Sling-Trainer Schulterübung – Oberkörperrotation bei gebeugten Armen

  • Grad der Schwierigkeit 30% 30%
Sling-Trainer-Oberkörperrotation bei gebeugten Armen-01
Sling-Trainer-Oberkörperrotation bei gebeugten Armen-02

Schlingentraining: Oberkörperrotation bei gebeugten Armen

Zu dieser Übung ist kein Video verfügbar.

Kurze Übungsbeschreibung
Der Oberkörper ist leicht nach hinten gelehnt, die Füße stehen hüftbreit auseinander, das Körpergewicht lastet auf den Fersen. Die Ellbogengelenke sind vor dem Körper platziert und gebeugt. Der Oberkörper wird durch eine Rotation zu einer Seite aufgerichtet, dabei werden die Gelenkwinkel der Arme nicht verändert. Die Arme werden wieder vor den Körper gebracht, der Oberkörper wird langsam nach hinten gelehnt.
Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Der Oberkörper ist leicht nach hinten gelehnt, die Füße sind etwas mehr als hüftbreit auseinander gestellt und das Körpergewicht lastet auf den Fersen. Die Ellbogengelenke sind vor dem Körper platziert und ca. 90° gebeugt. Beide Hände befinden sich am Griffholm des Varioslings.
  2. Der Oberkörper wird durch eine Rotation im Oberkörper zu einer Seite aufgerichtet, dabei werden die Gelenkwinkel der Arme nicht verändert.
  3. Der Oberkörper ist aufgerichtet und zu einer Seite gedreht. Die Hüfte und Beine bleiben möglichst gerade. Ellenbogen sind nah am Körper und 90° gebeugt.
  4. Mit Hilfe einer langsamen Körperrotation werden die Arme wieder vor den Körper gebracht. Der Oberkörper wird langsam nach hinten gelehnt.
Tipps
Versuche während der gesamten Bewegung Deine Bauchmuskulatur anzuspannen. Du kannst die Übung auch wechselseitig ausführen.
Zusätzliche Übungs-Hinweise

Bei dieser Übung wird die Bauch- und Rückenmuskulatur trainiert

Die Rotation bezweckt ein zusätzliches Beweglichkeitstraining der Wirbelsäule. Die Übung wird im Eingriff-Modus durchgeführt.

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Sling-Trainer Schulterübung – Einarmiges Seitheben gestreckt

  • Grad der Schwierigkeit 60% 60%

Sling-Trainer-Schulterübungen-Einarmiges Seitheben gestreckt-01
Sling-Trainer-Schulterübungen-Einarmiges Seitheben gestreckt-02

Schlingentraining: Einarmiges Seitheben gestreckt

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Kurze Übungsbeschreibung

Der Oberkörper ist aufrecht und leicht zur Seite geneigt. Der Arm am Variosling ist seitlich vom Körper weggestreckt, die Handinnenfläche zeigt nach vorne. Der Oberkörper wird durch Anheben des gestreckten Armes aufgerichtet. Mit exzentrischer (nachgebender) Arbeit der Rücken- und Schultermuskulatur wird der Oberkörper wieder in die Ausgangsposition gebracht.

Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Der Oberkörper ist aufrecht und leicht zur Seite geneigt. Der Arm am Variosling ist seitlich vom Körper weggestreckt, bildet einen rechten Winkel mit dem Rumpf und die Handfläche zeigt nach vorne. Die Füße sind ca. hüftbreit auseinander. Bauch- und Rückenmuskulatur sind angespannt.
  2. Der Oberkörper wird durch Anheben des gestreckten Armes aufgerichtet. Den Arm möglichst gestreckt lassen.
  3. Der Arm im Slingtrainer ist gestreckt, befindet sich in einer senkrechten Position und der Handrücken zeigt zum Aufhängepunkt. Das äußere Knie ist leicht gebeugt. Der Oberkörper ist etwas zur Seite geneigt.
  4. Mit exzentrischer (nachgebender) Arbeit der Rücken- und Schultermuskulatur wird der Oberkörper kontrolliert in die Ausgangsposition gebracht.
Tipps
Führe die Übung langsam aus und achte darauf, dass Du ausreichend Körperspannung hast.
Zusätzliche Übungs-Hinweise

Diese Übung trainiert neben der Schultermuskulatur sehr stark den Kapuzenmuskel.

Die seitliche Hüftmuskulatur muss verstärkt mitarbeiten, um die Körperspannung zu erhalten. Die Übung wird im Eingriff-Modus durchgeführt.

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Sling-Trainer Schulterübung – Butterfly Reverse mit versetzten Füßen und einarmig

  • Grad der Schwierigkeit 60% 60%
Sling-Trainer-Schulterübungen-Butterfly Reverse mit versetzten Füßen und einarmig-01
Sling-Trainer-Schulterübungen-Butterfly Reverse mit versetzten Füßen und einarmig-02

Schlingentraining: Butterfly Reverse mit versetzten Füßen und einarmig

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Kurze Übungsbeschreibung

Der Oberkörper ist nach hinten gelehnt. Die Arme sind gestreckt und befinden sich vor der Brust, Handinnenflächen zeigen zueinander. Die Beine befinden sich in einer Schrittstellung, das hintere Kniegelenk ist gebeugt. Der Oberkörper wird aufgerichtet, dabei führt ein Arm die Bewegung zur Seite neben den Körper aus. Durch Rückführung des Armes vor die Brust wird der Oberkörper wieder in die Ausgangsposition zurückgeführt.

Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Der Oberkörper ist gerade und nach hinten gelehnt. Beide Arme sind gestreckt und befinden sich vor der Brust. Die Handflächen zeigen zueinander. Die Beine nehmen eine leichte Schrittstellung ein, dabei ist das hintere Kniegelenk gebeugt. Das Körpergewicht befindet sich auf den Fersen.
  2. Der Oberkörper wird durch die Kraft der Schulter-, Arm- und Rückenmuskulatur aufgerichtet, dabei führt ein Arm ein Bewegung zur Seite neben dem Körper aus.
  3. Der Oberkörper ist leicht aufgerichtet. Das hintere Kniegelenk ist leicht gebeugt. Ein Arm befindet sich seitlich vom Körper, ist minimal gebeugt und die Handflächen zeigt nach vorne. Der andere bleibt gestreckt vor der Brust.Bauch- sowie Rücken-, Arm- und Schultermuskulatur sind angespannt. Das Körpergewicht ist auf beide Füße verteilt.
  4. Das Körpergewicht wird wieder auf die Fersen verlagert. Durch Rückführung des Armes vor die Brust wird der Oberkörper langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurückgeführt.
Tipps
Verändere den Neigungswinkel des Oberkörpers bezüglich des Aufhängepunktes Stück für Stück, damit Du dich an die hohe Belastung gewöhnst.
Zusätzliche Übungs-Hinweise

Der Butterfly Reverse gehört zu den elementaren Übungen für das Schultertraining

Ein stabiler und rutschfester Stand sind Grundvoraussetzung. Minimale Veränderung des Neigungswinkels bewirken große Belastungsveränderungen.

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Sling-Trainer Brustübung – Push-up

  • Grad der Schwierigkeit 60% 60%
Sling-Trainer-Brustübungen-Push-up Hände versetzt-01
Sling-Trainer-Brustübungen-Push-up Hände versetzt-02

Schlingentraining: Push-up

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Kurze Übungsbeschreibung

Beide Füße sind in den Schlaufen eingehangen. Die Hände sind jeweils 10-20 cm neben der Achsel aufgesetzt. Der Bauch ist angespannt und der Bauchnabel nach innen gezogen. Die Arme werden in den Ellenbogen gebeugt. Der Körper wird gestreckt unter Spannung gehalten. Die Arme werden wieder gestreckt und die Brust wird so weit es geht nach oben gedrückt.

Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Beide Füße sind in den Schlaufen eingehangen (alternativ Unter- oder Oberschenkel). Die Hände sind jeweils 10-20 cm neben der Achsel aufgesetzt. Der Bauch ist angespannt und der Bauchnabel nach innen gezogen.
  2. Die Arme werden bis zu 90° in den Ellenbogen gebeugt. Der Körper wird gestreckt unter Spannung gehalten.
  3. Der Körper befindet sich in Bodennähe und die Brust ist bis zur Bodenberührung abgesenkt. Der Kopf ist leicht nach oben angehoben. Der Bauch ist angespannt und der untere Rücken leicht angehoben, damit kein Hohlkreuz entsteht.
  4. Die Arme werden wieder gestreckt und die Brust wird so weit es geht nach oben gedrückt.

 

Tipps
Beuge und strecke nur Deine Arme während Dein Körper in fester Haltung verbleibt! Je größer der Abstand vom Aufhängepunkt, desto größer wird die Zuglast auf die Bauchmuskulatur. Kombiniere den Liegestütz mit dem ReCrunch.
Zusätzliche Übungs-Hinweise

Der Variosling-Liegstütz ist nur für Fortgeschrittene geeignet.

Er verlangt große Bauchmuskelkraft. Der Push-up (zu deutsch „Liegestütz“) ist eine der wirkungsvollsten Übungen, um Brust, Arme und auch die Rumpfstabilität zu trainieren.

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Sling-Trainer Armübung – Swim Pull mit versetzten Füßen

  • Grad der Schwierigkeit 30% 30%

Sling-Trainer-Armübungen-Swim Pull mit versetzten Füßen-01
Sling-Trainer-Armübungen-Swim Pull mit versetzten Füßen-02

Schlingentraining: Swim Pull mit versetzten Füßen 

Kurze Übungsbeschreibung

Der Oberkörper ist weit nach hinten gelehnt. Die Arme sind vor dem Körper gestreckt, Handinnenflächen zeigen nach unten. Das hintere Bein der Schrittstellung ist gebeugt. Die gestreckten Arme werden Richtung Boden gedrückt, dabei wird der Oberkörper aufgerichtet. Durch ein Nachgeben der gestreckten Arme nach oben, wird der Oberkörper wieder nach hinten abgesenkt.

Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Der Oberkörper ist aufrecht. Bauch-, Rücken-, Brust-, Schulter- und Armmuskulatur sind angespannt. Die Beine sind etwa 90° angewinkelt. Die Hüftgelenke sind gestreckt. Das Körpergewicht wird von den Armen getragen. Die Handflächen zeigen nach innen.
  2. Die Arme werden so weit gebeugt, dass die Kniescheiben gerade noch über dem Boden sind.
  3. Der Oberkörper ist gerade und leicht nach vorne gebeugt. Die Ellbogengelenke sind etwa 90° gebeugt und befinden sich hinter dem Körper auf Schulterhöhe. Die Hände bleiben eng am Körper. Die Kniescheiben sind knapp über dem Boden positioniert.
  4. Mit der Kraft der Arm-, Schulter- und Brustmuskulatur wird sich wieder nach oben in die Ausgangsposition gedrückt.

 

Tipps
Versuche während der gesamt Bewegung die Ellenbogen eng am Körper zu lassen und achte auf Deine Körperspannung. Je größer Du den Neigungswinkel wählst, desto intensiver wird die Belastung.
Zusätzliche Übungs-Hinweise

Die Swim Pulls trainieren hauptsächlich die Armstrecker.

Die Übung erfordert einen festen Stand. Die Erweiterung mit den versetzten Füßen sorgt für eine weitaus stärkere Beanspruchung der Armstreck- und Rückenmuskulatur.

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