• Grad der Schwierigkeit 60% 60%

Schlingentraining: Einbeinige Kniebeuge mit Kick

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Kurze Übungsbeschreibung

Die Arme sind gestreckt, der Rücken ist gerade. Das hintere Bein ist weit nach hinten unten abgesenkt. Das Knie des Schwungbeins zeigt in Richtung Boden und ist stark gebeugt. Der Körper wird durch die Beugung des Standbeins nach hinten unten bewegt. Das Schwungbein wird gebeugt und nach hinten abgesenkt. Der Körper wird durch die Kraft des Standbeins wieder aufgerichtet. Das Schwungbein wird bis in die Waagrechte nach vorne geführt.

Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Die Arme sind gestreckt und der Rücken ist gerade ggf. leicht nach vorne gelehnt. Das Körpergewicht liegt auf der Ferse des Standbeins. Das hintere Bein ist weit nach hinten unten abgesenkt. Das Knie des Schwungbeins zeigt in Richtung Boden und ist stark gebeugt.
  2. Der Körper wird durch die Beugung des Standbeins nach hinten unten bewegt. Das Schwungbein wird gebeugt und nach hinten abgesenkt.
  3. Die Arme sind gestreckt und der Oberkörper ist nach hinten gelehnt. Das Körpergewicht liegt auf der Ferse des Standbeins. Das hintere Bein ist deutlich nach vorne weggestreckt. Die Zehenspitzen sind angezogen.
  4. Der Körper wird durch die Kraft des Standbeins wieder aufgerichtet. Dieses wird sowohl in der Hüfte als auch im Kniegelenk gestreckt. Parallel wird das Schwungbein bis in die Waagrechte nach vorne mit angezogenen Zehenspitzen geführt.
Tipps
Das Körpergewicht muss komplett auf der Ferse des Standbeins liegen. Bewege das Knie des Standbeins nicht über die Fußspitze. Je höher Du das Schwungbein „kickst“, desto stärker ist die Spannung in der Oberschenkelrückseite. Der Bewegungsumfang des Kicks sollte langsam und Stück für Stück erweitert werden.
Zusätzliche Übungs-Hinweise

Die einbeinige Kniebeuge erfordert eine gute Stabilität und Balance des Standbeins.

Durch das Absenken des Gesäßes nach hinten wird das Kniegelenk (Kniescheibe) entlastet und die Muskulatur gezielt trainiert. Durch die Durchführung eines Kicks während der Aufrichtungssphase werden mehrere Muskelketten im Beinbereich angesteuert. Das Zusammenspiel dieser kinematischen Ketten wird somit gezielt gefördert. Eine gute Balance ist Grundvoraussetzung.

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