Sling-Trainer Bauchübung -ReCrunch einbeinig mit Rotation

  • Grad der Schwierigkeit 90% 90%

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Sling-Training: ReCrunch einbeinig mit Rotation

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Kurze Übungsbeschreibung

Ein Fuß oder Unterschenkel ist in eine Schlaufe eingehangen. Das andere Bein ist in der Luft und bildet mit dem Rumpf eine Linie. Der Körper ist auf den Händen gestützt und in Bauchlage gehalten. Der Bauch ist angespannt und das Gesäß leicht angehoben. Die Hüfte wird bei angewinkeltem Bein so gedreht, dass das obere Bein über dem unteren Bein positioniert ist. Die Hüfte wird leicht gedreht und angehoben. Durch eine Rotation der Hüfte in die entgegengesetzte Richtung wird die Ausgangsposition wieder eingenommen.

Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Je nach gewünschter Intensität ist ein Fuß oder Unterschenkel in eine Schlaufe eingehangen. Das andere Bein ist in der Luft und bildet mit dem Rumpf eine Linie. Der Körper ist auf den Händen gestützt und in Bauchlage gehalten. Der Bauch ist angespannt und das Gesäß leicht angehoben.
  2. Die Hüfte wird bei angewinkeltem Bein so gedreht, dass das obere Bein über dem unteren Bein positioniert ist. Die Hüfte wird leicht gedreht und angehoben.
  3. Die Hüfte ist nach oben aufgedreht. Das freie Knie ist ca. 90° angewinkelt und die Hüfte ist leicht gebeugt. Das untere Beine befindet sich in der Schlaufe.
  4. Durch eine Rotation der Hüfte in die entgegengesetzte Richtung wird die Ausgangsposition wieder eingenommen.
Tipps
Je weiter Du die Hüfte aufdrehst und Du dich vom Aufhängepunkt entfernst, desto schwieriger wird die Übung und desto stärker wird die seitliche Bauchmuskulatur gedehnt.
Zusätzliche Übungs-Hinweise

Bei dieser Variante ist eine hervorragend ausgebildete Körperspannungs-Muskulatur erforderlich, damit der Körper nach der Rotation nicht ins Schwingen gerät und daher nur für Fortgeschrittene geeignet.

Der Recrunch ist ein Crunch oder Sit-up in Bauchlage. Die komplette Bauch- und Teile der Beinmuskulatur werden beansprucht. Die Übung wird im Eingriff-Modus durchgeführt.

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Der Recrunch ist ein Crunch oder Sit-up in Bauchlage. Die komplette Bauch- und Teile der Beinmuskulatur sowie der Hüftbeuger werden beansprucht. Diese Variante ist sehr intensiv, da neben der Armstreckmuskulatur auch die Bauchmuskulatur stark beansprucht wird.

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Sling-Trainer Schulterübung – Rotation mit Unterarme nach unten/oben

  • Grad der Schwierigkeit 60% 60%
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Schlingentraining: Rotation mit Unterarme nach unten/oben

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Kurze Übungsbeschreibung

Der Oberkörper ist leicht nach hinten gelehnt, die Füße befinden sich in einer Schrittstellung. Die Ellbogengelenke befinden sich auf Schulterhöhe und sind gebeugt, Handinnenflächen zeigen schräg nach vorne unten. Ein Unterarm wird nach oben neben den Kopf geführt, die Handinnenfläche zeigt nach vorne. Der andere Arm wird aus der Ausgangsposition nach unten geführt, die Handinnenfläche zeigt nach hinten. Beide Arme werden wieder auf Schulterhöhe vor den Körper geführt.

Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Der Oberkörper ist leicht nach hinten gelehnt, die Füße befinden sich in einer Schrittstellung und das Körpergewicht ist etwas nach hinten verlagert. Die Ellbogengelenke befinden sich ca. auf Schulterhöhe und sind 90° gebeugt. Die Handflächen zeigen schräg nach vorne unten.
  2. Ein Unterarm wird nach oben neben den Kopf geführt, die Handfläche zeigt nach vorne. Der andere wird aus der Ausgangsposition nach unten geführt, die Handfläche zeigt nach hinten. Beide Unterarme befinden sich jetzt mit dem Rumpf in einer Ebene. Während der Bewegung verändern die Ellenbogengelenke ihre Positionen nicht. Dabei wird der Oberkörper aufgerichtet.
  3. Ein Unterarm zeigt senkrecht nach oben, die entsprechende Handfläche nach vorne. Der andere Unterarm ist nach unten ausgerichtet, die Handfläche nach hinten. Die Arme bilden mit dem Rumpf eine Ebene. Der Oberkörper ist aufgerichtet.
  4. Beide Arme werden wieder in die parallele Position ca. auf Schulterhöhe vor dem Körper geführt.
Tipps
Führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus. Du kannst die Übung auch wechselseitig ausführen, damit beide Schultern einen identischen Trainingsreiz erhalten.
Zusätzliche Übungs-Hinweise

Diese Übung bietet eine weitere Möglichkeit die Muskeln (Rotatorenmanschette) im Schultergelenk zu trainieren.

Diese Variante kombiniert das Training der Außen- und Innenrotatoren. Zusätzlich wird die Koordination trainiert.

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Sling-Trainer Schulterübung – Rotation mit Unterarmen nach unten

  • Grad der Schwierigkeit 60% 60%
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Schlingentraining: Rotation mit Unterarme nach unten

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Kurze Übungsbeschreibung
Der Oberkörper ist weit nach hinten gelehnt, der Rücken ist gerade und die Füße befinden sich in einer Schrittstellung. Die Ellbogengelenke befinden sich auf Schulterhöhe und sind gebeugt. Die Handinnenflächen zeigen schräg nach vorne unten. Der Oberkörper wird durch eine Innenrotation im Schultergelenk aufgerichtet. Die Unterarme werden nach hinten unten geführt bis sie in einer Ebene mit dem Rumpf liegen. Die Ausgangsposition wird durch das Zurückführen der Unterarme erreicht.
Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Der Oberkörper ist weit nach hinten gelehnt, der Rücken ist gerade und die Füße sind in einer Schrittstellung. Das Körpergewicht ist auf das hintere, gewinkelte Bein verlagert. Die Ellbogengelenke befinden sich auf Schulterhöhe, sind ca. 90° gebeugt und die Handflächen zeigen schräg nach vorne unten.
  2. Der Oberkörper wird durch eine Innenrotation im Schultergelenk aufgerichtet. Die Unterarme werden, bei unveränderter Position der Ellenbogen, nach hinten unten geführt bis sie in einer Ebene mit dem Rumpf liegen.
  3. Der Oberkörper ist aufgerichtet und das Körpergewicht ist auf beiden Beinen gleichermaßen verteilt. Die Unterarme zeigen nach hinten und befinden sich in einer Ebene mit dem Rumpf. Die Handflächen sind nach hinten ausgerichtet. Die Ellenbogen befinden sich etwas unterhalb der Schulterhöhe.
  4. Die Ausgangsposition wird durch ein kontrolliertes Zurückführen der Unterarme mithilfe des Schultergelenks erreicht. Die Position der Ellenbogen bleibt unverändert.
Tipps
Achte darauf, dass Du die Ellenbogen leicht unter Schulterhöhe behältst. Wähle zu Beginn eine geringe Belastung, also einen geringen Körper-Neigungswinkel!
Zusätzliche Übungs-Hinweise

Diese Übung bietet eine weitere Möglichkeit die Muskeln (Rotatorenmanschette) im Schultergelenk zu trainieren.

Bei dieser Ausführungsform wird der Fokus auf das Training der Innenrotatoren gelegt. Sie sind für die Schultergelenke entscheidende Stabilisatoren.

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Sling-Trainer Schulterübung – Rotation mit Unterarmen nach oben

  • Grad der Schwierigkeit 60% 60%
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Schlingentraining: Rotation mit Unterarmen nach oben

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Kurze Übungsbeschreibung

Schulterübung: Der Oberkörper ist leicht nach hinten gebeugt, die Füße befinden sich in einer Schrittstellung. Die Ellbogengelenke befinden sich auf Schulterhöhe und sind gebeugt. Die Handinnenflächen zeigen schräg nach vorne unten. Die Unterarme werden durch eine Schultergelenksrotation in eine senkrechte Position gebracht, der Oberkörper richtet sich auf. Die Unterarme werden mithilfe einer Innenrotation der Schulter wieder in die Ausgangsposition geführt.

Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Der Oberkörper ist leicht nach hinten gebeugt, die Füße befinden sich in einer Schrittstellung und das Körpergewicht ist etwas nach hinten verlagert. Die Ellbogengelenke befinden sich ca. auf Schulterhöhe und sind 90° gebeugt. Die Handflächen zeigen nach vorne unten.
  2. Die Unterarme werden in eine senkrechte Position durch eine Schultergelenksrotation gebracht, so dass sich der Oberkörper aufrichtet. Dabei bleibt das Ellenbogengelenk 90° gebeugt.
  3. Der Oberkörper ist aufgerichtet und der Brustkorb weit geöffnet. Das Körpergewicht ist auf beiden Beinen gleich verteilt. Die Ellenbogen sind auf Schulterhöhe und im entsprechenden Gelenk 90° gebeugt. Die Unterarme befinden sich in einer senkrechten Position, die Handflächen zeigen nach vorne und die Schulterblätter sind einander angenähert.
  4. Die Unterarme werden mit Hilfe einer Innenrotation der Schulter, wieder in die Ausgangsposition geführt. Die Ellbogengelenke bleiben 90° gebeugt und auf Schulterhöhe.
Tipps

Versuche stets Deine Schulterblätter aktiv nach unten zu ziehen und achte darauf, dass Du nur aus den Schultermuskeln arbeitest. Eine saubere Ausführung der Bewegung ist immens wichtig!

Zusätzliche Übungs-Hinweise

Diese Übung bietet eine weitere Möglichkeit die Muskeln (Rotatorenmanschette) im Schultergelenk zu trainieren.

Bei dieser Variante werden überwiegend die Außenrotatoren eingesetzt.

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Sling-Trainer Schulterübung – Oberkörperrotation mit gestreckten Armen

  • Grad der Schwierigkeit 60% 60%
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Schlingentraining: Oberkörperrotation mit gestreckten Armen

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Kurze Übungsbeschreibung
Der Oberkörper ist leicht nach hinten gelehnt. Die Füße stehen hüftbreit auseinander, das Körpergewicht lastet auf den Fersen. Die Ellbogengelenke sind vor dem Körper platziert und gestreckt. Der Oberkörper wird durch eine Rotation zu einer Seite aufgerichtet, dabei bleiben die Arme gestreckt. Die Arme werden wieder vor den Körper gebracht, der Oberkörper neigt sich nach hinten.
Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Der Oberkörper ist leicht nach hinten gelehnt, die Füße sind etwas mehr als hüftbreit auseinander gestellt und das Körpergewicht lastet auf den Fersen. Die Ellbogengelenke sind vor dem Körper platziert und gestreckt. Beide Hände befinden sich am Griffholm des Varioslings.
  2. Der Oberkörper wird durch eine Rotation im Oberkörper zu einer Seite aufgerichtet, dabei bleiben die Arme gestreckt.
  3. Der Oberkörper ist aufgerichtet und zu einer Seite gedreht. Hüfte und Beine bleiben möglichst gerade. Die Arme sind zur Seite gestreckt.
  4. Mit Hilfe der Schultermuskulatur werden die Arme wieder vor den Körper gebracht und der Oberkörper neigt sich nach hinten.
Tipps
Versuche während der gesamten Bewegung Deine Bauchmuskulatur anzuspannen. Du kannst die Übung auch wechselseitig ausführen. Halte beide Arme gestreckt!
Zusätzliche Übungs-Hinweise

Diese Variante der Oberkörperrotation ist sehr anspruchsvoll, da die Hebelverhältnisse vergrößert sind.

Es werden Bauch-, Rücken- sowie Nackenmuskulatur trainiert. Die Übung wird im Eingriff-Modus durchgeführt.

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