Sling-Trainer Beinübung – Ischiokrural beidbeinig

  • Grad der Schwierigkeit 60% 60%

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Sling-Trainer-Beinübungen-Ischiokrural beidbeinig-02

Schlingentraining: Ischiokrural beidbeinig

Kurze Übungsbeschreibung
Beide Unterschenkel oder Füße sind in den Variosling eingehangen, Beine und Gesäß sind in der Luft. Die Schulterblätter haben Bodenkontakt. Die Arme liegen mit den Handinnenflächen nach unten neben dem Körper. Durch Beugung der Kniegelenke werden die Unterschenkel/Füße dem Gesäß angenähert. Unmittelbar danach werden beide Kniegelenke wieder gestreckt.
Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Je nach gewünschter Intensität sind beide Unterschenkel oder Füße in den Variosling eingehangen. Die Beine und das Gesäß sind in der Luft. Die Schulterblätter haben Bodenkontakt. Der Körper ist vollständig angespannt, die Arme liegen mit den Handflächen nach unten neben dem Körper.
  2. Durch Beugung der Kniegelenke werden die Unterschenkel/Füße dem Gesäß angenähert.
  3. Die Beine sind angezogen. Die Füße sind mind. 30 cm vom Aufhängepunkt entfernt. Die Kniegelenke sind ca. 90° gebeugt. Das Gesäß und der untere Rückenbereich sind deutlich vom Boden abgehoben.
  4. Unmittelbar danach werden beide Kniegelenke wieder gestreckt.
Tipps
Versuche während der gesamten Bewegung das Gesäß in der Luft zu halten. Mit den Armen kannst Du ggf. Gegendruck aufbauen, um nicht ins Schwanken zu geraten. Je weiter Du dich vom Aufhängepunkt entfernst, desto intensiver wird die Übung.
Zusätzliche Übungs-Hinweise

Die Muskulatur der Oberschenkelrückseite (ischiocrurale M.) ist maßgeblich an der Beckenaufrichtung und Kniegelenksbeugung beteiligt.

Neben der hinteren Oberschenkelmuskulatur wird zusätzlich die Rumpfmuskulatur trainiert.

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Sling-Trainer Rückentraining – Lower Back Hüfte Seite zu Seite einbeinig

  • Grad der Schwierigkeit 90% 90%

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Sling-Trainer-Rückentraining-Lower Back Hüfte Seite zu Seite einbeinig-01

Rückentraining: Lower Back Hüfte Seite zu Seite einbeinig

Zu dieser Übung ist kein Video verfügbar.

Kurze Übungsbeschreibung

Ein Bein ist in einer Schlaufe eingehangen und gestreckt. Der Lendenwirbelbereich sowie das Gesäß sind deutlich über dem Boden. Die Beine sind parallel. Der Schultergürtel und der Kopf sind abgelegt. Die Arme sind seitlich neben dem Körper positioniert. Die Hüfte wird zu einer Seite geführt und langsam wieder zurück zur Mitte geführt.

Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Ein Bein ist in einer Schlaufe je nach gewünschter Intensität mit der Ferse oder dem Unterschenkel eingehangen und gestreckt. Der Lendenwirbelbereich sowie das Gesäß sind deutlich über dem Boden. Die Beine sind parallel. Der Schultergürtel und der Kopf sind abgelegt. Die Arme sind seitlich neben dem Körper als Stützfläche positioniert. Bein-, Gesäß- und Rückenmuskulatur sind angespannt.
  2. Die Hüfte wird kontrolliert zu einer Seite geführt. Die Kraft wird aus dem Rücken und den Armen erzeugt.
  3. Die Hüfte ist zu einer Seite hin bewegt. Die Beine bleiben parallel. Die Arme und der Körper sind angespannt.
  4. Die Hüfte wird langsam zur Mitte zurück geführt.
Tipps
Je großräumiger Du die Bewegung vollziehst, desto wirkungsvoller ist die Übung! Versuche 1-2 sec. in der Endposition zu verharren und vermeide ein Schwingen.
Zusätzliche Übungs-Hinweise

Diese Übung trainiert die Oberschenkelrückseite, das Gesäß und den unteren Rücken.

Sie erfordert sehr viel Körperspannung. Besonders das einzuhängende Bein wird belastet. Die Übung wird im Eingriff-Modus durchgeführt.

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Sling-Trainer Rückentraining – Lower Back freies Bein anziehen

  • Grad der Schwierigkeit 90% 90%

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Sling-Trainer-Rückentraining-Lower Back freies Bein anziehen-02

Rückentraining: Lower Back freies Bein anziehen

Zu dieser Übung ist kein Video verfügbar.

Kurze Übungsbeschreibung

Ein Bein ist in der Schlaufe eingehangen und gestreckt. Der Lendenwirbelbereich sowie das Gesäß sind deutlich über dem Boden. Die Beine sind parallel. Der Schultergürtel und der Kopf sind abgelegt. Die Arme sind seitlich neben dem Körper positioniert. Das freie Bein wird bei hoher Körperspannung in Richtung Brust angezogen, gebeugt und wieder gestreckt. Das Bein in der Schlaufe bleibt ebenfalls gestreckt.

Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Ein Bein ist in der Schlaufe je nach gewünschter Intensität mit der Ferse oder dem Unterschenkel eingehangen und gestreckt. Der Lendenwirbelbereich sowie das Gesäß sind deutlich über dem Boden. Die Beine sind parallel. Der Schultergürtel und der Kopf sind abgelegt. Die Arme sind seitlich neben dem Körper als Stützfläche positioniert. Bein-, Gesäß- und Rückenmuskulatur sind angespannt.
  2. Das freie Bein wird bei hoher Körperspannung in Richtung Brust angezogen und gebeugt, dabei  bleibt das „Schlaufenbein“ gestreckt.
  3. Das freie Bein ist so weit wie möglich zur Brust hin angezogen. Das Bein in der Schlaufe bildet in Verlängerung mit dem Oberkörper eine Linie. Das Gesäß und der Lendenwirbelbereich sind in der Luft.
  4. Das freie Bein wird wieder gestreckt.
Tipps
Je näher Du das Bein zur Brust bringst, desto stärker werden die Hüftbeugemuskeln beansprucht.
Zusätzliche Übungs-Hinweise

Bei dieser Übung wird der Fokus auf den unteren Rückenanteil gelegt.

Das Becken wird deutlich vom Boden angehoben. Diese Variante der „Lower Backs“ trainiert die hintere Oberschenkelmuskulatur und den großen Gesäßmuskel. Die Höhe und die Entfernung des Aufhängepunktes ergibt das Belastungsniveau. Sie erfordert sehr viel Körperspannung. Die Übung wird im Eingriff-Modus durchgeführt.

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Sling-Trainer Rückentraining – Lower Back einbeinig

  • Grad der Schwierigkeit 60% 60%

Rückentraining: Lower Back einbeinig

Zu dieser Übung ist kein Video verfügbar.

Kurze Übungsbeschreibung
Ein Bein ist in der Schlaufe eingehangen und gestreckt. Der Lendenwirbelbereich sowie das Gesäß sind deutlich über dem Boden. Das freie Bein wird auf das Bein in der Schlaufe aufgelegt. Der Schultergürtel und der Kopf sind abgelegt. Die Arme sind seitlich neben dem Körper positioniert. Das Bein in der Schlaufe wird so weit angewinkelt bis eine deutliche Spannung in der Gesäßmuskulatur zu spüren ist, danach wird es wieder gestreckt.

Ausführliche Übungsbeschreibung
  1.  Ein Bein ist in der Schlaufe je nach gewünschter Intensität mit der Ferse oder dem Unterschenkel eingehangen und gestreckt. Der Lendenwirbelbereich sowie das Gesäß sind deutlich über dem Boden. Das freie Bein ist mit dem Knöchel oberhalb der Kniescheibe des „Schlaufenbeins“ aufgelegt. Der Schultergürtel und der Kopf sind abgelegt. Die Arme sind seitlich neben dem Körper als Stützfläche positioniert. Bein-, Gesäß- und Rückenmuskulatur sind angespannt.
  2. Das freie Bein wird mit dem Knöchel etwas oberhalb der Kniescheibe des anderen Beines aufgelegt. Das Bein in der Schlaufe wird so weit angewinkelt bis eine deutliche Spannung in der Gesäßmuskulatur zu spüren ist.
  3. Das Bein in der Schlaufe ist im Kniegelenk etwa 90° gebeugt. Die Position der Arme, des Oberkörpers und des freien Beines sind unverändert.
  4. Das „Schlaufenbein“ wird wieder gestreckt. Das freie Bein bleibt aufgelegt.
Tipps
 

Je stärker Du das  Knie des „Schlaufenbeins“ zur Brust ziehst, desto intensiver wird die Dehnung in Deiner Gesäßmuskulatur.
Zusätzliche Übungs-Hinweise

Bei dieser Übung wird der große Gesäßmuskel optimal gedehnt und beansprucht.

Sie erfordert sehr viel Körperspannung. Die Übung wird im Eingriff-Modus durchgeführt.

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Sling-Trainer Rückentraining – Lower Back Abduktion

  • Grad der Schwierigkeit 60% 60%
Sling-Trainer-Rückentraining-Lower Back Hüfte auf und ab-01
Sling-Trainer-Rückentraining-Lower Back Hüfte auf und ab-02

Rückentraining: Lower Back Abduktion

Zu dieser Übung ist kein Video verfügbar.

Kurze Übungsbeschreibung

Beide Beine sind in den Schlaufen eingehangen und gestreckt. Der Lendenwirbelbereich sowie das Gesäß sind deutlich über dem Boden. Die Beine sind parallel. Der Schultergürtel und der Kopf sind abgelegt. Die Arme sind seitlich neben dem Körper als Stützfläche positioniert. Beide Beine werden gleichzeitig bei hoher Körperspannung zur Seite bewegt (Abduktion) und wieder zusammengeführt (Adduktion).

Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Beide Beine sind in den Schlaufen je nach gewünschter Intensität mit der Ferse oder dem Unterschenkel eingehangen und gestreckt. Der Lendenwirbelbereich sowie das Gesäß sind deutlich über dem Boden. Die Beine sind parallel. Der Schultergürtel und der Kopf sind abgelegt. Die Arme sind seitlich neben dem Körper als Stützfläche positioniert. Bein- und Rückenmuskulatur sind angespannt.
  2. Beide Beine werden gleichzeitig bei hoher Körperspannung zur Seite bewegt (Abduktion).
  3. Beide gestreckten Beine sind zur Seite gespreizt. Zusammen mit Rumpf bilden sie ein V. Das Gesäß und der Lendenwirbelbereich sind in der Luft.
  4. Die Beine werden wieder langsam zusammengeführt (Adduktion).
Tipps
Vermeide ein Absinken der Hüfte während der Bewegungsausführung! Je näher Du die Arme am Körper ablegst, desto schwieriger wird es die Balance zu halten. Je weiter Du die Beine abduzierst, desto intensiver wird die Übung.
Zusätzliche Übungs-Hinweise

Bei dieser Übung werden die Oberschenkelrückseite, das Gesäß sowie der untere Rücken trainiert.

Das Becken wird deutlich vom Boden angehoben. Sie erfordert eine hohe Körperspannung.

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