Sling-Trainer Beinübung – Einbeinige Kniebeuge mit geradem Kniehub

  • Grad der Schwierigkeit 60% 60%

Sling-Trainer-Beinübungen-Einbeinige Kniebeuge mit geradem Kniehub-01
Sling-Trainer-Beinübungen-Einbeinige Kniebeuge mit geradem Kniehub-02

Schlingentraining: Einbeinige Kniebeuge mit geradem Kniehub

Zu dieser Übung ist kein Video verfügbar.

Kurze Übungsbeschreibung
Die Arme sind gestreckt, der Rücken ist gerade. Das hintere Bein ist weit nach hinten unten abgesenkt, das Knie des Schwungbeins zeigt in Richtung Boden und ist stark gebeugt. Der Körper wird durch die Beugung des Standbeins nach hinten unten bewegt, gleichzeitig wird das Schwungbein gebeugt und nach hinten abgesenkt. Der Körper wird durch die Kraft des Standbeins wieder aufgerichtet, das freie Knie wird bis auf Hüfthöhe angehoben.
Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Die Arme sind gestreckt und der Rücken ist gerade ggf. leicht nach vorne gelehnt. Das Körpergewicht liegt auf der Ferse des Standbeins. Das hintere Bein ist weit nach hinten unten abgesenkt. Das Knie des Schwungbeins zeigt in Richtung Boden und ist stark gebeugt.
  2. Der Körper wird durch die Beugung des Standbeins nach hinten unten bewegt. Gleichzeitig wird das Schwungbein gebeugt und nach hinten abgesenkt.
  3. Auf einem Bein stehend ist der Oberkörper leicht nach hinten gelehnt. Das Standbein ist leicht gebeugt. Die Arme sind lang und der Variosling steht unter Spannung. Ein Bein ist angehoben, ca. 90° gebeugt und befindet sich mit dem Knie etwa auf Hüfthöhe.
  4. Der Körper wird durch die Kraft des Standbeins wieder aufgerichtet. Dieses wird sowohl in der Hüfte als auch im Kniegelenk gestreckt. Gleichzeitig wird das freie Knie bis auf Hüfthöhe angehoben.
Tipps
Das Körpergewicht muss komplett auf der Ferse des Standbeins liegen. Je weiter Du das Knie nach oben ziehst, umso größer wird die Spannung im großen Gesäßmuskel und Hüftbeuger.
Zusätzliche Übungs-Hinweise

Die einbeinige Kniebeuge erfordert eine gute Stabilität und Balance des Standbeins.

Durch das Absenken des Gesäßes nach hinten wird das Kniegelenk (Kniescheibe) entlastet und die Muskulatur gezielt trainiert. Bei dieser Abwandlung der einbeinigen Kniebeuge wird das Schwungbein schräg nach hinten versetzt. Durch den Kniehub wird gezielt die Gesäßmuskulatur trainiert.

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Sling-Trainer Beinübung – Einbeinige Kniebeuge mit seitlichem Kniehub

  • Grad der Schwierigkeit 60% 60%

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Sling-Trainer-Beinübungen-Einbeinige Kniebeuge mit seitlichem Kniehub-02

Schlingentraining: Kniebeuge mit gestreckten Armen

Zu dieser Übung ist kein Video verfügbar.
Kurze Übungsbeschreibung
Der Oberkörper ist leicht nach hinten gelehnt. Die Arme sind nach vorne in Höhe der Brust ausgestreckt, der Variosling steht unter Spannung. Der Körper wird durch die Beugung beider Beine nach hinten unten bis zum gewünschten Winkel bewegt. Der Körper wird mit der Kraft der Beine wieder aufgerichtet. Diese werden sowohl in der Hüfte als auch im Kniegelenk gestreckt, dabei bleibt der Rücken gerade.

Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Auf beiden Beinen stehend, ist der Oberkörper leicht nach hinten gelehnt. Die Arme sind lang und der Variosling steht unter Spannung.
  2. Der Körper wird durch die Beugung beider Beine nach hinten unten bis zum gewünschten Winkel bewegt.
  3. Die Arme sind gestreckt und der Oberkörper ist gerade ggf. leicht nach vorne gelehnt. Das Körpergewicht liegt auf den Fersen. Die Kniegelenke sind stark gebeugt. Die Fersen sind komplett aufgesetzt.
  4. Der Körper wird mit der Kraft der Beine wieder aufgerichtet. Diese werden sowohl in der Hüfte als auch im Kniegelenk gestreckt, dabei bleibt der Rücken gerade.
Tipps
Das Körpergewicht muss komplett auf der Ferse beider Beine liegen. Bewege die Knie nicht über die Fußspitze. Je tiefer Du das Gesäß absenkst, desto intensiver wird die Übung. Bei Knieproblemen solltest Du die 90° bei der Beugung nicht unterschreiten.
Zusätzliche Übungs-Hinweise

Die Kniebeuge ist eine der elementarsten Übungen des Beintrainings.

Durch das Absenken des Gesäßes nach hinten wird das Kniegelenk (Kniescheibe) entlastet und die Muskulatur gezielt trainiert.

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Sling-Trainer Beinübung – Jump to Side

  • Grad der Schwierigkeit 60% 60%
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Schlingentraining: Jump to Side

Zu dieser Übung ist kein Video verfügbar.

Kurze Übungsbeschreibung
Der Rücken ist gerade und der Oberkörper leicht nach vorne geneigt. Die Arme sind gestreckt. Das Körpergewicht ist auf ein Bein verlagert, das andere Bein ist angehoben. Das Standbein ist leicht gebeugt. Durch den Sprung in Richtung des angehobenen Beins wird der Körper seitwärts bewegt und landet auf dem zuvor angehobenen Bein. Nach der Landung wird der Körper stabilisiert und erneut ein Sprung in die entgegengesetzte Richtung ausgeführt.
Ausführliche Übungsbeschreibung
  1.  Der Rücken ist gerade und der Oberkörper ist leicht nach vorne geneigt. Die Arme sind gestreckt. Das Körpergewicht ist auf ein Bein verlagert, das andere Bein ist angehoben. Das Standbein ist leicht gebeugt.
  2. Durch den ca. 50-100 cm Sprung in Richtung des angehobenen Beins wird der Körper seitwärts bewegt und landet auf dem zuvor angehobenen Bein.
  3. Das Körpergewicht ist nach dem Sprung auf das andere Bein verlagert, das Sprungbein ist angehoben. Der Oberkörper ist gerade und die Arme sind gestreckt. Das neue Standbein ist leicht gebeugt.
  4. Nach der Landung wird der Körper stabilisiert und erneut ein Sprung in die entgegengesetzte Richtung ausgeführt.
Tipps

 

Versuche den Variosling stets unter Spannung zu halten und achte auf eine ständige Körperspannung. Die Intensität kannst Du einerseits durch Veränderung der Frequenz des Beinwechsels, andererseits durch Variation des Kniegelenkwinkels des Standbeines bestimmen.

 

Zusätzliche Übungs-Hinweise

Eine gute Balance ist hier Grundvoraussetzung.

Bei dieser Übung werden sowohl der vierköpfige Schenkelstrecker sowie die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Ab-/Adduktoren beansprucht.

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Sling-Trainer Rückentraining – Lower Back freies Bein anziehen

  • Grad der Schwierigkeit 90% 90%

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Sling-Trainer-Rückentraining-Lower Back freies Bein anziehen-02

Rückentraining: Lower Back freies Bein anziehen

Zu dieser Übung ist kein Video verfügbar.

Kurze Übungsbeschreibung

Ein Bein ist in der Schlaufe eingehangen und gestreckt. Der Lendenwirbelbereich sowie das Gesäß sind deutlich über dem Boden. Die Beine sind parallel. Der Schultergürtel und der Kopf sind abgelegt. Die Arme sind seitlich neben dem Körper positioniert. Das freie Bein wird bei hoher Körperspannung in Richtung Brust angezogen, gebeugt und wieder gestreckt. Das Bein in der Schlaufe bleibt ebenfalls gestreckt.

Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Ein Bein ist in der Schlaufe je nach gewünschter Intensität mit der Ferse oder dem Unterschenkel eingehangen und gestreckt. Der Lendenwirbelbereich sowie das Gesäß sind deutlich über dem Boden. Die Beine sind parallel. Der Schultergürtel und der Kopf sind abgelegt. Die Arme sind seitlich neben dem Körper als Stützfläche positioniert. Bein-, Gesäß- und Rückenmuskulatur sind angespannt.
  2. Das freie Bein wird bei hoher Körperspannung in Richtung Brust angezogen und gebeugt, dabei  bleibt das „Schlaufenbein“ gestreckt.
  3. Das freie Bein ist so weit wie möglich zur Brust hin angezogen. Das Bein in der Schlaufe bildet in Verlängerung mit dem Oberkörper eine Linie. Das Gesäß und der Lendenwirbelbereich sind in der Luft.
  4. Das freie Bein wird wieder gestreckt.
Tipps
Je näher Du das Bein zur Brust bringst, desto stärker werden die Hüftbeugemuskeln beansprucht.
Zusätzliche Übungs-Hinweise

Bei dieser Übung wird der Fokus auf den unteren Rückenanteil gelegt.

Das Becken wird deutlich vom Boden angehoben. Diese Variante der „Lower Backs“ trainiert die hintere Oberschenkelmuskulatur und den großen Gesäßmuskel. Die Höhe und die Entfernung des Aufhängepunktes ergibt das Belastungsniveau. Sie erfordert sehr viel Körperspannung. Die Übung wird im Eingriff-Modus durchgeführt.

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Sling-Trainer Rückentraining – Low-Row Squat

  • Grad der Schwierigkeit 60% 60%

Sling-Trainer-Rückentraining-Low-Row Squat-01
Sling-Trainer-Rückentraining-Low-Row Squat-02

Rückentraining: Low-Row Squat

Zu dieser Übung ist kein Video verfügbar.

Kurze Übungsbeschreibung

Die Arme sind in den Ellenbogen gebeugt und befinden sich eng am Körper, Handinnenflächen zeigen zueinander. Das Gesäß wird langsam in Richtung Boden bewegt bis die Kniegelenke ca. 90° gebeugt sind. Während der Abwärtsbewegung werden die Arme gestreckt. Durch gleichzeitige Beugung der Arme und Streckung der Kniegelenke wird der Körper wieder aufgerichtet.

Ausführliche Übungsbeschreibung
  1.  Der Körper ist aufgerichtet. Die Arme sind in den Ellenbogen gebeugt. Die Ellenbogen befinden sich eng am Körper. Die Handflächen zeigen zueinander.  Die Füße sind hüftbreit auseinander gestellt.
  2. Das Gesäß wird langsam in Richtung Boden bewegt bis die Kniegelenke ca. 90° gebeugt sind. Während der Abwärtsbewegung werden die Arme gestreckt.
  3. Die Knie sind ca. 90° gebeugt und die Hüfte in einem rechten Winkel zu den Oberschenkeln, dabei bleibt der Rücken gerade. Die Arme bleiben unter Spannung. Das Körpergewicht liegt auf den Fersen. Die Arme sind gestreckt und befinden sich vor dem Körper. Die Handflächen zeigen zueinander.
  4. Durch gleichzeitige Beugung der Arme und Streckung der Kniegelenke mit Unterstützung der Arm-, Rücken- sowie Beinmuskulatur wird der Körper wieder aufgerichtet.

 

Tipps

 

Du kannst selbst entscheiden, mit welcher Muskulatur Du dich aufrichten möchtest. Entweder drückst Du dich vermehrt mit der Beinmuskulatur hoch oder Du ziehst dich mit der Arm- und Rückenmuskulatur aktiv in die aufrechte Körperposition.

 

Zusätzliche Übungs-Hinweise

Diese Übung kombiniert zwei Klassiker, nämlich den Ruderzug und die Kniebeuge.

Es werden sowohl die Bein- als auch die Rückenmuskulatur trainiert.

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