Sling-Trainer Armübung – Bizeps einarmig seitlich

  • Grad der Schwierigkeit 90% 90%

Sling-Trainer-Armübungen-Bizeps einarmig seitlich-01
Sling-Trainer-Armübungen-Bizeps einarmig seitlich-02

Schlingentraining: Bizeps einarmig seitlich

Kurze Übungsbeschreibung

Der Körper befindet sich seitlich zum Variosling. Das äußere Bein ist gebeugt. Der Trainingsarm ist gestreckt, die Handinnenfläche zeigt nach vorne. Der Variosling steht unter Spannung. Der aktive Arm wird gebeugt, gleichzeitig wird das Handgelenk so gedreht, dass die Handinnenfläche zum Kopf zeigt. Der Arm wird wieder gestreckt, das Handgelenk dreht zurück.

Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Der Körper befindet sich seitlich zum Variosling. Das äußere Bein ist etwas gebeugt. Der Trainingsarm ist gestreckt, die Handfläche zeigt nach vorne. Der andere Arm ist am Körper angelegt.Der Rücken ist gerade und der Bauch angespannt. Der Variosling steht unter Spannung.
  2. Der aktive Arm wird gebeugt, gleichzeitig wird das Handgelenk so gedreht, dass die Handfläche zum Kopf zeigt. Der Ellenbogen wird auf Schulterhöhe gehalten.
  3. Der zu trainierende Arm ist ca. 90° im Ellenbogengelenk gebeugt. Die Handfläche zeigt zum Kopf. Das äußere Bein ist fast gestreckt.  Der Bauch ist angespannt, der Rücken ist gerade. Der Ellenbogen ist auf Schulterhöhe.
  4. Der entsprechende Arm wird wieder gestreckt, das Handgelenk dreht zurück und das äußere Kniegelenk wird dabei etwas gebeugt.
Tipps
Spanne Deine Bauch- und Rückenmuskulatur an, um den Oberkörper aufrecht zu lassen. Je langsamer Du die Bewegung ausführst und je größer Du den Neigungswinkel wählst, desto intensiver wird die Übung.

 

Zusätzliche Übungs-Hinweise

Eine hohe Körperspannung ist zum Aufrechterhalten der Balance erforderlich

Neben dem Armbeuger wird zusätzlich die seitliche Hüftmuskulatur der entsprechenden Körperseite trainiert. Kleine Veränderungen des Neigungswinkels bewirken große Belastungsveränderungen. Die Übung wird im Eingriff-Modus durchgeführt.

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Sling-Trainer Armübung – Bizeps einarmig

  • Grad der Schwierigkeit 90% 90%

Sling-Trainer-Armübungen-Bizeps einarmig-01
Sling-Trainer-Armübungen-Bizeps einarmig-02

Schlingentraining: Bizeps einarmig

Kurze Übungsbeschreibung
Der Körper ist nach hinten geneigt. Ein Arm ist nach vorne gestreckt, die Handinnenfläche zeigt nach oben. Der andere Arm ist hinter dem Rücken verschränkt. Der Arm wird im Ellenbogen gebeugt und der Körper aufgerichtet. Der Arm in der Schlinge wird langsam gestreckt. Die Position des Ellenbogens wird nicht verändert.
Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Der Körper ist nach hinten geneigt und ein Arm ist nach vorne gestreckt. Die Handfläche zeigt nach oben. Der andere Arm ist hinter dem Rücken verschränkt. Die Füße sind schulterbreit aufgestellt.
  2. Der Arm wird nur im Ellenbogen gebeugt und der Körper wird dadurch aufgerichtet. Der Ellenbogen befindet sich fortwährend ca. auf Schulterhöhe.
  3. Der Arm ist im Ellenbogen gebeugt. Der Ellenbogen befindet sich auf Schulterhöhe. Die Handfläche zeigt zu den Schultern.
  4. Der Arm in der Schlinge wird langsam gestreckt. Die Position des Ellenbogens wird nicht verändert.

 

Tipps
Beuge den Ellenbogen maximal, um die größtmögliche Kontraktion zu bewirken! Achte darauf, dass Du die Körperspannung beibehältst, damit Dein Oberkörper nicht anfängt zu rotieren!
Zusätzliche Übungs-Hinweise

Diese Variante der Bizeps Übung trainiert sehr intensiv den Armbeuger

Eine hohe Körperspannung ist zum Aufrechterhalten der Balance erforderlich. Kleine Veränderungen des Neigungswinkels bewirken große Belastungsveränderungen. Die Übung wird im Eingriff-Modus durchgeführt.

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Sling-Trainer Beinübung – Hocke zur Seite mit Abduktion

  • Grad der Schwierigkeit 60% 60%
Sling-Trainer-Beinübungen-Hocke Seite zu Seite mit Abduktion-01
Sling-Trainer-Beinübungen-Hocke Seite zu Seite mit Abduktion-02

Schlingentraining: Hocke zur Seite mit Abduktion 

Zu dieser Übung ist kein Video verfügbar.

Kurze Übungsbeschreibung
Das Körpergewicht lastet auf dem angewinkelten Bein. Das andere Bein ist gestreckt. Der Oberkörper ist aufrecht. Die Arme sind gestreckt und die Handinnenflächen zeigen zueinander. Das nach außen aufzusetzende Bein wird in etwa auf Höhe der Hüfte gestreckt angehoben. Das gestreckte Bein wird nach oben bewegt.  Anschließend wird das Bein wieder abgesetzt.
Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Das Körpergewicht lastet auf dem angewinkelten Bein. Der Körperschwerpunkt ist leicht in Richtung des gebeugten Knies verschoben. Das andere Bein ist gestreckt. Der Oberkörper ist aufrecht. Die Arme sind gestreckt und die Handflächen zeigen zueinander.
  2. Das nach außen aufzusetzende Bein wird gestreckt angehoben bis sich die Kniescheibe auf einer Linie mit dem Hüftgelenk befindet, dabei muss das Gleichgewicht bei gestreckten Armen gehalten werden. Das angehobene Bein wird 50-100 cm vom anderen Bein entfernt zur Seite aufgesetzt. Das Körpergewicht wird soweit auf das aufgesetzte Bein verlagert bis eine deutliche Spannung im Innenschenkelbereich des gestreckten Beines zu spüren ist.
  3. Das gestreckte Bein ist nach oben angehoben. Das komplette Körpergewicht lastet auf dem gebeugten Bein.
  4. Das gestreckte Bein wird kontrolliert nach oben bewegt, dabei muss das Gleichgewicht aktiv gehalten werden. Anschließend wird das Bein wieder abgesetzt. Während der ganzen Bewegung bleibt der Rücken gerade.
Tipps
Das aufgesetzte Bein solltest Du maximal 90° im Kniegelenk beugen. Je länger das ausgestreckte Bein in der Luft gehalten wird, desto höher ist die Intensität.

 

Zusätzliche Übungs-Hinweise

Durch das Anheben des gestreckten Beines in der Hockphase werden die Abduktoren maßgeblich trainiert.

Diese Übung wird ausschließlich in der tiefen Hocke durchgeführt. Die Arme sind stets gestreckt.

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Sling-Trainer Beinübung – Hocke Seite zu Seite mit Abduktion

  • Grad der Schwierigkeit 90% 90%

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Schlingentraining: Hocke Seite zu Seite mit Abduktion 

Zu dieser Übung ist kein Video verfügbar.
Kurze Übungsbeschreibung
Das Körpergewicht lastet auf dem angewinkelten Bein. Das andere Bein ist gestreckt, der Oberkörper ist aufrecht. Die Arme sind gestreckt und die Handinnenflächen zeigen zueinander. Das nach außen aufzusetzende Bein wird auf Höhe der Hüfte gestreckt angehoben. Das gestreckte Bein wird nach oben bewegt. Das Körpergewicht wird soweit auf das aufgesetzte Bein verlagert bis eine deutliche Spannung im Innenschenkellbereich des gestreckten Beines zu spüren ist.
Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Das Körpergewicht lastet auf dem angewinkelten Bein. Der Körperschwerpunkt ist leicht in Richtung des gebeugten Knies verschoben. Das andere Bein ist gestreckt. Der Oberkörper ist aufrecht. Die Arme sind gestreckt und die Handflächen zeigen zueinander.
  2. Das nach außen aufzusetzende Bein wird gestreckt angehoben bis sich die Kniescheibe auf einer Linie mit dem Hüftgelenk befindet, dabei muss das Gleichgewicht bei gestreckten Armen gehalten werden. Das angehobene Bein wird 50-100 cm vom anderen Bein entfernt zur Seite aufgesetzt. Das Körpergewicht wird soweit auf das aufgesetzte Bein verlagert bis eine deutliche Spannung im Innenschenkelbereich des gestreckten Beines zu spüren ist. Das gestreckte Bein wird kontrolliert nach oben bewegt, dabei muss das Gleichgewicht aktiv gehalten werden. Anschließend wird das Bein wieder abgesetzt. Während der ganzen Bewegung bleibt der Rücken gerade.
  3. Das gestreckte Bein ist nach oben angehoben. Das komplette Körpergewicht lastet auf dem gebeugten Bein.
  4. Danach wird der Körper wieder aufgerichtet. Nun wird das andere Bein angehoben und 50-100 cm vom zuvor gebeugten Bein entfernt aufgesetzt. Das Körpergewicht wird soweit auf das aufgesetzte Bein verlagert bis eine deutliche Spannung im Innenschenkellbereich des gestreckten Beines zu spüren ist. Das gestreckte Bein wird kontrolliert nach oben bewegt, dabei muss das Gleichgewicht aktiv gehalten werden. Anschließend wird das Bein wieder abgesetzt. Während der ganzen Bewegung bleibt der Rücken gerade.
Tipps
Das aufgesetzte Bein solltest Du maximal 90° im Kniegelenk beugen. Je länger das ausgestreckte Bein in der Luft gehalten wird, desto höher ist die Intensität.

 

Zusätzliche Übungs-Hinweise

Durch das Anheben des gestreckten Beines in der Hockphase werden die Abduktoren maßgeblich trainiert.

Diese Übung wird ausschließlich in der tiefen Hocke durchgeführt. Die Arme sind stets gestreckt.

 

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Sling-Trainer Beinübung – Einbeinige Kniebeuge mit seitlichem Kniehub

  • Grad der Schwierigkeit 60% 60%
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Sling-Trainer-Beinübungen-Einbeinige Kniebeuge mit seitlichem Kniehub-02

Schlingentraining: Einbeinige Kniebeuge mit seitlichem Kniehub

Zu dieser Übung ist kein Video verfügbar.

Kurze Übungsbeschreibung

Die Arme sind gestreckt. Das hintere Bein ist weit nach hinten unten abgesenkt. Das Knie des Schwungbeins zeigt in Richtung Boden und ist stark gebeugt. Der Körper wird durch die Beugung des Standbeins nach hinten unten bewegt. Gleichzeitig wird das Schwungbein gebeugt und nach hinten abgesenkt. Der Körper wird durch die Kraft des Standbeins wieder aufgerichtet. Das freie Knie wird bis auf Hüfthöhe angehoben und nach außen gedreht.

Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Die Arme sind gestreckt und der Rücken ist gerade ggf. leicht nach vorne gelehnt. Das Körpergewicht liegt auf der Ferse des Standbeins. Das hintere Bein ist weit nach hinten unten abgesenkt. Das Knie des Schwungbeins zeigt in Richtung Boden und ist stark gebeugt.
  2. Der Körper wird durch die Beugung des Standbeins nach hinten unten bewegt. Gleichzeitig wird das Schwungbein gebeugt und nach hinten abgesenkt.
  3. Die Arme sind gestreckt und der Rücken ist gerade. Das Körpergewicht liegt auf der Ferse des leicht gebeugten Standbeins. Das Knie des angehobenen Beines ist nach außen gedreht.
  4. Der Körper wird durch die Kraft des Standbeins wieder aufgerichtet. Dieses wird sowohl in der Hüfte als auch im Kniegelenk gestreckt. Gleichzeitig wird das freie Knie bis auf Hüfthöhe angehoben und nach außen gedreht.
Tipps
Das Körpergewicht muss komplett auf der Ferse des Standbeins liegen. Je weiter Du das Knie nach oben ziehst und nach außen drehst, umso größer wird die Spannung im großen Gesäßmuskel und Hüftbeuger.
Zusätzliche Übungs-Hinweise

Die einbeinige Kniebeuge erfordert eine gute Stabilität und Balance des Standbeins.

Durch das Absenken des Gesäßes nach hinten wird das Kniegelenk (Kniescheibe) entlastet und die Muskulatur gezielt trainiert. Bei dieser Abwandlung der einbeinigen Kniebeuge wird das Schwungbein schräg nach hinten versetzt. Durch den Kniehub wird gezielt die Gesäßmuskulatur trainiert.

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