Sling-Trainer Armübung – Swim Pull mit Trizeps – Hände nach hinten

  • Grad der Schwierigkeit 60% 60%

Sling-Trainer-Armübungen-Swim Pull mit Trizeps Hände nach hinten-01
Sling-Trainer-Armübungen-Swim Pull mit Trizeps Hände nach hinten-02

Schlingentraining: Swim Pull mit Trizeps Hände nach hinten 

Kurze Übungsbeschreibung
Der Oberkörper ist gerade und leicht nach hinten gelehnt. Die Arme sind gebeugt und eng am Körper, die Handinnenflächen zeigen nach unten. Die Füße befinden sich in einer Schrittstellung, das hintere Bein ist leicht gebeugt. Die Arme werden in Richtung Boden gedrückt, dabei richtet sich der Oberkörper auf. Durch ein Nachgeben der Arme wird der Oberkörper wieder nach hinten abgesenkt.
Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Der Oberkörper ist gerade und leicht nach hinten gelehnt. Die Arme sind eng am Körper, im Ellenbogengelenk ca. 90° gebeugt und die Handflächen zeigen nach unten. Die Füße sind in einer leichten Schrittstellung positioniert. Das hintere Bein ist leicht gebeugt.
  2. Die Arme werden fast bis in die Streckung und Richtung Boden gedrückt, dabei richtet sich der Oberkörper auf. Die Ellenbogen bleiben neben dem Körper.
  3. Der Oberkörper ist aufrecht und der Rücken ist gerade. Beide Arme und Beine sind fast gestreckt. Rücken- und Bauchmuskulatur sind angespannt. Die Handgelenke befinden sich deutlich vor dem Körper.
  4. Durch ein langsames und kontrolliertes Nachgeben der Arme wird der Oberkörper bei angespannter Bauch- und Rückenmuskulatur wieder nach hinten abgesenkt.
Tipps
Versuche während der gesamt Bewegung die Ellenbogen eng am Körper zu lassen und achte auf Deine Körperspannung. Je größer Du den Neigungswinkel wählst, desto intensiver wird die Übung.

 

Zusätzliche Übungs-Hinweise

Die Swim Pulls trainieren hauptsächlich die Armstrecker.

Die Übung erfordert einen festen Stand. Durch die Schrittstellung kann die Körperlast besser verteilt werden.

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Sling-Trainer Armübung – Dips eng

  • Grad der Schwierigkeit 60% 60%

Sling-Trainer-Armübungen-Dips eng-01
Sling-Trainer-Armübungen-Dips eng-02

Schlingentraining: Dips eng

Kurze Übungsbeschreibung
Der Oberkörper ist aufrecht. Die Arme sind gestreckt und befinden sich etwas neben dem Körper, Handinnenflächen zeigen zum Körper. Der Oberkörper wird durch gleichzeitige Beugung der Ellenbogen- und Kniegelenke bei ständiger Körperspannung abgesenkt. Durch Streckung der Arme und Beine wird der Körper wieder in die Ausgangsposition gebracht.
Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Der Oberkörper ist aufrecht, die Arme sind gestreckt und befinden sich etwas neben dem Körper. Die Handflächen zeigen zum Körper. Die Beine sind hüftbreit auseinander. Die Kniegelenke bilden einen Winkel zwischen 110° und 130°. Die Rumpfmuskulatur ist angespannt.
  2. Der Oberkörper wird durch gleichzeitige Beugung der Ellenbogen- und Kniegelenke bei ständiger Körperspannung abgesenkt.
  3. Der Oberkörper ist leicht nach vorne gebeugt. Die Ellbogengelenke sind 90° gebeugt und befinden sich deutlich hinter dem Oberkörper auf Schulterhöhe. Die Kniegelenke sind ebenfalls 90° gebeugt und die Rumpfmuskulatur ist angespannt.
  4. Durch Streckung der Arme und Beine wird der Körper wieder in die Ausgangsposition gebracht.
Tipps
Bewege die Kniescheibe nicht über die Zehenspitzen hinaus! In der Ausgangsposition kannst Du das Körpergewicht mit der Brust- oder Beinmuskulatur halten. Du kannst die Intensität erhöhen, indem Du die Beine etwas nach vorne ausstreckst und dadurch mehr Körpergewicht auf den Variosling verlagerst.

 

Zusätzliche Übungs-Hinweise

Bei dieser Übung werden Brust, Arme, Rücken und Schultern überwiegend trainiert.

Diese Übung wird zwischen den Bändern des Varioslings durchgeführt.

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Sling-Trainer Armübung – Bizeps zur Schulter

  • Grad der Schwierigkeit 60% 60%

Sling-Trainer-Armübungen-Bizeps zur Schulter-01
Sling-Trainer-Armübungen-Bizeps zur Schulter-02

Schlingentraining: Bizeps zur Schulter

Kurze Übungsbeschreibung
Der Körper ist nach hinten geneigt. Die Arme sind nach vorne gestreckt, Handinnenflächen zeigen nach oben. Die Arme werden in den Ellenbogen gebeugt und so nah wie möglich zu den Schultern geführt. Der Körper wird dadurch aufgerichtet. Die Ellenbogen sind angehoben, befinden sich vor der Brust und etwas unterhalb der Schultern.
Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Der Körper ist nach hinten geneigt und die Arme sind nach vorne gestreckt. Die Handflächen zeigen nach oben.
  2. Die Arme werden nur in den Ellenbogen gebeugt und so nah wie möglich zu den Schultern geführt. Der Körper wird dadurch aufgerichtet. Die Ellenbogen befinden sich fortwährend etwas unterhalb der Schultern.
  3. Die Arme sind in den Ellenbogen maximal gebeugt. Die Ellenbogen sind angehoben, befinden sich vor der Brust und etwas unterhalb der Schultern. Die Handflächen zeigen zu den Schultern. Sie befinden sich in unmittelbarer Nähe der Schultern.
  4. Die Arme werden langsam gestreckt, ohne dass die Position der Ellenbogen verändert wird.
Tipps
Beuge den Ellenbogen maximal, um die größtmögliche Kontraktion zu bewirken! Versuche die Körperspannung über den gesamten Bewegungsablauf aufrecht zur erhalten.

 

Zusätzliche Übungs-Hinweise

Die Bizeps Übung wirkt sehr konzentriert

auf die Armbeuger und erfordert eine hohe Körperspannung. Kleine Veränderungen des Neigungswinkels bewirken große Belastungsveränderungen. Bei dieser Übung werden die Ellenbogen niedriger gehalten und die Arme noch extremer gebeugt.

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Sling-Trainer Beinübung – Lunge

  • Grad der Schwierigkeit 60% 60%

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Sling-Trainer-Beinübungen-Lunge-01

Schlingentraining: Lunge 

Zu dieser Übung ist kein Video verfügbar.

 

Kurze Übungsbeschreibung
Der Oberkörper ist aufrecht, die Hände sind geöffnet und die Handinnenflächen zeigen zueinander. Ein Bein wird am Schienbein oder Fuß in den Sling gehangen. Die Ferse im Sling zeigt zum Aufhängepunkt. Das Bein wird nach hinten geführt, der Oberkörper bleibt aufrecht. Durch Streckung des Standbeines und Heranziehen des
Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Der Oberkörper ist aufrecht, die Hände sind geöffnet und die Handflächen zeigen zueinander bei leicht angewinkelten Armen. Ein Bein wird am Schienbein oder Fuß in die Varioslingschlaufe eingehangen. Das Körpergewicht lastet auf dem Standbein.  Die „Schlaufenferse“ zeigt zum Aufhängepunkt.
  2. Das „Schlaufenbein“ wird nach hinten geführt, dabei bleibt der Oberkörper aufrecht.
  3. Der Oberkörper bleibt aufrecht, das nach hinten geführte Bein ist je nach Intensität unterschiedlich stark gebeugt. Das Standbein ist etwa 90° gebeugt, das Körpergewicht befindet sich auf der Ferse. Die Arme befinden sich in einer Sprinterhaltung. Der entsprechende Arm des nach hinten geführten Beines ist gebeugt und zeigt nach vorne oben. Der andere Arm zeigt senkrecht nach unten.
  4. Durch Streckung des Standbeines und Heranziehen des „Schlaufenbeines“ wird der Oberkörper wieder aufgerichtet. Dabei werden die Arme diagonal bewegt.
Tipps

Der Oberkörper sollte nicht rotieren. Das „Schlaufenbein“ sollte sich ständig in einer Linie mit dem Aufhängepunkt befinden. Du kannst die Arme auch gestreckt vor dem Körper halten oder auf der Hüfte ablegen. Je weiter Du vom zentralen Aufhängepunkt entfernt bist, desto größer wird die Zuglast und intensiver die Übung.

Zusätzliche Übungs-Hinweise

Bei dieser Übung werden überwiegend der große Gesäßmuskel sowie die Oberschenkelvorder- und Oberschenkelrückseite trainiert.

Die Lunges sind koordinativ anspruchsvoll und erfordern eine gute Balance. Die Übung wird im Eingriff-Modus durchgeführt.

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Sling-Trainer Beinübung – Hocke zur Seite mit Abduktion

  • Grad der Schwierigkeit 60% 60%
Sling-Trainer-Beinübungen-Hocke Seite zu Seite mit Abduktion-01
Sling-Trainer-Beinübungen-Hocke Seite zu Seite mit Abduktion-02

Schlingentraining: Hocke zur Seite mit Abduktion 

Zu dieser Übung ist kein Video verfügbar.

Kurze Übungsbeschreibung
Das Körpergewicht lastet auf dem angewinkelten Bein. Das andere Bein ist gestreckt. Der Oberkörper ist aufrecht. Die Arme sind gestreckt und die Handinnenflächen zeigen zueinander. Das nach außen aufzusetzende Bein wird in etwa auf Höhe der Hüfte gestreckt angehoben. Das gestreckte Bein wird nach oben bewegt.  Anschließend wird das Bein wieder abgesetzt.
Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Das Körpergewicht lastet auf dem angewinkelten Bein. Der Körperschwerpunkt ist leicht in Richtung des gebeugten Knies verschoben. Das andere Bein ist gestreckt. Der Oberkörper ist aufrecht. Die Arme sind gestreckt und die Handflächen zeigen zueinander.
  2. Das nach außen aufzusetzende Bein wird gestreckt angehoben bis sich die Kniescheibe auf einer Linie mit dem Hüftgelenk befindet, dabei muss das Gleichgewicht bei gestreckten Armen gehalten werden. Das angehobene Bein wird 50-100 cm vom anderen Bein entfernt zur Seite aufgesetzt. Das Körpergewicht wird soweit auf das aufgesetzte Bein verlagert bis eine deutliche Spannung im Innenschenkelbereich des gestreckten Beines zu spüren ist.
  3. Das gestreckte Bein ist nach oben angehoben. Das komplette Körpergewicht lastet auf dem gebeugten Bein.
  4. Das gestreckte Bein wird kontrolliert nach oben bewegt, dabei muss das Gleichgewicht aktiv gehalten werden. Anschließend wird das Bein wieder abgesetzt. Während der ganzen Bewegung bleibt der Rücken gerade.
Tipps
Das aufgesetzte Bein solltest Du maximal 90° im Kniegelenk beugen. Je länger das ausgestreckte Bein in der Luft gehalten wird, desto höher ist die Intensität.

 

Zusätzliche Übungs-Hinweise

Durch das Anheben des gestreckten Beines in der Hockphase werden die Abduktoren maßgeblich trainiert.

Diese Übung wird ausschließlich in der tiefen Hocke durchgeführt. Die Arme sind stets gestreckt.

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