Sling-Trainer Rückentraining – Low-Row einarmig mit Rotation

  • Grad der Schwierigkeit 60% 60%
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Rückentraining: Low-Row einarmig mit Rotation

Kurze Übungsbeschreibung

Der haltende Arm ist gebeugt. Der andere Arm ist parallel am Sling in der Luft positioniert, die Handinnenflächen zeigen nach innen. Der freie Arm wird ausgestreckt und im Halbkreis nach hinten geführt. Dabei wird der greifende Arm langsam gestreckt. Der Oberkörper wird nach hinten abgesenkt. Der greifende Arm wird gebeugt und der Körper wird nach oben gezogen. Der freie Arm wird im Halbkreis an den Variosling herangeführt.

Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Die Füße sind ca. schulterbreit aufgestellt. Der haltende Arm ist gebeugt. Der andere Arm ist parallel am Band in der Luft positioniert. Die Handflächen zeigen nach innen.
  2. Der freie Arm wird ausgestreckt und im Halbkreis nach hinten geführt. Dabei wird der greifende Arm langsam gestreckt. Der Oberkörper wird nach hinten abgesenkt.
  3. Rücken, Gesäß und Beine bilden eine Linie. Der Oberkörper ist leicht aufgedreht. Der freie gestreckte Arm zeigt schräg nach hinten unten.
  4. Der greifende Arm wird gebeugt und der Körper wird nach oben gezogen. Der freie Arm wird im Halbkreis an den Variosling herangeführt.
Tipps
Versuche die Hüfte zu fixieren und die Rotation nur im Oberkörper durchzuführen!
Zusätzliche Übungs-Hinweise

Die Übung wird im Eingriff-Modus durchgeführt.

Durch die leichte Drehung des Oberkörpers werden neben der breiten Rückenmuskulatur zusätzlich kleinere Muskeln beansprucht und der Körper muss unter Spannung gehalten werden.

Ähnliche Sling-Trainer Übungen

Sling-Trainer Rückentraining – Long Back Pull, Rücken gebeugt

  • Grad der Schwierigkeit 60% 60%

Sling-Trainer-Rückentraining-Lower Back Hüfte auf und ab-01
Sling-Trainer-Rückentraining-Lower Back Hüfte auf und ab-02

Rückentraining: Long Back Pull, Rücken gebeugt

Zu dieser Übung ist kein Video verfügbar.

Kurze Übungsbeschreibung

Die Arme sind nach oben über dem Körper gestreckt, die Handinnenflächen zeigen nach vorne. Der Körper befindet sich in leichter Rücklage. Das Gesäß wird durch Beugung der Kniegelenke nach hinten unten bewegt, dabei wird der Rücken abgerundet und die gestreckten Arme werden nach vorne in die Schrägvorhalte geführt. Die Arme werden gestreckt nach vorne oben bewegt, sodass der Körper mit leichter Unterstützung der Beinmuskulatur wieder aufgerichtet wird.

Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Die Arme sind nach oben gestreckt und über dem Körper. Die Handflächen zeigen nach vorne. Die Schulterblätter sind zur Wirbelsäule gezogen, so dass im Rücken bereits Spannung vorhanden ist. Der Körper befindet sich in leichter Rücklage.
  2. Das Gesäß wird durch Beugung der Kniegelenke nach hinten unten bewegt, dabei wird der Rücken abgerundet und die gestreckten Arme werden nach vorne in die Schrägvorhalte geführt. Der Variosling bleibt auf Spannung.
  3. Die Knie sind etwa 90° gebeugt und der Rücken ist rund. Die Arme sind mach vorne gestreckt. Das Körpergewicht liegt auf den Fersen.
  4. Die Arme werden gestreckt nach vorne oben bewegt, sodass der Körper mit leichter Unterstützung der Beinmuskulatur wieder aufgerichtet wird. Der Oberkörper wird dadurch aufgerichtet.
Tipps
Lasse Deine Beine lang und schiebe nur Dein Gesäß nach hinten bis der untere Rückenanteil gedehnt wird! Setzte möglichst viel Rückenmuskulatur ein! Lasse Deine Arme gestreckt!
Zusätzliche Übungs-Hinweise

Der Long Back Pull ist eine effektive Übung, um die hintere Schulter, den kompletten Rücken und die Arme zu trainieren.

Durch die lange Hebelwirkung der Arme kommt die Übung gezielt am unteren und mittleren Rücken an. Bei dieser Abwandlung kommt es weniger zur Kontraktion des unteren Rückens, sondern mehr zu einer Mobilisation. Die Übung eignet sich hervorragend um die Wirbelsäule zu entlasten.

Ähnliche Sling-Trainer Übungen

Sling-Trainer Rückentraining – High-Row Squat

  • Grad der Schwierigkeit 60% 60%
Sling-Trainer-Rückentraining-Lower Back Hüfte auf und ab-01
Sling-Trainer-Rückentraining-Lower Back Hüfte auf und ab-02

Rückentraining: High-Row Squat

Kurze Übungsbeschreibung
Die Ellbogengelenke sind auf Schulterhöhe gebeugt, die Handinnenflächen zeigen nach unten. Das Gesäß wird langsam in Richtung Boden bewegt bis die Kniegelenke gebeugt sind, die Arme werden dabei gestreckt. Durch gleichzeitige Beugung der Arme und Streckung der Kniegelenke, wird der Körper wieder aufgerichtet.
Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Die Ellbogengelenke sind auf Schulterhöhe und 90° gebeugt. Die Handflächen zeigen nach unten. Der Oberkörper ist aufrecht. Die Füße sind hüftbreit auseinander gestellt.
  2. Das Gesäß wird langsam in Richtung Boden bewegt bis die Kniegelenke ca. 90° gebeugt sind. Während der Abwärtsbewegung werden die Arme gestreckt.
  3. Die Knie sind ca. 90° gebeugt und die Hüfte in einem rechten Winkel zu den Oberschenkeln, dabei bleibt der Rücken gerade. Die Arme bleiben unter Spannung. Das Körpergewicht liegt auf den Fersen. Die Arme sind gestreckt und befinden sich vor dem Körper. Die Handflächen zeigen nach unten.
  4. Durch gleichzeitige Beugung der Arme und Streckung der Kniegelenke mit Unterstützung der Arm-, Rücken- sowie Beinmuskulatur wird der Körper wieder aufgerichtet.
Tipps
Du kannst selbst entscheiden, mit welcher Muskulatur Du dich aufrichten möchtest. Entweder drückst Du dich vermehrt mit der Beinmuskulatur hoch oder Du ziehst dich mit der Arm- und Rückenmuskulatur aktiv in die aufrechte Körperposition.
Zusätzliche Übungs-Hinweise

Diese Übung kombiniert das obere Rücken- und Beintraining.

Der High-Row bewirkt eine Kontraktion der Rückenmuskulatur, der Squat beansprucht die Muskeln der Beine.

Ähnliche Sling-Trainer Übungen

Sling-Trainer Rückentraining – High-Row mit verschiedenen Armpositionen

  • Grad der Schwierigkeit 60% 60%

Sling-Trainer-Rückentraining-High-Row mit unterschiedlichen Armpositionen-01
Sling-Trainer-Rückentraining-High-Row mit unterschiedlichen Armpositionen-02

Rückentraining: High-Row mit unterschiedlichen Armpositionen

Zu dieser Übung ist kein Video verfügbar.

Kurze Übungsbeschreibung

Der Oberkörper ist nach hinten gelehnt, die Arme befinden sich gestreckt vor dem Körper. Die Handinnenflächen zeigen schräg nach vorne unten. Die Arme werden im Ellenbogengelenk gebeugt, ein Ellenbogen bleibt mit nach unten zeigender Handinnenfläche auf Schulterhöhe, der Andere wird eng mit nach innen ausgerichteter Handinnenfläche am Körper entlang geführt. Die Arme werden gleichzeitig gestreckt und der Oberkörper in die Ausgangsposition geführt.

Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Der Oberkörper ist nach hinten gelehnt und der Rücken ist gerade. Die Beine sind etwa hüftbreit auseinander gestellt. Die Arme befinden sich gestreckt vor dem Körper. Die Handflächen zeigen schräg nach vorne unten. Das Körpergewicht befindet sich auf den Fersen.
  2. Die Arme werden im Ellenbogengelenk gebeugt, dabei bleibt ein Ellenbogen mit nach unten zeigender Handfläche auf Schulterhöhe, der andere wird eng mit nach innen ausgerichteter Handfläche am Körper entlang geführt. Bauch- und Rückenmuskulatur werden permanent angespannt.
  3. Der Körper ist aufgerichtet. Ein Ellenbogen liegt eng am Körper an, ist ca. 90° gebeugt und die Handfläche zeigt zum Körper. Der andere Arm befindet sich etwa auf Schulterhöhe, ist ebenfalls 90° gebeugt und die Handfläche zeigt nach unten.
  4. Die Arme werden gleichzeitig gestreckt und der Oberkörper in die Ausgangsposition geführt.
Tipps
Achte darauf, dass Du die Armbewegungen kontrolliert und sauber ausführst. Nur so kannst Du Deine Koordination verbessern.
Zusätzliche Übungs-Hinweise

Diese Rückenübung trainiert den Latissimus, der die Kontur des Rückens bestimmt, sehr gut.

Veränderungen des Neigungswinkels ändern automatisch den Belastungsreiz. Bei dieser Ausführung des High-Row werden in der Endpositon die Arme unterschiedlich positioniert. Die Übung erfordert ein hohes Maß an Koordination und Präzision im Krafteinsatz. Es werden zusätzlich Arm- und Schultermuskeln trainiert.

Ähnliche Sling-Trainer Übungen

Sling-Trainer Übung – Standing Roll-Out ein Arm gebeugt

  • Grad der Schwierigkeit 60% 60%

sling-trainer-bauchtraining-Standing Roll-out ein Arm gebeugt-01
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Schlingentraining: Standing Roll-out ein Arm gebeugt

Zu dieser Übung ist kein Video verfügbar.

Kurze Übungsbeschreibung

Der Körper ist nach vorne gelehnt, die Arme sind leicht gebeugt und bilden einen rechten Winkel mit dem Rumpf. Ein Arm wird gestreckt nach vorne oben geführt. Der andere Arm wird gebeugt, der Ellenbogen wird hinter dem Körper auf Schulterhöhe bewegt. Die Bewegung wird nur so weit durchgeführt, dass der Körper nicht durchhängt. Der nach oben gestreckte Arm wird zurück vor den Körper geführt, der andere Arm wird im Ellbogengelenk gestreckt. Der Oberkörper wird aufgerichtet.

Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Der Körper ist nach vorne gelehnt. Die Arme sind leicht gebeugt und bilden einen rechten Winkel mit dem Rumpf. Die Handflächen zeigen nach unten. Die Füße sind hüftbreit auseinander gestellt.
  2. Ein Arm wird gestreckt nach vorne oben geführt. Beine, Rumpf und der gestreckte Arm bilden eine Linie.  Der andere Arm wird gebeugt, der Ellenbogen wird hinter dem Körper auf Schulterhöhe bewegt. Die Bewegung wird nur so weit durchgeführt, dass der Körper nicht durchhängt.
  3. Ein Arm ist in Verlängerung des Körpers bis zu einem Winkel von 180° nach vorne gestreckt. Der andere Arm befindet sich neben dem Körper. Das Ellbogengelenk ist stark gebeugt, befindet sich auf Schulterhöhe und hinter dem Körper. Der Bauch ist fest angespannt. Das Gewicht liegt auf den Fußballen.
  4. Der  nach oben gestreckte Arm wird zurück vor den Körper geführt, dabei wird der andere Arm im Ellbogengelenk gestreckt. Die Spannung wird im Bauch gehalten und der Oberkörper wird aufgerichtet.
Tipps
Beginne mit einem geringen Neigungswinkel, um dich an die Belastung zu gewöhnen! Um die Intensität noch weiter zu steigern, kannst Du die Übung auch einbeinig durchführen! Achte darauf, dass Du Deine Schultergelenke nicht überstreckst.
Zusätzliche Übungs-Hinweise

Diese Version des Roll-outs erfordert eine sehr gute Körperspannung und Koordination bezüglich des richtigen Krafteinsatzes.

Der Roll-out ist eine ideale Übung für die gesamte Bauch- und die Körperspannungs-Muskulatur. Durch einen höheren Neigungswinkel des Körpers und dem zunehmenden Strecken der Arme nimmt die Intensität zu.

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