Sling-Trainer Rückentraining – Low-Row mit versetzten Griffen und Körperrotation

  • Grad der Schwierigkeit 60% 60%

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Rückentraining: Low-Row mit versetzten Griffen und Körperrotation

Zu dieser Übung ist kein Video verfügbar.

Kurze Übungsbeschreibung

Der Körper befindet sich in einer Schräglage, die Hände greifen den Variosling vor dem Körper. Ein Arm ist gestreckt, der Andere ist im Ellenbogengelenk gebeugt, er befindet sich eng am Körper. Die Handinnenflächen zeigen nach innen. Der Oberkörper wird durch Beugung des gestreckten Armes und Rückführung des bereits gebeugten Armes aufgerichtet, dabei wird der Oberkörper leicht eingedreht. Durch langsames Strecken des Ellenbogengelenks bzw. Rückführung des Ellenbogens, welcher sich hinter dem Körper befindet, wird der Körper wieder in Ausgangsposition gebracht.

Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Der Körper befindet sich in einer Schräglage. Die Hände greifen den Variosling vor dem Körper. Ein Arm ist gestreckt und der andere im Ellenbogengelenk gebeugt. Dieser befindet sich eng am Körper. Die Handflächen zeigen nach innen.
  2. Der Oberkörper wird durch Beugung des gestreckten Armes und Rückführung des bereits gebeugten Armes aufgerichtet, dabei wird der Oberkörper leicht eingedreht. Die Bauch- und Rückenmuskulatur sind angespannt.
  3. Der Oberkörper ist leicht nach hinten gelehnt. Beide Arme sind gebeugt. Der zuvor gebeugte Ellenbogen befindet sich hinter dem Körper. Der Körper ist zur Seite gedreht. Die Handflächen zeigen nach innen.
  4. Durch langsames Strecken des Ellenbogengelenks bzw. Rückführung des Ellenbogens, welcher sich hinter dem Körper befindet, und Rückwärtsrotation wird der Körper wieder in Ausgangsposition gebracht.
Tipps
Wähle einen rutschfesten Untergrund! Führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus, um sie nicht zu verfälschen.
Zusätzliche Übungs-Hinweise

Durch die Körperrotation am Ende der Bewegung wird neben der breiten Rückenmuskulatur zusätzlich die seitlichen Bauchmuskeln trainiert.

Der Variosling ist auf eine unterschiedliche Länge auf jeder Seite eingestellt.

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Sling-Trainer Rückentraining – Low-Row mit versetzten Griffen

  • Grad der Schwierigkeit 60% 60%

Sling-Trainer-Rückentraining-Low-Row mit versetzten Griffen-02
Sling-Trainer-Rückentraining-Low-Row mit versetzten Griffen-01

Rückentraining: Low-Row mit versetzten Griffen

Zu dieser Übung ist kein Video verfügbar.

Kurze Übungsbeschreibung

Der Körper befindet sich in einer Schräglage. Die Hände greifen den Variosling vor dem Körper. Ein Arm ist gestreckt, der Andere ist im Ellenbogengelenk gebeugt und befindet sich eng am Körper. Die Handinnenflächen zeigen nach innen. Der Oberkörper wird durch Beugung des gestreckten Armes und Rückführung des bereits gebeugten Armes aufgerichtet. Durch das Strecken des Ellenbogengelenks und Rückführung des Ellenbogens, welcher sich hinter dem Körper befindet, wird der Körper wieder in Ausgangsposition gebracht.

 

Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Der Körper befindet sich in einer Schräglage. Die Hände greifen den Variosling vor dem Körper. Ein Arm ist gestreckt und der andere im Ellenbogengelenk gebeugt. Dieser befindet sich eng am Körper. Die Handflächen zeigen nach innen.
  2. Der Oberkörper wird durch Beugung des gestreckten Armes und Rückführung des bereits gebeugten Armes aufgerichtet. Die Bauch- und Rückenmuskulatur ist angespannt.
  3. Der Oberkörper ist aufgerichtet. Beide Arme sind gebeugt. Der zuvor gebeugte Ellenbogen befindet sich hinter dem Körper, der andere neben dem Körper. Die Handflächen zeigen nach innen.
  4. Durch langsames Strecken des Ellenbogengelenks und Rückführung des Ellenbogens, welcher sich hinter dem Körper befindet, wird der Körper wieder in Ausgangsposition gebracht.
Tipps
Wähle einen rutschfesten Untergrund! Führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus, um sie nicht zu verfälschen.
Zusätzliche Übungs-Hinweise

Diese Variante der Low-Row-Übung ist koordinativ anspruchsvoller, da die Hände unterschiedlich positioniert sind.

Der Variosling ist auf eine unterschiedliche Länge auf jeder Seite eingestellt.

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Sling-Trainer Rückentraining – Low-Row mit Unterarmrotation

  • Grad der Schwierigkeit 60% 60%

Sling-Trainer-Rückentraining-Low-Row mit Unterarmrotation-02
Sling-Trainer-Rückentraining-Low-Row mit Unterarmrotation-01

Rückentraining: Low-Row mit Unterarmrotation

Zu dieser Übung ist kein Video verfügbar.

Kurze Übungsbeschreibung

Der Oberkörper ist nach hinten gelehnt. Die Arme sind gestreckt und befinden sich in einer Schrägvorhalte vor dem Körper, Handinnenflächen zeigen zueinander. Der Oberkörper wird durch eine Beugung der Ellenbogengelenke aufgerichtet. Gleichzeitig werden die Unterarme so gedreht, dass beide Handinnenflächen nach oben zeigen. Der Oberkörper wird durch Streckung der Ellenbogengelenke und Rückwärtsdrehung der Unterarme wieder in die Ausgangsposition gebracht.

Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Der Oberkörper ist nach hinten gelehnt und der Rücken ist gerade. Die Arme sind gestreckt und befinden sich in einer Schrägvorhalte vor dem Körper. Die Handflächen zeigen zueinander. Die Füße sind hüftbreit auseinander gestellt.
  2. Der Oberkörper wird durch eine Beugung der Ellenbogengelenke aufgerichtet. Gleichzeitig werden die Unterarme so gedreht, dass beide Handflächen nach oben zeigen.
  3. Der Körper ist aufgerichtet. Die Arme sind in den Ellenbogen gebeugt. Die Ellenbogen befinden sich eng am Körper. Die Handflächen zeigen nach oben.
  4. Der Oberkörper wird wieder durch Streckung der Ellenbogengelenke und Rückwärtsdrehung der Unterarme in die Ausgangsposition gebracht.
Tipps
e größer Du den Neigungswinkel wählst, desto intensiver und anstrengender wird die Übung. Oberkörper und Gesäß bilden in Verlängerung mit den Beinen stets eine Linie. Vermeide also ein Wegkippen der Hüfte nach hinten!
Zusätzliche Übungs-Hinweise

Diese Übung trainiert den Rücken, insbesondere den breiten Rückenmuskel.

Durch die Unterarmrotation wird der Armbeuger (Bizeps) sehr gut trainiert. Geringe Veränderungen im Neigungswinkel bewirken eine große Belastungsveränderung.

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Sling-Trainer Rückentraining – Low-Row im Sitzen

  • Grad der Schwierigkeit 30% 30%

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Sling-Trainer-Rückentraining-Low-Row im Sitzen-02

Rückentraining: Low-Row im Sitzen

Zu dieser Übung ist kein Video verfügbar.

Kurze Übungsbeschreibung

Der Oberkörper ist soweit nach hinten gelehnt, dass der Variosling auf Spannung ist. Beide Arme sind gestreckt, Handinnenflächen zeigen zueinander. Das Gesäß und die Füße sind auf dem Boden. Die Kniegelenke sind gebeugt. Der Oberkörper wird aus der Sitzposition durch eine Armbeugung aufgerichtet, ohne dass das Gesäß und die Füße den Boden verlassen. Der Oberkörper wird durch Streckung der Arme in die Ausgangsposition gebracht.

Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Der Oberkörper ist bei geradem Rücken soweit nach hinten gelehnt, dass der Variosling auf Spannung ist. Beide Arme sind gestreckt und die Handflächen zeigen zueinander. Nur das Gesäß und die Füße sind auf dem Boden. Die Kniegelenke sind etwa 90° gebeugt.
  2. Der Oberkörper wird aus der Sitzposition durch eine Armbeugung aufgerichtet, ohne dass das Gesäß und Füße den Boden verlassen.
  3. Der Oberkörper ist aufgerichtet und der Rücken ist gerade. Die Arme sind gebeugt, die Ellenbogen befinden sich am Körper.
  4. Der Oberkörper wird wieder langsam durch Streckung der Arme in die Ausgangsposition gebracht.
Tipps
Vermeide einen „Katzenbuckel“! Halte Deinen Rücken stets gerade. Wenn Du die Bewegung sicher beherrscht, kannst Du die Übungen auch im Stehen ausführen.
Zusätzliche Übungs-Hinweise

Diese Übung ist die Vorstufe für den klassischen Low-Row im Stehen.

Sie ist für Anfänger hervorragend geeignet, da sie sich voll und ganz auf die Ruderbewegung der Arme konzentrieren können und eine geringere Gewichtsbelastung bewältigen muss.

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Sling-Trainer Rückentraining – Low-Row Hüfte beweglich

  • Grad der Schwierigkeit 60% 60%

Sling-Trainer-Rückentraining-Low-Row Hüfte beweglich-01
Sling-Trainer-Rückentraining-Low-Row Hüfte beweglich-02

Rückentraining Lower Back Hüfte auf und ad

Zu dieser Übung ist kein Video verfügbar.

Kurze Übungsbeschreibung

Der Oberkörper ist nach hinten gelehnt, die Hüfte ist etwas gebeugt. Die Arme sind gestreckt und befinden sich in einer Schrägvorhalte vor dem Körper, die Handinnenflächen zeigen zueinander. Die Arme werden im Ellenbogengelenk gebeugt, dabei bleiben die Ellenbogen eng am Körper und die Hüfte wird gestreckt. Die Arme werden gestreckt, der Oberkörper wird durch eine Hüftbeugung abgesenkt, der Rücken wird gekrümmt.

Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Der Oberkörper ist nach hinten gelehnt und die Hüfte ist etwas gebeugt. Die Arme sind gestreckt und befinden sich in einer Schrägvorhalte vor dem Körper. Die Handflächen zeigen zueinander.  Das Körpergewicht ist auf beiden Beinen verteilt.
  2. Die Arme werden im Ellenbogengelenk gebeugt, dabei bleiben die Ellenbogen eng am Körper und die Hüfte wird gestreckt.
  3. Der Körper ist aufgerichtet. Die Arme sind in den Ellenbogen gebeugt. Die Ellenbogen befinden sich eng am Körper. Die Handflächen zeigen zueinander.  Die Hüfte ist gestreckt.
  4. Die Arme werden gestreckt und der Oberkörper wird durch eine Hüftbeugung abgesenkt. Die Knie bleiben gestreckt. Der Rücken wird gekrümmt.
Tipps
Wähle einen rutschfesten Untergrund! Je größer der Neigungswinkel ist, desto intensiver wird die Übung.
Zusätzliche Übungs-Hinweise

Die Übung trainiert die komplette Rückenmuskulatur, sowohl auf dynamische als auch auf statische Weise.

Der Neigungswinkel des Körpers ist für die Trainingsbelastung entscheidend. Die Erweiterung mit dem Hüftknick begünstigt die Mobilisation des Lendenwirbelbereichs.

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