Sling-Trainer Ganzkörperübung- Golfrotation: Füße versetzt, eine Hand nach vorne

  • Grad der Schwierigkeit 30% 30%

Schlingentraining: Golfrotation Füße versetzt

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Kurze Übungsbeschreibung
Der Oberkörper ist gerade, die Kniegelenke sind gebeugt. Der Oberkörper wird aufgedreht, die Füße drehen hinterher und ein Arm wird so weit nach hinten geführt, bis ein deutlicher Zug in der Rücken- und Schultermuskulatur bemerkbar ist. Die Arme befinden sich diagonal zueinander und bilden mit dem Oberkörper nahezu eine Ebene. Der Oberkörper wird in die Ausgangsposition zurück gedreht und die Seite gewechselt.
Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Der Oberkörper ist aufrecht, die Kniegelenke sind auf 90° bis 120° gebeugt und das Körpergewicht ist auf den Fersen verlagert. Die Arme sind gestreckt, befinden sich vor dem Körper und sind parallel zueinander. Die Handflächen zeigen nach unten. Der Blick ist zum Aufhängepunkt gerichtet.
  2. Der Oberkörper wird aufgedreht, die Füße drehen hinterher und ein Arm wird so weit nach hinten geführt, bis ein deutlicher Zug in der Rücken- und Schultermuskulatur bemerkbar ist.
  3. Der Oberkörper ist weit aufgedreht. Die Arme befinden sich diagonal zueinander und bilden mit dem Oberkörper nahezu eine Ebene. Beide Fersen befinden sich ungefähr auf einer gedachten Linie. Der Blick ist in Drehrichtung.
  4. Danach wird der Oberkörper in die Ausgangsposition zurück gedreht und die Seite gewechselt. Die Füße werden mit gedreht.
Tipps

Je dynamischer Du die Übung machst, desto mobilisierender wirkt die Übung. Je länger Du in der Ausgangs- bzw. Endposition verharrst, desto intensiver ist der Dehnungsreiz.

Zusätzliche Übungs-Hinweise

Diese Übung kann für ein Beweglichkeitstraining, zur Kräftigung des Rumpfes und des Schulterbereichs genutzt werden.

Der Rücken ist stets gerade oder befindet sich in einer leichten Lordose.

 

 

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Sling-Trainer Rückentraining – Long Back Pull, U-Form

  • Grad der Schwierigkeit 60% 60%

Schlingentraining: Long Back Pull, U-Form

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Kurze Übungsbeschreibung

Die Knie sind gebeugt, die Hüfte befindet sich in einem rechten Winkel zu den Oberschenkeln, der Rücken bleibt gerade. Der Oberkörper wird aufgerichtet. Die Arme werden im Ellenbogengelenk gebeugt, dabei wird eine Schulterrotation ausgeführt, sodass die Unterarme nach oben zeigen. Durch Hüftbeugung und Armstreckung sowie Schulterrotation wird das Gesäß wieder in Bodennähe gebracht.

Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Die Knie sind ca. 90° gebeugt und die Hüfte in einem rechten Winkel zu den Oberschenkeln, dabei bleibt der Rücken gerade. Die Arme sind angespannt. Das Körpergewicht liegt auf den Fersen.
  2. Der Oberkörper wird mit Hilfe der Rücken- und Schultermuskulatur aufgerichtet. Die Arme werden im Ellenbogengelenk gebeugt, dabei wird eine Schulterrotation ausgeführt, sodass die Unterame nach oben zeigen. Der Brustkorb wird weit geöffnet.
  3. Der Körper befindet sich in einem leichten Hohlkreuz. Die Ellbogengelenke sind etwa auf Schulterhöhe und 90° gebeugt. Die Unterarme sind in einer senkrechten Position, die Handflächen zeigen nach vorne und die Brust ist weit geöffnet.
  4. Durch Hüftbeugung und Armstreckung sowie Schulterrotation wird das Gesäß wieder in Bodennähe gebracht.
Tipps
Achte darauf, dass Du bei der Brustkorböffnung Deine Schulterblätter aktiv nach unten ziehst und zusammen ziehst, um die Schulter- und Rückenmuskulatur optimal zu trainieren.
Zusätzliche Übungs-Hinweise

Der Long Back Pull ist eine effektive Übung, um die hintere Schulter, den kompletten Rücken und die Arme zu trainieren.

Durch die lange Hebelwirkung der Arme kommt die Übung gezielt am unteren und mittleren Rücken an. Bei dieser Variante der Long Back Pulls wird zusätzlich die Rotatorenmanschette des Schultergelenks trainiert.

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Sling-Trainer Rückentraining – High-Row einarmig mit Rotation

  • Grad der Schwierigkeit 60% 60%

Schlingentraining: High-Row einarmig mit Rotation

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Kurze Übungsbeschreibung

Der haltende Arm ist gebeugt, der Ellenbogen befindet sich eng am Körper. Der andere Arm ist parallel am Sling in der Luft positioniert, die Handinnenflächen zeigen nach innen. Der freie Arm wird ausgestreckt und im Halbkreis nach hinten geführt. Der Oberkörper wird nach hinten abgesenkt, die Knie werden leicht gebeugt und das Gesäß wird nach hinten abgesenkt. Der greifende Arm wird gebeugt und der Körper nach oben gezogen. Der freie Arm wird im Halbkreis an den Variosling herangeführt.

Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Die Füße sind ca. schulterbreit aufgestellt Der haltende Arm ist gebeugt, der Ellenbogen befindet sich eng am Körper. Der andere Arm ist parallel am Band in der Luft positioniert. Die Handflächen zeigen nach innen.
  2. Der freie Arm wird ausgestreckt und im Halbkreis nach hinten geführt. Dabei wird der greifende Arm langsam gestreckt. Der Oberkörper wird nach hinten abgesenkt. Die Knie werden leicht gebeugt und das Gesäß wird nach hinten abgesenkt.
  3. Die Knie werden leicht gebeugt und das Gesäß abgesenkt. Der Oberkörper wird leicht aufgedreht. Die Hand im Variosling zeigt nach innen. Der freie gestreckte Arm zeigt schräg nach hinten unten.
  4. Der greifende Arm wird gebeugt und der Körper wird nach oben gezogen. Der freie Arm wird im Halbkreis an den Variosling herangeführt.

 

Tipps
Versuche die Hüfte zu fixieren und die Rotation nur im Oberkörper durchzuführen! Je größer Du den Neigungswinkel wählst, desto intensiver wird die Übung.
Zusätzliche Übungs-Hinweise

Durch die leichte Drehung des Oberkörpers werden neben der breiten Rückenmuskulatur zusätzlich kleinere Muskeln beansprucht.

Die Übung wird im Eingriff-Modus durchgeführt, der Körper muss unter Spannung gehalten werden.

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Sling-Trainer Rückentraining – High-Row

  • Grad der Schwierigkeit 60% 60%

Schlingentraining: High-Row

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Kurze Übungsbeschreibung

Der Oberkörper ist nach hinten gelehnt, die Arme befinden sich vor dem Körper gestreckt in einer Schrägvorhalte. Die Arme werden im Ellenbogengelenk gebeugt, dabei bleiben die sie auf Schulterhöhe. Die Arme werden gestreckt und der Oberkörper wird in die Ausgangsposition abgesenkt.

Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Der Oberkörper ist nach hinten gelehnt und der Rücken ist gerade. Die Beine sind etwa hüftbreit auseinander gestellt. Die Arme befinden sich vor dem Körper gestreckt in einer Schrägvorhalte. Die Handflächen zeigen nach unten. Das Körpergewicht befindet sich auf den Fersen.
  2. Die Arme werden im Ellenbogengelenk gebeugt, dabei bleiben die Ellenbogen auf Schulterhöhe.
  3. Die Ellbogengelenke sind ca. 90° gebeugt und auf Schulterhöhe. Die Handflächen zeigen nach unten. Der Oberkörper ist aufrecht und gestreckt.
  4. Die Arme werden gestreckt und der Oberkörper wird in die Ausgangsposition abgesenkt.
Tipps
Wähle einen rutschfesten Untergrund! Je größer Du den Neigungswinkel wählst, desto intensiver wird die Übung. Dein Körper bleibt während der Übung gestreckt!
Zusätzliche Übungs-Hinweise

Der obere Rücken und die Schulterpartie werden ebenfalls trainiert.

Diese Rückenübung trainiert den Latissimus, der die Kontur des Rückens bestimmt, sehr gut. Veränderungen des Neigungswinkels ändern automatisch den Belastungsreiz.

 

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Sling-Trainer Bauchübung – Einbeiniger Standing Roll-Out

  • Grad der Schwierigkeit 60% 60%

Sling-Trainer Bauchtraining Einbeiniger Standing Roll-out 02
Sling-Trainer Bauchtraining Einbeiniger Standing Roll-out 01

Schlingentraining: Einbeiniger Standing Roll-Out

Kurze Übungsbeschreibung
Der Körper ist nach vorne gelehnt, die Arme sind leicht gebeugt, Handinnenflächen zeigen nach unten. Ein Bein befindet sich über dem Boden. Die Arme werden gestreckt nach vorne oben geführt. Beine, Rumpf und Arme bilden eine Linie. Die Arme werden gestreckt zurück vor den Körper geführt, der Oberkörper wird aufgerichtet.

Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Der Körper ist nach vorne gelehnt. Die Arme sind leicht gebeugt und bilden einen rechten Winkel mit dem Rumpf. Die Handflächen zeigen nach unten. Ein Bein befindet sich über dem Boden.
  2. Die Arme werden gestreckt nach vorne oben geführt. Beine, Rumpf und Arme bilden eine Linie. Die Bewegung wird nur so weit durchgeführt, dass der Körper nicht durchhängt..
  3. Die Arme sind in Verlängerung des Körpers bis zu einem Winkel von 180° nach vorne gestreckt. Der Bauch ist fest angespannt. Das Gewicht liegt auf dem Fußballen des Standbeins.
  4. Die Arme werden gestreckt zurück vor den Körper geführt. Dabei wird die Spannung im Bauch gehalten und der Oberkörper wird aufgerichtet.
Tipps
Beginne mit einem geringen Neigungswinkel, um dich an die Belastung zu gewöhnen! Du kannst jederzeit das Bein wechseln, sobald Du die Ausgangsposition erreicht hast. Achte darauf, dass Du Deine Schultergelenke nicht überstreckst.

 

Zusätzliche Übungs-Hinweise

Durch einen höheren Neigungswinkel des Körpers und dem zunehmenden Strecken der Arme nimmt die Intensität zu.

Der Roll-out ist eine ideale Übung für die gesamte Bauch- und die Körperspannungs-Muskulatur. Zusätzlich wird durch Anheben eines Beines der Gleichgewichtssinn gefördert.

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