Sling-Trainer Bauchübung – ReCrunch-Stabi mit Abduktion

  • Grad der Schwierigkeit 60% 60%
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Sling-Training: ReCrunch-Stabi mit Abduktion

 

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Kurze Übungsbeschreibung

Ein Fuß oder Unterschenkel ist in eine Schlaufe eingehangen. Das andere Bein ist in der Luft und bildet mit dem Rumpf eine Linie. Der Körper ist auf den Händen gestützt und in Bauchlage gehalten. Der Bauch ist angespannt und das Gesäß leicht angehoben. Das frei Bein wird langsam in einer Ebene nach außen bewegt, ohne dass das Becken absinkt. Das Bein wird langsam in die Ausgangsposition zurückgeführt.

 

Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Je nach gewünschter Intensität ist ein Fuß oder Unterschenkel in eine Schlaufe eingehangen. Das andere Bein ist in der Luft und bildet mit dem Rumpf eine Linie. Der Körper ist auf den Händen gestützt und in Bauchlage gehalten. Der Bauch ist angespannt und das Gesäß leicht angehoben.
  2. Das frei Bein wird langsam in einer Ebene nach außen bewegt, ohne dass das Becken absinkt.
  3. Das freie Bein ist weit vom anderen abgespreizt. Der Körper ist auf den Händen gestützt und in Bauchlage gehalten. Der Bauch ist angespannt und das Gesäß leicht angehoben.
  4. Das Bein wird langsam in die Ausgangsposition zurückgeführt.
Tipps
Führe die Bewegung langsam aus und halte die Endposition kurz, um die Muskulatur intensiver zu trainieren. Die Übung wird intensiver, je weiter Du Deinen Körper vom Aufhängepunkt entfernst und je mehr Du Dein Bein abduzierst.
Zusätzliche Übungs-Hinweise

Der Recrunch ist ein Crunch oder Sit-up in Bauchlage.

Die komplette Bauch- und Teile der Beinmuskulatur werden beansprucht. Die Abduktion (Abspreizung) des Beines trainiert maßgeblich die kleinen Gluten, die für die Beckenstabilisation verantwortlich sind. Die Übung wird im Eingriff-Modus durchgeführt, wodurch die Instabilität gefördert wird.

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Sling-Trainer Bauchübung – ReCrunch einbeinig Seite zu Seite

  • Grad der Schwierigkeit 90% 90%
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Sling-Training: ReCrunch einbeinig Seite zu Seite

 

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Kurze Übungsbeschreibung

Ein Fuß oder Bein ist in eine Schlaufe eingehangen. Das andere Bein ist in der Luft und bildet mit dem Rumpf eine Linie. Der Körper ist auf den Händen gestützt und in Bauchlage gehalten. Der Bauch ist angespannt und das Gesäß leicht angehoben. Der Körper wird in einer Ebene durch die gerade und seitliche Bauchmuskulatur zu einer Seite bewegt. Der Körper wird zur anderen Seite verlagert.

Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Je nach gewünschter Intensität ist ein Fuß oder Bein in eine Schlaufe eingehangen. Das andere Bein ist in der Luft und bildet mit dem Rumpf eine Linie. Der Körper ist auf den Händen gestützt und in Bauchlage gehalten. Der Bauch ist angespannt und das Gesäß leicht angehoben.
  2. Der Körper wird in einer Ebene durch die gerade und seitliche Bauchmuskulatur zu einer Seite bewegt. Die Bewegung wird langsam und kontrolliert ausgeführt.
  3. Der angespannte Körper ist zu einer Seite gehalten. Das Gesäß wird leicht angehoben und die Körperspannung bleibt erhalten.
  4. Der Körper wird zur anderen Seite verlagert.
Tipps
Je weiter Du dich vom zentralen Aufhängepunkt entfernst, desto intensiver wird die Übung.
Zusätzliche Übungs-Hinweise

Die komplette Bauch- und Teile der Beinmuskulatur werden beansprucht.

 

Der Recrunch ist ein Crunch oder Sit-up in Bauchlage. Diese Übung eignet sich besonders gut für ein umfangreiches Bauchtraining. Es wird aber auch der Oberkörper beansprucht, da die Seitbewegung von ihm ausgeführt wird. Da die Übung im Eingriff-Modus ausgeführt wird, ist die Instabilität sehr hoch.

 

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Sling-Trainer Bauchübung -ReCrunch einbeinig mit Rotation

  • Grad der Schwierigkeit 90% 90%

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Sling-Training: ReCrunch einbeinig mit Rotation

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Kurze Übungsbeschreibung

Ein Fuß oder Unterschenkel ist in eine Schlaufe eingehangen. Das andere Bein ist in der Luft und bildet mit dem Rumpf eine Linie. Der Körper ist auf den Händen gestützt und in Bauchlage gehalten. Der Bauch ist angespannt und das Gesäß leicht angehoben. Die Hüfte wird bei angewinkeltem Bein so gedreht, dass das obere Bein über dem unteren Bein positioniert ist. Die Hüfte wird leicht gedreht und angehoben. Durch eine Rotation der Hüfte in die entgegengesetzte Richtung wird die Ausgangsposition wieder eingenommen.

Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Je nach gewünschter Intensität ist ein Fuß oder Unterschenkel in eine Schlaufe eingehangen. Das andere Bein ist in der Luft und bildet mit dem Rumpf eine Linie. Der Körper ist auf den Händen gestützt und in Bauchlage gehalten. Der Bauch ist angespannt und das Gesäß leicht angehoben.
  2. Die Hüfte wird bei angewinkeltem Bein so gedreht, dass das obere Bein über dem unteren Bein positioniert ist. Die Hüfte wird leicht gedreht und angehoben.
  3. Die Hüfte ist nach oben aufgedreht. Das freie Knie ist ca. 90° angewinkelt und die Hüfte ist leicht gebeugt. Das untere Beine befindet sich in der Schlaufe.
  4. Durch eine Rotation der Hüfte in die entgegengesetzte Richtung wird die Ausgangsposition wieder eingenommen.
Tipps
Je weiter Du die Hüfte aufdrehst und Du dich vom Aufhängepunkt entfernst, desto schwieriger wird die Übung und desto stärker wird die seitliche Bauchmuskulatur gedehnt.
Zusätzliche Übungs-Hinweise

Bei dieser Variante ist eine hervorragend ausgebildete Körperspannungs-Muskulatur erforderlich, damit der Körper nach der Rotation nicht ins Schwingen gerät und daher nur für Fortgeschrittene geeignet.

Der Recrunch ist ein Crunch oder Sit-up in Bauchlage. Die komplette Bauch- und Teile der Beinmuskulatur werden beansprucht. Die Übung wird im Eingriff-Modus durchgeführt.

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Sling-Trainer Bauchübung – ReCrunch auf versetzten Händen mit Pike

  • Grad der Schwierigkeit 60% 60%

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Sling-Training: ReCrunch auf versetzten Händen mit Pike

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Kurze Übungsbeschreibung

Die Füße oder Beine sind in den Schlaufen eingehangen. Der Unterschenkel ist auf den nach hinten bzw. nach vorne versetzten Händen gestützt und in Bauchlage gehalten, das Gesäß ist leicht angehoben. Die gestreckten Knie werden an die Brust herangezogen. Der untere Rücken wird dabei gekrümmt und der Bauchnabel nach innen gezogen. Durch die versetzten Hände findet eine leichte Rotation der Hüfte statt. Die Beine werden wieder zurückgeführt.

Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Je nach gewünschter Intensität sind die Füße oder Beine in den Schlaufen eingehangen. Der Unterschenkel ist auf den nach hinten bzw. nach vorne versetzten Händen gestützt und in Bauchlage gehalten. Der Bauch ist angespannt und das Gesäß leicht angehoben.
  2. Aus der Körperstreckung werden die gestreckten Knie an den Körper bzw. die Brust herangezogen. Bei der Bewegung wird der untere Rücken (Lendenwirbelbereich) gekrümmt und der Bauchnabel nach innen gezogen. Durch die versetzten Hände findet eine leichte Rotation der Hüfte statt.
  3. Die Kniegelenke sind idealerweise gestreckt.Die Knie sind so weit wie möglich zur Brust angezogen. Das Gesäß ist nach oben gerichtet, die Hüft stark gebeugt und der untere Rücken stark gekrümmt. Der Oberkörper bildet zusammen mit den Beinen eine „Pfeilspitze“ (Pike).
  4. Aus der eingerollten Körperposition werden die Beine langsam wieder zurückgeführt. Die Bauchmuskulatur bleibt angespannt.
Tipps
Je spitzer Du die „Pfeilspitze“ durch stärkere Hüftbeugung formst und je weiter Du dich vom Aufhängepunkt entfernst, desto intensiver wird die Übung.
Zusätzliche Übungs-Hinweise

Die gestreckten Beine bewirken eine größere Beanspruchung der vorderen Oberschenkelmuskulatur.

Der Recrunch ist ein Crunch oder Sit-up in Bauchlage. Die komplette Bauch- und Teile der Beinmuskulatur werden beansprucht.

 

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Sling-Trainer Schulterübung – Rotation mit Unterarme nach unten/oben

  • Grad der Schwierigkeit 60% 60%
Sling-Trainer-Schulterübungen-Rotation mit Unterarme nach unten-oben-01
Sling-Trainer-Schulterübungen-Rotation mit Unterarme nach unten-oben-02

Schlingentraining: Rotation mit Unterarme nach unten/oben

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Kurze Übungsbeschreibung

Der Oberkörper ist leicht nach hinten gelehnt, die Füße befinden sich in einer Schrittstellung. Die Ellbogengelenke befinden sich auf Schulterhöhe und sind gebeugt, Handinnenflächen zeigen schräg nach vorne unten. Ein Unterarm wird nach oben neben den Kopf geführt, die Handinnenfläche zeigt nach vorne. Der andere Arm wird aus der Ausgangsposition nach unten geführt, die Handinnenfläche zeigt nach hinten. Beide Arme werden wieder auf Schulterhöhe vor den Körper geführt.

Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Der Oberkörper ist leicht nach hinten gelehnt, die Füße befinden sich in einer Schrittstellung und das Körpergewicht ist etwas nach hinten verlagert. Die Ellbogengelenke befinden sich ca. auf Schulterhöhe und sind 90° gebeugt. Die Handflächen zeigen schräg nach vorne unten.
  2. Ein Unterarm wird nach oben neben den Kopf geführt, die Handfläche zeigt nach vorne. Der andere wird aus der Ausgangsposition nach unten geführt, die Handfläche zeigt nach hinten. Beide Unterarme befinden sich jetzt mit dem Rumpf in einer Ebene. Während der Bewegung verändern die Ellenbogengelenke ihre Positionen nicht. Dabei wird der Oberkörper aufgerichtet.
  3. Ein Unterarm zeigt senkrecht nach oben, die entsprechende Handfläche nach vorne. Der andere Unterarm ist nach unten ausgerichtet, die Handfläche nach hinten. Die Arme bilden mit dem Rumpf eine Ebene. Der Oberkörper ist aufgerichtet.
  4. Beide Arme werden wieder in die parallele Position ca. auf Schulterhöhe vor dem Körper geführt.
Tipps
Führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus. Du kannst die Übung auch wechselseitig ausführen, damit beide Schultern einen identischen Trainingsreiz erhalten.
Zusätzliche Übungs-Hinweise

Diese Übung bietet eine weitere Möglichkeit die Muskeln (Rotatorenmanschette) im Schultergelenk zu trainieren.

Diese Variante kombiniert das Training der Außen- und Innenrotatoren. Zusätzlich wird die Koordination trainiert.

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