• Grad der Schwierigkeit 60% 60%

Schlingentraining: Einbeinige Kniebeuge mit seitlichem Kniehub

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Kurze Übungsbeschreibung

Die Arme sind gestreckt. Das hintere Bein ist weit nach hinten unten abgesenkt. Das Knie des Schwungbeins zeigt in Richtung Boden und ist stark gebeugt. Der Körper wird durch die Beugung des Standbeins nach hinten unten bewegt. Gleichzeitig wird das Schwungbein gebeugt und nach hinten abgesenkt. Der Körper wird durch die Kraft des Standbeins wieder aufgerichtet. Das freie Knie wird bis auf Hüfthöhe angehoben und nach außen gedreht.

Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Die Arme sind gestreckt und der Rücken ist gerade ggf. leicht nach vorne gelehnt. Das Körpergewicht liegt auf der Ferse des Standbeins. Das hintere Bein ist weit nach hinten unten abgesenkt. Das Knie des Schwungbeins zeigt in Richtung Boden und ist stark gebeugt.
  2. Der Körper wird durch die Beugung des Standbeins nach hinten unten bewegt. Gleichzeitig wird das Schwungbein gebeugt und nach hinten abgesenkt.
  3. Die Arme sind gestreckt und der Rücken ist gerade. Das Körpergewicht liegt auf der Ferse des leicht gebeugten Standbeins. Das Knie des angehobenen Beines ist nach außen gedreht.
  4. Der Körper wird durch die Kraft des Standbeins wieder aufgerichtet. Dieses wird sowohl in der Hüfte als auch im Kniegelenk gestreckt. Gleichzeitig wird das freie Knie bis auf Hüfthöhe angehoben und nach außen gedreht.
Tipps
Das Körpergewicht muss komplett auf der Ferse des Standbeins liegen. Je weiter Du das Knie nach oben ziehst und nach außen drehst, umso größer wird die Spannung im großen Gesäßmuskel und Hüftbeuger.
Zusätzliche Übungs-Hinweise

Die einbeinige Kniebeuge erfordert eine gute Stabilität und Balance des Standbeins.

Durch das Absenken des Gesäßes nach hinten wird das Kniegelenk (Kniescheibe) entlastet und die Muskulatur gezielt trainiert. Bei dieser Abwandlung der einbeinigen Kniebeuge wird das Schwungbein schräg nach hinten versetzt. Durch den Kniehub wird gezielt die Gesäßmuskulatur trainiert.

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