• Grad der Schwierigkeit 60% 60%

Schlingentraining: Hocke zur Seite mit Abduktion 

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Kurze Übungsbeschreibung
Das Körpergewicht lastet auf dem angewinkelten Bein. Das andere Bein ist gestreckt. Der Oberkörper ist aufrecht. Die Arme sind gestreckt und die Handinnenflächen zeigen zueinander. Das nach außen aufzusetzende Bein wird in etwa auf Höhe der Hüfte gestreckt angehoben. Das gestreckte Bein wird nach oben bewegt.  Anschließend wird das Bein wieder abgesetzt.
Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Das Körpergewicht lastet auf dem angewinkelten Bein. Der Körperschwerpunkt ist leicht in Richtung des gebeugten Knies verschoben. Das andere Bein ist gestreckt. Der Oberkörper ist aufrecht. Die Arme sind gestreckt und die Handflächen zeigen zueinander.
  2. Das nach außen aufzusetzende Bein wird gestreckt angehoben bis sich die Kniescheibe auf einer Linie mit dem Hüftgelenk befindet, dabei muss das Gleichgewicht bei gestreckten Armen gehalten werden. Das angehobene Bein wird 50-100 cm vom anderen Bein entfernt zur Seite aufgesetzt. Das Körpergewicht wird soweit auf das aufgesetzte Bein verlagert bis eine deutliche Spannung im Innenschenkelbereich des gestreckten Beines zu spüren ist.
  3. Das gestreckte Bein ist nach oben angehoben. Das komplette Körpergewicht lastet auf dem gebeugten Bein.
  4. Das gestreckte Bein wird kontrolliert nach oben bewegt, dabei muss das Gleichgewicht aktiv gehalten werden. Anschließend wird das Bein wieder abgesetzt. Während der ganzen Bewegung bleibt der Rücken gerade.
Tipps
Das aufgesetzte Bein solltest Du maximal 90° im Kniegelenk beugen. Je länger das ausgestreckte Bein in der Luft gehalten wird, desto höher ist die Intensität.

 

Zusätzliche Übungs-Hinweise

Durch das Anheben des gestreckten Beines in der Hockphase werden die Abduktoren maßgeblich trainiert.

Diese Übung wird ausschließlich in der tiefen Hocke durchgeführt. Die Arme sind stets gestreckt.

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