckten Arme nach oben wird der Oberkörper bei angespannter Bauch- und Rückenmuskulatur wieder nach hinten abgesenkt.
Tipps
Versuche während der gesamt Bewegung die Ellenbogen eng am Körper zu lassen und achte auf Deine Körperspannung. Je größer Du den Neigungswinkel wählst, desto intensiver wird die Übung.
Zusätzliche Übungs-Hinweise

Die Swim Pulls trainieren hauptsächlich die Armstrecker.

Die Übung erfordert einen festen Stand. Durch die Schrittstellung kann die Körperlast besser verteilt werden.

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Sling-Trainer Brustübung – Push-up einbeinig, eine Hand am Griff

  • Grad der Schwierigkeit 90% 90%

Sling-Trainer-Brustübungen-Push-up einbeinig, eine Hand am Griff-01
Sling-Trainer-Brustübungen-Push-up einbeinig, eine Hand am Griff-02

Schlingentraining: Push-up einbeinig, eine Hand am Griff

Zu dieser Übung ist kein Video verfügbar.

Kurze Übungsbeschreibung

Eine Hand befindet sich am Griff des Varioslings, die Handinnenfläche zeigt nach hinten, beide Ellbogengelenke sind gestreckt. Das zum Variosling diagonale Bein ist in der Luft und nach hinten weggestreckt, das Gesäß ist auf einer Linie mit dem Rücken. Die Ellbogengelenke werden gleichzeitig gebeugt. Der Ellenbogen am Variosling wird so weit gebeugt, bis der andere ca. 90° gebeugt ist. Durch Streckung beider Arme wird der Oberkörper wieder in die Ausgangsposition gedrückt.

Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Eine Hand befindet sich am Griff des Variosling. Die Handfläche zeigt nach hinten und beide Ellbogengelenke sind gestreckt. Beide Hände befinden sich im gleichen Abstand neben dem Körper. Das zum Variosling diagonale Bein ist in der Luft und nach hinten weggestreckt bzw. leicht gebeugt. Das Gesäß ist auf einer Linie mit dem Rücken.
  2. Die Ellbogengelenke werden gleichzeitig gebeugt. Der Ellenbogen am Variosling wird so weit gebeugt, bis der andere ca. 90° gebeugt ist. Dabei macht das freie Bein ggf. Ausgleichsbewegungen, um das Gleichgewicht nicht zu verlieren.
  3. Der Oberkörper ist gestreckt und abgesenkt. Die Handfläche zeigt nach hinten. Beide Ellbogengelenke sind stark gebeugt. Das zum Variosling diagonale Bein befindet sich stets in der Luft. Die komplette Rumpf- und Beinmuskulatur ist angespannt.
  4. Durch Streckung beider Arme wird der Oberkörper wieder in die Ausgangsposition gedrückt.
Tipps

 

Du kannst die Übungsintensität intensivieren, indem Du den Beugewinkel der Ellbogengelenke oder den Abstand der Arme zueinander veränderst. Spanne während der gesamten Bewegung die Rumpfmuskulatur an. Je weniger Ausgleichbewegungen mit dem vom Boden gelösten Bein erforderlich sind, desto besser ist Deine Körpergefühl bzw. Deine Koordination ausgeprägt.

 

Zusätzliche Übungs-Hinweise

Bei dieser Push-Up-Variante wird der Körper in eine sehr instabile Position gebracht.

Sie erfordert ein immens hohes Maß an Körperspannung und Gleichgewichtsfähigkeit. Die Übung wird im Eingriff-Modus durchgeführt und ist nur für Fortgeschrittene geeignet.

 

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Sling-Trainer Brustübung – Push-up ein Arm zur Seite anheben

  • Grad der Schwierigkeit 90% 90%

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Schlingentraining: Push-up ein Arm zur Seite anheben

Zu dieser Übung ist kein Video verfügbar.

Kurze Übungsbeschreibung

Der Oberkörper ist gestreckt und abgesenkt. Eine Hand befindet sich am Griff des Varioslings, die Handinnenfläche zeigt nach hinten. Die Ellbogengelenke sind gebeugt. Durch gleichzeitige Streckung beider Arme wird der Oberkörper nach oben gedrückt. Sobald der freie Arm die maximale Streckung erreicht hat, wird er seitlich angehoben und auf Schulterhöhe gebracht. Der seitliche weggestreckte Arm wird wieder vor dem Körper geführt. Der Oberkörper wird durch Beugung beider Arme zurück in Bodennähe gebracht.

Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Der Oberkörper ist gestreckt und abgesenkt. Eine Hand befindet sich am Griff des Variosling. Der entsprechende Ellenbogen ist deutlich hinter der Schulter positioniert. Die Handfläche zeigt nach hinten. Beide Ellbogengelenke sind stark gebeugt. Die Füße sind hüftbreit auseinander gestellt. Die komplette Rumpf- und Beinmuskulatur sind angespannt.
  2. Durch gleichzeitige Streckung beider Arme wird der Oberkörper nach oben gedrückt. Sobald der freie Arm die maximale Streckung erreicht hat, wird er seitlich angehoben und auf Schulterhöhe gebracht. Bei dieser Bewegung bleibt der Arm ebenfalls gestreckt. Der Arm am Variosling wird weiter im Ellenbogengelenk gestreckt.
  3. Die Rumpf- und Beinmuskulatur sind angespannt. Der Griff-Arm bleibt gestreckt. Der andere Arm ist mit geöffneter Handfläche zur Seite auf Schulterhöhe weggestreckt und parallel zum Boden. Die Beine sind etwas mehr als hüftbreit auseinander aufgestellt.
  4. Der seitliche weggestreckte Arm wird wieder vor dem Körper geführt. Der Oberkörper wird durch kontrollierte Beugung beider Arme zurück in Bodennähe gebracht.
Tipps

 

Versuche zunächst die Übung langsam auszuführen, damit Du dich mit dem hohen Instabilitätsgrad vertraut machen kannst. Halte während des gesamten Bewegungsablaufs die Körperspannung aufrecht und vermeide ein Absinken der Hüfte!

 

Zusätzliche Übungs-Hinweise

Diese Übung ist ausschließlich für weit Fortgeschrittene geeignet.

Sie erfordert sehr gute Körperstabilität und enorme Stützkraft in der Armmuskulatur. Die Übung wird im Eingriff-Modus durchgeführt.

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