1. Der Oberkörper ist aufrecht, die Hände sind geöffnet und die Handflächen zeigen zueinander bei leicht angewinkelten Armen. Ein Bein wird am Schienbein oder Fuß in die Varioslingschlaufe eingehangen. Das Körpergewicht lastet auf dem Standbein.  Die „Schlaufenferse“ zeigt zum Aufhängepunkt.
2. Das „Schlaufenbein“ wird nach hinten geführt, dabei bleibt der Oberkörper aufrecht.
3. Der Oberkörper bleibt aufrecht, das nach hinten geführte Bein ist je nach Intensität unterschiedlich stark gebeugt. Das Standbein ist etwa 90° gebeugt, das Körpergewicht befindet sich auf der Ferse. Die Arme befinden sich in einer Sprinterhaltung. Der entsprechende Arm des nach hinten geführten Beines ist gebeugt und zeigt nach vorne oben. Der andere Arm zeigt senkrecht nach unten.
4. Durch Streckung des Standbeines und Heranziehen des „Schlaufenbeines“ wird der Oberkörper wieder aufgerichtet. Dabei werden die Arme diagonal bewegt.

Der Oberkörper sollte nicht rotieren. Das „Schlaufenbein“ sollte sich ständig in einer Linie mit dem Aufhängepunkt befinden. Du kannst die Arme auch gestreckt vor dem Körper halten oder auf der Hüfte ablegen. Je weiter Du vom zentralen Aufhängepunkt entfernt bist, desto größer wird die Zuglast und intensiver die Übung.

Bei dieser Übung werden überwiegend der große Gesäßmuskel sowie die Oberschenkelvorder- und Oberschenkelrückseite trainiert.

Die Lunges sind koordinativ anspruchsvoll und erfordern eine gute Balance. Die Übung wird im Eingriff-Modus durchgeführt.

1. Je nach gewünschter Intensität sind beide Unterschenkel oder Füße Die Beine sind angezogen.  Die Füße sind mind. 30 cm vom Aufhängepunkt entfernt. Die Kniegelenke sind ca. 90° gebeugt. Die Hüfte ist leicht abgesenkt. Die Bein- sowie Rumpfmuskulatur stehen unter starker muskulärer Spannung.
2. Durch Beugung der Kniegelenke werden die Unterschenkel/Füße sowie das Gesäß angehoben und gehalten.
3. Das Gesäß und der untere Rückenbereich sind deutlich vom Boden abgehoben. Der Körper ist vollständig angespannt, die Arme liegen mit den Handflächen nach unten neben dem Körper.
4. Die Beine halten die Spannung aufrecht, währenddessen wird die Hüfte kontrolliert auf und ab bewegt.

Versuche den Kniegelenkswinkel, während Du die Hüfte auf und ab bewegst, nicht zu verändern. Mit den Armen kannst Du ggf. Gegendruck aufbauen, um eine Pendelbewegung in den Beinen zu vermeiden. Je weiter Du dich vom Aufhängepunkt entfernst, desto intensiver wird die Übung.

Die Muskulatur der Oberschenkelrückseite (ischiocrurale M.) ist maßgeblich an der Beckenaufrichtung und Kniegelenksbeugung beteiligt.

Bei dieser Variante der Ischiocrural-Übung wird überwiegend der große Gesäßmuskel trainiert. Die Oberschenkelrückseitenmuskulatur sowie die Waden stehen ständig unter Spannung und leisten Haltekraft.