1. Je nach gewünschter Intensität sind beide Unterschenkel oder Füße Die Beine sind angezogen.  Die Füße sind mind. 30 cm vom Aufhängepunkt entfernt. Die Kniegelenke sind ca. 90° gebeugt. Die Hüfte ist leicht abgesenkt. Die Bein- sowie Rumpfmuskulatur stehen unter starker muskulärer Spannung.
2. Durch Beugung der Kniegelenke werden die Unterschenkel/Füße sowie das Gesäß angehoben und gehalten.
3. Das Gesäß und der untere Rückenbereich sind deutlich vom Boden abgehoben. Der Körper ist vollständig angespannt, die Arme liegen mit den Handflächen nach unten neben dem Körper.
4. Die Beine halten die Spannung aufrecht, währenddessen wird die Hüfte kontrolliert auf und ab bewegt.

Versuche den Kniegelenkswinkel, während Du die Hüfte auf und ab bewegst, nicht zu verändern. Mit den Armen kannst Du ggf. Gegendruck aufbauen, um eine Pendelbewegung in den Beinen zu vermeiden. Je weiter Du dich vom Aufhängepunkt entfernst, desto intensiver wird die Übung.

Die Muskulatur der Oberschenkelrückseite (ischiocrurale M.) ist maßgeblich an der Beckenaufrichtung und Kniegelenksbeugung beteiligt.

Bei dieser Variante der Ischiocrural-Übung wird überwiegend der große Gesäßmuskel trainiert. Die Oberschenkelrückseitenmuskulatur sowie die Waden stehen ständig unter Spannung und leisten Haltekraft.

1. Die Arme sind gestreckt und der Rücken ist gerade ggf. leicht nach vorne gelehnt. Das Körpergewicht liegt auf der Ferse des Standbeins. Das hintere Bein ist weit nach hinten unten abgesenkt. Das Knie des Schwungbeins zeigt in Richtung Boden und ist stark gebeugt.
2. Der Körper wird durch die Beugung des Standbeins nach hinten unten bewegt. Das Schwungbein wird gebeugt und nach hinten abgesenkt.
3. Die Arme sind gestreckt und der Oberkörper ist nach hinten gelehnt. Das Körpergewicht liegt auf der Ferse des Standbeins. Das hintere Bein ist deutlich nach vorne weggestreckt. Die Zehenspitzen sind angezogen.
4. Der Körper wird durch die Kraft des Standbeins wieder aufgerichtet. Dieses wird sowohl in der Hüfte als auch im Kniegelenk gestreckt. Parallel wird das Schwungbein bis in die Waagrechte nach vorne mit angezogenen Zehenspitzen geführt.

Das Körpergewicht muss komplett auf der Ferse des Standbeins liegen. Bewege das Knie des Standbeins nicht über die Fußspitze. Je höher Du das Schwungbein „kickst“, desto stärker ist die Spannung in der Oberschenkelrückseite. Der Bewegungsumfang des Kicks sollte langsam und Stück für Stück erweitert werden.

Die einbeinige Kniebeuge erfordert eine gute Stabilität und Balance des Standbeins.

Durch das Absenken des Gesäßes nach hinten wird das Kniegelenk (Kniescheibe) entlastet und die Muskulatur gezielt trainiert. Durch die Durchführung eines Kicks während der Aufrichtungssphase werden mehrere Muskelketten im Beinbereich angesteuert. Das Zusammenspiel dieser kinematischen Ketten wird somit gezielt gefördert. Eine gute Balance ist Grundvoraussetzung.