Sling-Trainer Rückentraining – Long Back Pull, U-Form

  • Grad der Schwierigkeit 60% 60%

Schlingentraining: Long Back Pull, U-Form

Zu dieser Übung ist kein Video verfügbar.

Kurze Übungsbeschreibung

Die Knie sind gebeugt, die Hüfte befindet sich in einem rechten Winkel zu den Oberschenkeln, der Rücken bleibt gerade. Der Oberkörper wird aufgerichtet. Die Arme werden im Ellenbogengelenk gebeugt, dabei wird eine Schulterrotation ausgeführt, sodass die Unterarme nach oben zeigen. Durch Hüftbeugung und Armstreckung sowie Schulterrotation wird das Gesäß wieder in Bodennähe gebracht.

Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Die Knie sind ca. 90° gebeugt und die Hüfte in einem rechten Winkel zu den Oberschenkeln, dabei bleibt der Rücken gerade. Die Arme sind angespannt. Das Körpergewicht liegt auf den Fersen.
  2. Der Oberkörper wird mit Hilfe der Rücken- und Schultermuskulatur aufgerichtet. Die Arme werden im Ellenbogengelenk gebeugt, dabei wird eine Schulterrotation ausgeführt, sodass die Unterame nach oben zeigen. Der Brustkorb wird weit geöffnet.
  3. Der Körper befindet sich in einem leichten Hohlkreuz. Die Ellbogengelenke sind etwa auf Schulterhöhe und 90° gebeugt. Die Unterarme sind in einer senkrechten Position, die Handflächen zeigen nach vorne und die Brust ist weit geöffnet.
  4. Durch Hüftbeugung und Armstreckung sowie Schulterrotation wird das Gesäß wieder in Bodennähe gebracht.
Tipps
Achte darauf, dass Du bei der Brustkorböffnung Deine Schulterblätter aktiv nach unten ziehst und zusammen ziehst, um die Schulter- und Rückenmuskulatur optimal zu trainieren.
Zusätzliche Übungs-Hinweise

Der Long Back Pull ist eine effektive Übung, um die hintere Schulter, den kompletten Rücken und die Arme zu trainieren.

Durch die lange Hebelwirkung der Arme kommt die Übung gezielt am unteren und mittleren Rücken an. Bei dieser Variante der Long Back Pulls wird zusätzlich die Rotatorenmanschette des Schultergelenks trainiert.

Ähnliche Sling-Trainer Übungen

Sling-Trainer Rückentraining – High-Row einarmig mit Rotation

  • Grad der Schwierigkeit 60% 60%

Schlingentraining: High-Row einarmig mit Rotation

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Kurze Übungsbeschreibung

Der haltende Arm ist gebeugt, der Ellenbogen befindet sich eng am Körper. Der andere Arm ist parallel am Sling in der Luft positioniert, die Handinnenflächen zeigen nach innen. Der freie Arm wird ausgestreckt und im Halbkreis nach hinten geführt. Der Oberkörper wird nach hinten abgesenkt, die Knie werden leicht gebeugt und das Gesäß wird nach hinten abgesenkt. Der greifende Arm wird gebeugt und der Körper nach oben gezogen. Der freie Arm wird im Halbkreis an den Variosling herangeführt.

Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Die Füße sind ca. schulterbreit aufgestellt Der haltende Arm ist gebeugt, der Ellenbogen befindet sich eng am Körper. Der andere Arm ist parallel am Band in der Luft positioniert. Die Handflächen zeigen nach innen.
  2. Der freie Arm wird ausgestreckt und im Halbkreis nach hinten geführt. Dabei wird der greifende Arm langsam gestreckt. Der Oberkörper wird nach hinten abgesenkt. Die Knie werden leicht gebeugt und das Gesäß wird nach hinten abgesenkt.
  3. Die Knie werden leicht gebeugt und das Gesäß abgesenkt. Der Oberkörper wird leicht aufgedreht. Die Hand im Variosling zeigt nach innen. Der freie gestreckte Arm zeigt schräg nach hinten unten.
  4. Der greifende Arm wird gebeugt und der Körper wird nach oben gezogen. Der freie Arm wird im Halbkreis an den Variosling herangeführt.

 

Tipps
Versuche die Hüfte zu fixieren und die Rotation nur im Oberkörper durchzuführen! Je größer Du den Neigungswinkel wählst, desto intensiver wird die Übung.
Zusätzliche Übungs-Hinweise

Durch die leichte Drehung des Oberkörpers werden neben der breiten Rückenmuskulatur zusätzlich kleinere Muskeln beansprucht.

Die Übung wird im Eingriff-Modus durchgeführt, der Körper muss unter Spannung gehalten werden.

Ähnliche Sling-Trainer Übungen

Sling-Trainer Rückentraining – High-Row

  • Grad der Schwierigkeit 60% 60%

Schlingentraining: High-Row

Zu dieser Übung ist kein Video verfügbar.

Kurze Übungsbeschreibung

Der Oberkörper ist nach hinten gelehnt, die Arme befinden sich vor dem Körper gestreckt in einer Schrägvorhalte. Die Arme werden im Ellenbogengelenk gebeugt, dabei bleiben die sie auf Schulterhöhe. Die Arme werden gestreckt und der Oberkörper wird in die Ausgangsposition abgesenkt.

Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Der Oberkörper ist nach hinten gelehnt und der Rücken ist gerade. Die Beine sind etwa hüftbreit auseinander gestellt. Die Arme befinden sich vor dem Körper gestreckt in einer Schrägvorhalte. Die Handflächen zeigen nach unten. Das Körpergewicht befindet sich auf den Fersen.
  2. Die Arme werden im Ellenbogengelenk gebeugt, dabei bleiben die Ellenbogen auf Schulterhöhe.
  3. Die Ellbogengelenke sind ca. 90° gebeugt und auf Schulterhöhe. Die Handflächen zeigen nach unten. Der Oberkörper ist aufrecht und gestreckt.
  4. Die Arme werden gestreckt und der Oberkörper wird in die Ausgangsposition abgesenkt.
Tipps
Wähle einen rutschfesten Untergrund! Je größer Du den Neigungswinkel wählst, desto intensiver wird die Übung. Dein Körper bleibt während der Übung gestreckt!
Zusätzliche Übungs-Hinweise

Der obere Rücken und die Schulterpartie werden ebenfalls trainiert.

Diese Rückenübung trainiert den Latissimus, der die Kontur des Rückens bestimmt, sehr gut. Veränderungen des Neigungswinkels ändern automatisch den Belastungsreiz.

 

Ähnliche Sling-Trainer Übungen

Sling-Trainer Übung für den Rücken – Long Back Pull, Rücken gerade

  • Grad der Schwierigkeit 60% 60%

Schlingentraining: Long-Back-Pull

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Kurze Übungsbeschreibung

Die Arme sind nach oben gestreckt und über dem Körper, der Körper befindet sich in leichter Rücklage. Das Gesäß wird durch Beugung der Kniegelenke nach hinten unten bewegt, dabei bleibt der Rücken gerade und die gestreckten Arme wandern vor den Körper. Die Arme werden gestreckt nach vorne oben bewegt, sodass der Körper mit leichter Unterstützung der Beinmuskulatur wieder aufgerichtet wird.

Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Die Arme sind nach oben gestreckt und über dem Körper. Die Handflächen zeigen nach vorne. Die Schulterblätter sind zur Wirbelsäule gezogen, sodass im Rücken bereits Spannung vorhanden ist. Der Körper befindet sich in leichter Rücklage.
  2. Das Gesäß wird durch Beugung der Kniegelenke nach hinten unten bewegt. Dabei wird der Rücken abgerundet und die gestreckten Arme werden nach vorne in die Schrägvorhalte geführt. Der Variosling bleibt auf Spannung.
  3. Die Knie sind etwa 90° gebeugt und der Rücken ist rund. Die Arme sind nach vorne gestreckt. Das Körpergewicht liegt auf den Fersen.
  4. Die Arme werden gestreckt nach vorne oben bewegt, sodass der Körper mit leichter Unterstützung der Beinmuskulatur wieder aufgerichtet wird. Der Oberkörper wird dadurch aufgerichtet.
Tipps
Lass Deine Beine lang und schiebe nur Dein Gesäß nach hinten, bis der untere Rückenanteil gedehnt wird! Setzte möglichst viel Rückenmuskulatur ein! Lass Deine Arme gestreckt!
Zusätzliche Übungs-Hinweise

Der Long Back Pull ist eine effektive Übung, um die hintere Schulter, den kompletten Rücken und die Arme zu trainieren.

Durch die lange Hebelwirkung der Arme, kommt die Übung gezielt am unteren und mittleren Rücken an. Bei dieser Abwandlung kommt es weniger zur Kontraktion des unteren Rückens, sondern mehr zu einer Mobilisation. Die Übung eignet sich hervorragend, um die Wirbelsäule zu entlasten.

Ähnliche Sling-Trainer Übungen

Sling-Trainer Übung für den Rücken – Lower Back Hüfte Seite zu Seite

  • Grad der Schwierigkeit 60% 60%

Schlingentraining: Lower Back Hüfte Seite zu Seite

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Kurze Übungsbeschreibung

Beide Beine sind in den Schlaufen eingehangen und gestreckt. Der Lendenwirbelbereich sowie das Gesäß sind deutlich über dem Boden. Der Schultergürtel und der Kopf sind abgelegt. Die Hüfte wird zu einer Seite geführt, die Kraft wird aus dem Rücken und den Armen erzeugt. Die Hüfte wird wieder zur Mitte zurück geführt.

Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Beide Beine sind in den Schlaufen, je nach gewünschter Intensität mit der Ferse oder dem Unterschenkel, eingehangen und gestreckt. Der Lendenwirbelbereich sowie das Gesäß sind deutlich über dem Boden. Die Beine sind parallel. Der Schultergürtel und der Kopf sind abgelegt. Die Arme sind seitlich neben dem Körper als Stützfläche positioniert. Gesäß-, Bein- und Rückenmuskulatur sind angespannt.
  2. Die Hüfte wird kontrolliert zu einer Seite geführt. Die Kraft wird aus dem Rücken und den Armen erzeugt.
  3. Die Hüfte ist zu einer Seite hin bewegt. Die Beine bleiben parallel. Die Arme und der Körper sind angespannt.
  4. Die Hüfte wird langsam zur Mitte zurück geführt und anschließend zur anderen Seite bewegt.
Tipps
Je großräumiger Du die Bewegung vollziehst, desto wirkungsvoller ist die Übung! Versuche 1-2 sec. in der Endposition zu verharren und vermeide ein Schwingen.
Zusätzliche Übungs-Hinweise

Diese Übung trainiert die Oberschenkelrückseite, das Gesäß und den unteren Rücken.

Sie erfordert sehr viel Körperspannung.

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