Sling-Trainer Rückentraining – Lower Back freies Bein anziehen

  • Grad der Schwierigkeit 90% 90%

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Rückentraining: Lower Back freies Bein anziehen

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Kurze Übungsbeschreibung

Ein Bein ist in der Schlaufe eingehangen und gestreckt. Der Lendenwirbelbereich sowie das Gesäß sind deutlich über dem Boden. Die Beine sind parallel. Der Schultergürtel und der Kopf sind abgelegt. Die Arme sind seitlich neben dem Körper positioniert. Das freie Bein wird bei hoher Körperspannung in Richtung Brust angezogen, gebeugt und wieder gestreckt. Das Bein in der Schlaufe bleibt ebenfalls gestreckt.

Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Ein Bein ist in der Schlaufe je nach gewünschter Intensität mit der Ferse oder dem Unterschenkel eingehangen und gestreckt. Der Lendenwirbelbereich sowie das Gesäß sind deutlich über dem Boden. Die Beine sind parallel. Der Schultergürtel und der Kopf sind abgelegt. Die Arme sind seitlich neben dem Körper als Stützfläche positioniert. Bein-, Gesäß- und Rückenmuskulatur sind angespannt.
  2. Das freie Bein wird bei hoher Körperspannung in Richtung Brust angezogen und gebeugt, dabei  bleibt das „Schlaufenbein“ gestreckt.
  3. Das freie Bein ist so weit wie möglich zur Brust hin angezogen. Das Bein in der Schlaufe bildet in Verlängerung mit dem Oberkörper eine Linie. Das Gesäß und der Lendenwirbelbereich sind in der Luft.
  4. Das freie Bein wird wieder gestreckt.
Tipps
Je näher Du das Bein zur Brust bringst, desto stärker werden die Hüftbeugemuskeln beansprucht.
Zusätzliche Übungs-Hinweise

Bei dieser Übung wird der Fokus auf den unteren Rückenanteil gelegt.

Das Becken wird deutlich vom Boden angehoben. Diese Variante der „Lower Backs“ trainiert die hintere Oberschenkelmuskulatur und den großen Gesäßmuskel. Die Höhe und die Entfernung des Aufhängepunktes ergibt das Belastungsniveau. Sie erfordert sehr viel Körperspannung. Die Übung wird im Eingriff-Modus durchgeführt.

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Sling-Trainer Rückentraining – Lower Back einbeinig

  • Grad der Schwierigkeit 60% 60%

Rückentraining: Lower Back einbeinig

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Kurze Übungsbeschreibung
Ein Bein ist in der Schlaufe eingehangen und gestreckt. Der Lendenwirbelbereich sowie das Gesäß sind deutlich über dem Boden. Das freie Bein wird auf das Bein in der Schlaufe aufgelegt. Der Schultergürtel und der Kopf sind abgelegt. Die Arme sind seitlich neben dem Körper positioniert. Das Bein in der Schlaufe wird so weit angewinkelt bis eine deutliche Spannung in der Gesäßmuskulatur zu spüren ist, danach wird es wieder gestreckt.

Ausführliche Übungsbeschreibung
  1.  Ein Bein ist in der Schlaufe je nach gewünschter Intensität mit der Ferse oder dem Unterschenkel eingehangen und gestreckt. Der Lendenwirbelbereich sowie das Gesäß sind deutlich über dem Boden. Das freie Bein ist mit dem Knöchel oberhalb der Kniescheibe des „Schlaufenbeins“ aufgelegt. Der Schultergürtel und der Kopf sind abgelegt. Die Arme sind seitlich neben dem Körper als Stützfläche positioniert. Bein-, Gesäß- und Rückenmuskulatur sind angespannt.
  2. Das freie Bein wird mit dem Knöchel etwas oberhalb der Kniescheibe des anderen Beines aufgelegt. Das Bein in der Schlaufe wird so weit angewinkelt bis eine deutliche Spannung in der Gesäßmuskulatur zu spüren ist.
  3. Das Bein in der Schlaufe ist im Kniegelenk etwa 90° gebeugt. Die Position der Arme, des Oberkörpers und des freien Beines sind unverändert.
  4. Das „Schlaufenbein“ wird wieder gestreckt. Das freie Bein bleibt aufgelegt.
Tipps
 

Je stärker Du das  Knie des „Schlaufenbeins“ zur Brust ziehst, desto intensiver wird die Dehnung in Deiner Gesäßmuskulatur.
Zusätzliche Übungs-Hinweise

Bei dieser Übung wird der große Gesäßmuskel optimal gedehnt und beansprucht.

Sie erfordert sehr viel Körperspannung. Die Übung wird im Eingriff-Modus durchgeführt.

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Sling-Trainer Rückentraining – Lower Back Abduktion

  • Grad der Schwierigkeit 60% 60%
Sling-Trainer-Rückentraining-Lower Back Hüfte auf und ab-01
Sling-Trainer-Rückentraining-Lower Back Hüfte auf und ab-02

Rückentraining: Lower Back Abduktion

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Kurze Übungsbeschreibung

Beide Beine sind in den Schlaufen eingehangen und gestreckt. Der Lendenwirbelbereich sowie das Gesäß sind deutlich über dem Boden. Die Beine sind parallel. Der Schultergürtel und der Kopf sind abgelegt. Die Arme sind seitlich neben dem Körper als Stützfläche positioniert. Beide Beine werden gleichzeitig bei hoher Körperspannung zur Seite bewegt (Abduktion) und wieder zusammengeführt (Adduktion).

Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Beide Beine sind in den Schlaufen je nach gewünschter Intensität mit der Ferse oder dem Unterschenkel eingehangen und gestreckt. Der Lendenwirbelbereich sowie das Gesäß sind deutlich über dem Boden. Die Beine sind parallel. Der Schultergürtel und der Kopf sind abgelegt. Die Arme sind seitlich neben dem Körper als Stützfläche positioniert. Bein- und Rückenmuskulatur sind angespannt.
  2. Beide Beine werden gleichzeitig bei hoher Körperspannung zur Seite bewegt (Abduktion).
  3. Beide gestreckten Beine sind zur Seite gespreizt. Zusammen mit Rumpf bilden sie ein V. Das Gesäß und der Lendenwirbelbereich sind in der Luft.
  4. Die Beine werden wieder langsam zusammengeführt (Adduktion).
Tipps
Vermeide ein Absinken der Hüfte während der Bewegungsausführung! Je näher Du die Arme am Körper ablegst, desto schwieriger wird es die Balance zu halten. Je weiter Du die Beine abduzierst, desto intensiver wird die Übung.
Zusätzliche Übungs-Hinweise

Bei dieser Übung werden die Oberschenkelrückseite, das Gesäß sowie der untere Rücken trainiert.

Das Becken wird deutlich vom Boden angehoben. Sie erfordert eine hohe Körperspannung.

Ähnliche Sling-Trainer Übungen

Sling-Trainer Rückentraining – Low-Row Squat

  • Grad der Schwierigkeit 60% 60%

Sling-Trainer-Rückentraining-Low-Row Squat-01
Sling-Trainer-Rückentraining-Low-Row Squat-02

Rückentraining: Low-Row Squat

Zu dieser Übung ist kein Video verfügbar.

Kurze Übungsbeschreibung

Die Arme sind in den Ellenbogen gebeugt und befinden sich eng am Körper, Handinnenflächen zeigen zueinander. Das Gesäß wird langsam in Richtung Boden bewegt bis die Kniegelenke ca. 90° gebeugt sind. Während der Abwärtsbewegung werden die Arme gestreckt. Durch gleichzeitige Beugung der Arme und Streckung der Kniegelenke wird der Körper wieder aufgerichtet.

Ausführliche Übungsbeschreibung
  1.  Der Körper ist aufgerichtet. Die Arme sind in den Ellenbogen gebeugt. Die Ellenbogen befinden sich eng am Körper. Die Handflächen zeigen zueinander.  Die Füße sind hüftbreit auseinander gestellt.
  2. Das Gesäß wird langsam in Richtung Boden bewegt bis die Kniegelenke ca. 90° gebeugt sind. Während der Abwärtsbewegung werden die Arme gestreckt.
  3. Die Knie sind ca. 90° gebeugt und die Hüfte in einem rechten Winkel zu den Oberschenkeln, dabei bleibt der Rücken gerade. Die Arme bleiben unter Spannung. Das Körpergewicht liegt auf den Fersen. Die Arme sind gestreckt und befinden sich vor dem Körper. Die Handflächen zeigen zueinander.
  4. Durch gleichzeitige Beugung der Arme und Streckung der Kniegelenke mit Unterstützung der Arm-, Rücken- sowie Beinmuskulatur wird der Körper wieder aufgerichtet.

 

Tipps

 

Du kannst selbst entscheiden, mit welcher Muskulatur Du dich aufrichten möchtest. Entweder drückst Du dich vermehrt mit der Beinmuskulatur hoch oder Du ziehst dich mit der Arm- und Rückenmuskulatur aktiv in die aufrechte Körperposition.

 

Zusätzliche Übungs-Hinweise

Diese Übung kombiniert zwei Klassiker, nämlich den Ruderzug und die Kniebeuge.

Es werden sowohl die Bein- als auch die Rückenmuskulatur trainiert.

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Sling-Trainer Rückentraining – Low-Row mit versetzten Griffen und Reverse Fly

  • Grad der Schwierigkeit 60% 60%

Sling-Trainer-Rückentraining-Low-Row mit versetzten Griffen und Reverse Fly-02
Sling-Trainer-Rückentraining-Low-Row mit versetzten Griffen und Reverse Fly-01

Rückentraining: Low-Row mit versetzten Griffen und Reverse Fly

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Kurze Übungsbeschreibung

Der Körper befindet sich in einer Schräglage. Die Hände greifen den Variosling vor dem Körper, ein Arm ist gestreckt, der Andere ist im Ellenbogengelenk gebeugt. Dieser befindet sich eng am Körper, die Handinnenflächen zeigen nach innen. Der Oberkörper wird durch Beugen des gestreckten Armes aufgerichtet, gleichzeitig wird der andere Arm zur Seite weggestreckt. Durch  Strecken bzw. Beugen der Ellbogengelenke wird der Körper wieder in Ausgangsposition gebracht.

Ausführliche Übungsbeschreibung
  1.  Der Körper befindet sich in einer Schräglage. Die Hände greifen den Variosling vor dem Körper. Ein Arm ist gestreckt und der andere im Ellenbogengelenk gebeugt. Dieser befindet sich eng am Körper. Die Handflächen zeigen nach innen.
  2. Der Oberkörper wird durch Beugen des gestreckten Armes aufgerichtet, gleichzeitig wird der andere Arm zur Seite weggestreckt. Die Bauch- und Rückenmuskulatur ist angespannt.
  3. Der Oberkörper ist aufgerichtet. Der zuvor gestreckte Arm ist gebeugt und befindet sich mit dem Ellenbogen eng am Körper. Der andere Arm ist zur Seite weggestreckt. Die Handfläche zeigt nach vorne.
  4. Durch langsames Strecken bzw. Beugen der Ellbogengelenke wird der Körper wieder in Ausgangsposition gebracht.
Tipps
Wähle einen rutschfesten Untergrund! Führe die Bewegung langsam und kontrolliert, um sie nicht zu verfälschen.

 

Zusätzliche Übungs-Hinweise

Bei dieser Variante wird neben der breiten Rückenmuskulatur zusätzlich die hintere Schultermuskulatur trainiert.

Der Variosling ist auf eine unterschiedliche Länge auf jeder Seite eingestellt.

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