Sling-Trainer Rückentraining – Low-Row mit Unterarmrotation

  • Grad der Schwierigkeit 60% 60%

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Rückentraining: Low-Row mit Unterarmrotation

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Kurze Übungsbeschreibung

Der Oberkörper ist nach hinten gelehnt. Die Arme sind gestreckt und befinden sich in einer Schrägvorhalte vor dem Körper, Handinnenflächen zeigen zueinander. Der Oberkörper wird durch eine Beugung der Ellenbogengelenke aufgerichtet. Gleichzeitig werden die Unterarme so gedreht, dass beide Handinnenflächen nach oben zeigen. Der Oberkörper wird durch Streckung der Ellenbogengelenke und Rückwärtsdrehung der Unterarme wieder in die Ausgangsposition gebracht.

Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Der Oberkörper ist nach hinten gelehnt und der Rücken ist gerade. Die Arme sind gestreckt und befinden sich in einer Schrägvorhalte vor dem Körper. Die Handflächen zeigen zueinander. Die Füße sind hüftbreit auseinander gestellt.
  2. Der Oberkörper wird durch eine Beugung der Ellenbogengelenke aufgerichtet. Gleichzeitig werden die Unterarme so gedreht, dass beide Handflächen nach oben zeigen.
  3. Der Körper ist aufgerichtet. Die Arme sind in den Ellenbogen gebeugt. Die Ellenbogen befinden sich eng am Körper. Die Handflächen zeigen nach oben.
  4. Der Oberkörper wird wieder durch Streckung der Ellenbogengelenke und Rückwärtsdrehung der Unterarme in die Ausgangsposition gebracht.
Tipps
e größer Du den Neigungswinkel wählst, desto intensiver und anstrengender wird die Übung. Oberkörper und Gesäß bilden in Verlängerung mit den Beinen stets eine Linie. Vermeide also ein Wegkippen der Hüfte nach hinten!
Zusätzliche Übungs-Hinweise

Diese Übung trainiert den Rücken, insbesondere den breiten Rückenmuskel.

Durch die Unterarmrotation wird der Armbeuger (Bizeps) sehr gut trainiert. Geringe Veränderungen im Neigungswinkel bewirken eine große Belastungsveränderung.

Ähnliche Sling-Trainer Übungen

Sling-Trainer Rückentraining – Low-Row im Sitzen

  • Grad der Schwierigkeit 30% 30%

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Rückentraining: Low-Row im Sitzen

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Kurze Übungsbeschreibung

Der Oberkörper ist soweit nach hinten gelehnt, dass der Variosling auf Spannung ist. Beide Arme sind gestreckt, Handinnenflächen zeigen zueinander. Das Gesäß und die Füße sind auf dem Boden. Die Kniegelenke sind gebeugt. Der Oberkörper wird aus der Sitzposition durch eine Armbeugung aufgerichtet, ohne dass das Gesäß und die Füße den Boden verlassen. Der Oberkörper wird durch Streckung der Arme in die Ausgangsposition gebracht.

Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Der Oberkörper ist bei geradem Rücken soweit nach hinten gelehnt, dass der Variosling auf Spannung ist. Beide Arme sind gestreckt und die Handflächen zeigen zueinander. Nur das Gesäß und die Füße sind auf dem Boden. Die Kniegelenke sind etwa 90° gebeugt.
  2. Der Oberkörper wird aus der Sitzposition durch eine Armbeugung aufgerichtet, ohne dass das Gesäß und Füße den Boden verlassen.
  3. Der Oberkörper ist aufgerichtet und der Rücken ist gerade. Die Arme sind gebeugt, die Ellenbogen befinden sich am Körper.
  4. Der Oberkörper wird wieder langsam durch Streckung der Arme in die Ausgangsposition gebracht.
Tipps
Vermeide einen „Katzenbuckel“! Halte Deinen Rücken stets gerade. Wenn Du die Bewegung sicher beherrscht, kannst Du die Übungen auch im Stehen ausführen.
Zusätzliche Übungs-Hinweise

Diese Übung ist die Vorstufe für den klassischen Low-Row im Stehen.

Sie ist für Anfänger hervorragend geeignet, da sie sich voll und ganz auf die Ruderbewegung der Arme konzentrieren können und eine geringere Gewichtsbelastung bewältigen muss.

Ähnliche Sling-Trainer Übungen

Sling-Trainer Rückentraining – Low-Row Hüfte beweglich

  • Grad der Schwierigkeit 60% 60%

Sling-Trainer-Rückentraining-Low-Row Hüfte beweglich-01
Sling-Trainer-Rückentraining-Low-Row Hüfte beweglich-02

Rückentraining Lower Back Hüfte auf und ad

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Kurze Übungsbeschreibung

Der Oberkörper ist nach hinten gelehnt, die Hüfte ist etwas gebeugt. Die Arme sind gestreckt und befinden sich in einer Schrägvorhalte vor dem Körper, die Handinnenflächen zeigen zueinander. Die Arme werden im Ellenbogengelenk gebeugt, dabei bleiben die Ellenbogen eng am Körper und die Hüfte wird gestreckt. Die Arme werden gestreckt, der Oberkörper wird durch eine Hüftbeugung abgesenkt, der Rücken wird gekrümmt.

Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Der Oberkörper ist nach hinten gelehnt und die Hüfte ist etwas gebeugt. Die Arme sind gestreckt und befinden sich in einer Schrägvorhalte vor dem Körper. Die Handflächen zeigen zueinander.  Das Körpergewicht ist auf beiden Beinen verteilt.
  2. Die Arme werden im Ellenbogengelenk gebeugt, dabei bleiben die Ellenbogen eng am Körper und die Hüfte wird gestreckt.
  3. Der Körper ist aufgerichtet. Die Arme sind in den Ellenbogen gebeugt. Die Ellenbogen befinden sich eng am Körper. Die Handflächen zeigen zueinander.  Die Hüfte ist gestreckt.
  4. Die Arme werden gestreckt und der Oberkörper wird durch eine Hüftbeugung abgesenkt. Die Knie bleiben gestreckt. Der Rücken wird gekrümmt.
Tipps
Wähle einen rutschfesten Untergrund! Je größer der Neigungswinkel ist, desto intensiver wird die Übung.
Zusätzliche Übungs-Hinweise

Die Übung trainiert die komplette Rückenmuskulatur, sowohl auf dynamische als auch auf statische Weise.

Der Neigungswinkel des Körpers ist für die Trainingsbelastung entscheidend. Die Erweiterung mit dem Hüftknick begünstigt die Mobilisation des Lendenwirbelbereichs.

Ähnliche Sling-Trainer Übungen

Sling-Trainer Rückentraining – Low-Row einbeinig

  • Grad der Schwierigkeit 60% 60%

Sling-Trainer-Rückentraining-Low-Row einbeinig-01
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Rückentraining: Low-Row einbeinig

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Kurze Übungsbeschreibung

Das Standbein ist im Kniegelenk leicht gebeugt, der Rücken bleibt gerade. Die Arme sind gestreckt und befinden sich vor dem Körper, Handinnenflächen zeigen zueinander. Durch Beugung der Ellbogengelenke wird der Oberkörper bei geradem Rücken aufgerichtet. Das Gesäß wird durch Streckung der Arme in Richtung Boden bewegt.

Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Das Standbein ist im Kniegelenk leicht gebeugt, dabei bleibt der Rücken gerade. Die Arme bleiben unter Spannung. Das Körpergewicht liegt auf der Ferse. Die Arme sind gestreckt und befinden sich vor dem Körper. Die Handflächen zeigen zueinander.
  2. Durch Beugung der Ellbogengelenke wird der Oberkörper bei geradem Rücken aufgerichtet.
  3. Der Oberkörper ist leicht nach hinten gelehnt und der Rücken ist gerade. Die Arme sind in den Ellenbogen gebeugt. Die Ellenbogen befinden sich eng am Körper. Die Handflächen zeigen zueinander.  Das Körpergewicht ist auf das Standbein verlagert.
  4. Das Gesäß wird langsam durch Streckung der Arme in Richtung Boden bewegt.
Tipps
Der Kniegelenkswinkel des Standbeines wird während der gesamten Übung nicht verändert. Denke daran, dass Du das Standbein wechselst.
Zusätzliche Übungs-Hinweise

Diese Übung erfordert eine höhere Gleichgewichtsfähigkeit und trainiert die Rücken-, Arm- und Hüftmuskulatur.

Ähnliche Sling-Trainer Übungen

Sling-Trainer Rückentraining – Low-Row einarmig mit Rotation

  • Grad der Schwierigkeit 60% 60%
Sling-Trainer-Rückentraining-Low-Row einarmig mit Rotation-01
Sling-Trainer-Rückentraining-Low-Row einarmig mit Rotation-02

Rückentraining: Low-Row einarmig mit Rotation

Kurze Übungsbeschreibung

Der haltende Arm ist gebeugt. Der andere Arm ist parallel am Sling in der Luft positioniert, die Handinnenflächen zeigen nach innen. Der freie Arm wird ausgestreckt und im Halbkreis nach hinten geführt. Dabei wird der greifende Arm langsam gestreckt. Der Oberkörper wird nach hinten abgesenkt. Der greifende Arm wird gebeugt und der Körper wird nach oben gezogen. Der freie Arm wird im Halbkreis an den Variosling herangeführt.

Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Die Füße sind ca. schulterbreit aufgestellt. Der haltende Arm ist gebeugt. Der andere Arm ist parallel am Band in der Luft positioniert. Die Handflächen zeigen nach innen.
  2. Der freie Arm wird ausgestreckt und im Halbkreis nach hinten geführt. Dabei wird der greifende Arm langsam gestreckt. Der Oberkörper wird nach hinten abgesenkt.
  3. Rücken, Gesäß und Beine bilden eine Linie. Der Oberkörper ist leicht aufgedreht. Der freie gestreckte Arm zeigt schräg nach hinten unten.
  4. Der greifende Arm wird gebeugt und der Körper wird nach oben gezogen. Der freie Arm wird im Halbkreis an den Variosling herangeführt.
Tipps
Versuche die Hüfte zu fixieren und die Rotation nur im Oberkörper durchzuführen!
Zusätzliche Übungs-Hinweise

Die Übung wird im Eingriff-Modus durchgeführt.

Durch die leichte Drehung des Oberkörpers werden neben der breiten Rückenmuskulatur zusätzlich kleinere Muskeln beansprucht und der Körper muss unter Spannung gehalten werden.

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