Sling-Trainer Schulterübung – Butterfly Reverse mit versetzten Füßen

  • Grad der Schwierigkeit 60% 60%

Schlingentraining: Butterfly Reverse mit versetzten Füßen

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Kurze Übungsbeschreibung
Der Oberkörper ist gerade und nach hinten gelehnt. Die Arme sind gestreckt und befinden sich vor der Brust. Der Oberkörper wird durch eine Bewegung der Arme nach außen aufgerichtet. Durch die Rückführung der Arme vor die Brust wird der Oberkörper wieder in die Ausgangsposition zurückgeführt.
Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Der Oberkörper ist gerade und nach hinten gelehnt. Beide Arme sind gestreckt und befinden sich vor der Brust. Die Handflächen zeigen zueinander. Die Beine nehmen eine leichte Schrittstellung ein, dabei ist das hintere Kniegelenk gebeugt. Das Körpergewicht befindet sich auf den Fersen.
  2. Der Oberkörper wird mit Hilfe der Schulter- und oberen Rückenmuskulatur durch eine Bewegung der Arme nach außen aufgerichtet (ggf. kann die Beinmuskulatur unterstützen).
  3. Der Oberkörper ist aufgerichtet und beide Kniegelenke sind gestreckt. Die Arme befinden sich seitlich vom Körper, sind minimal gebeugt und die Handflächen zeigen nach vorne. Bauch- sowie Rücken-, Arm- und Schultermuskulatur sind angespannt. Das Körpergewicht ist auf beiden Füßen verteilt.
  4. Das Körpergewicht wird wieder auf die Fersen verlagert. Durch die Rückführung der Arme vor die Brust wird der Oberkörper langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurückgeführt.
Tipps
Versuche in der Endposition die Schulterblätter so nah wie möglich aneinander zu bringen, um die obere Rückenmuskulatur optimal zu beanspruchen. Wenn Du die Füße parallel stellst wird die Übung um ein vielfaches intensiver.
Zusätzliche Übungs-Hinweise

Der Butterfly Reverse gehört zu den elementaren Übungen für das Schultertraining

Ein stabiler und rutschfester Stand sind Grundvoraussetzung. Minimale Veränderung des Neigungswinkels bewirken große Belastungsveränderungen.

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Sling-Trainer Schulterübung – Außenrotation

  • Grad der Schwierigkeit 60% 60%
Sling-Trainer-Schulterübungen-Außenrotation-01
Sling-Trainer-Schulterübungen-Außenrotation-02

Schlingentraining: Außenrotation

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Kurze Übungsbeschreibung

Der Körper ist leicht zur Seite geneigt, die Füße sind hüftbreit auseinander gestellt. Der Arm am Variosling ist gebeugt und vor dem Körper verschränkt, die Handinnenfläche zeigt zum Körper. Der aktive Arm wird durch eine Außenrotation im Schultergelenk neben dem Körper gedreht. Der Arm wird durch langsames Nachgeben und Zurückrotieren wieder in die Ausgangsposition gebracht, der Körper wird zurück in die Schräglage geneigt.

Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Der Körper ist leicht zur Seite geneigt, die Füße sind hüftbreit auseinander gestellt und das Körpergewicht ist auf das äußere Bein verlagert. Der Arm am Variosling ist im Ellenbogengelenk ca. 90° gebeugt und vor dem Körper verschränkt. Die Handfläche zeigt zum Körper. Der andere Arm fixiert den aktiven Arm am Körper.
  2. Der Arm am Variosling wird durch eine Außenrotation im Schultergelenk neben dem Körper gedreht, dabei verändert der Ellenbogen des eng anliegenden Armes seine Position nicht. Der Körper wird leicht aufgerichtet.
  3. Der Oberkörper ist aufrecht, die Füße sind hüftbreit auseinander gestellt und das Körpergewicht ist auf beiden Beinen gleich verteilt. Die Hand am Variosling befindet sich vor dem Körper. Das Ellenbogengelenk ist ca. 90° gebeugt und möglichst nah am Körper.
  4. Der Arm wird durch langsames Nachgeben und Zurückrotieren wieder in die Ausgangsposition gebracht. Dabei wird der Körper zurück in die Schräglage geneigt.
Tipps
Versuche nur mit Hilfe der Schulterrotation Deinen Oberkörper aufzurichten bzw. zu neigen. Achte darauf, dass Du Deine Schulterblätter während der gesamten Bewegung aktiv nach unten ziehst, um optimale Resultate zu erzielen.
Zusätzliche Übungs-Hinweise

Die Schulterrotationsübung trainiert maßgeblich die Außenrotatoren des Schultergelenks

Für Rotatorentraining sollten geringe Belastungen gewählt werden. Die Übung wird im Eingriff-Modus durchgeführt.

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Sling-Trainer Rückentraining – Lower Back Hüfte auf und ab

  • Grad der Schwierigkeit 60% 60%
  • Grad der Schwierigkeit 60% 60%
Sling-Trainer-Rückentraining-Lower Back Hüfte auf und ab-01
Sling-Trainer-Rückentraining-Lower Back Hüfte auf und ab-02

Schlingentraining: Lower Back Hüfte auf und ab

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Kurze Übungsbeschreibung

Der Körper befindet sich in Rückenlage, die Schultern und Arme berühren den Boden. Das Gesäß ist angehoben, die Beine in den Schlaufen eingehangen. Die Hüfte wird bei gestreckten Beinen langsam nach unten bewegt. Der Rücken wird von oben nach unten abgelegt. Die Hüfte wird angehoben bis ein Zug in der unteren Rückenmuskulatur zu spüren ist. Der Rücken wird von unten nach oben aufgerollt.

Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Beide Beine sind in den Schlaufen je nach Intensität mit der Ferse oder dem Unterschenkel eingehangen und gestreckt. Der Lendenwirbelbereich sowie das Gesäß sind deutlich über dem Boden. Die Beine sind parallel. Der Schultergürtel und der Kopf sind abgelegt. Die Arme sind seitlich neben dem Körper als Stützfläche positioniert. Bein-, Gesäß und Rückenmuskulatur sind angespannt.
  2. Die Hüfte wird bei gestreckten Beinen langsam nach unten bewegt. Der Rücken wird von oben nach unten abgelegt.
  3. Die Hüfte ist deutlich abgesenkt und knapp über dem Boden. Die Beine sind gestreckt. Der obere und untere Rücken ist abgelegt.
  4. Die Hüfte wird angehoben bis ein Zug in der unteren Rückenmuskulatur zu spüren ist. Der Rücken wird von unten nach oben aufgerollt.
Tipps
Versuche den Rücken auf- und ab zu rollen!
Zusätzliche Übungs-Hinweise

Bei dieser Übung wird der Fokus auf den unteren Rückenanteil gelegt.

Das Becken wird deutlich vom Boden angehoben. Diese Variante des „Lower Backs“ trainiert die hintere Oberschenkelmuskulatur ,den großen Gesäßmuskel und den unteren Rücken. Die Höhe und die Entfernung des Aufhängepunkts ergibt das Belastungsniveau. Sie erfordert sehr viel Körperspannung.

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Sling-Trainer Rückentraining – Long Back Pull, U-Form

  • Grad der Schwierigkeit 60% 60%

Schlingentraining: Long Back Pull, U-Form

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Kurze Übungsbeschreibung

Die Knie sind gebeugt, die Hüfte befindet sich in einem rechten Winkel zu den Oberschenkeln, der Rücken bleibt gerade. Der Oberkörper wird aufgerichtet. Die Arme werden im Ellenbogengelenk gebeugt, dabei wird eine Schulterrotation ausgeführt, sodass die Unterarme nach oben zeigen. Durch Hüftbeugung und Armstreckung sowie Schulterrotation wird das Gesäß wieder in Bodennähe gebracht.

Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Die Knie sind ca. 90° gebeugt und die Hüfte in einem rechten Winkel zu den Oberschenkeln, dabei bleibt der Rücken gerade. Die Arme sind angespannt. Das Körpergewicht liegt auf den Fersen.
  2. Der Oberkörper wird mit Hilfe der Rücken- und Schultermuskulatur aufgerichtet. Die Arme werden im Ellenbogengelenk gebeugt, dabei wird eine Schulterrotation ausgeführt, sodass die Unterame nach oben zeigen. Der Brustkorb wird weit geöffnet.
  3. Der Körper befindet sich in einem leichten Hohlkreuz. Die Ellbogengelenke sind etwa auf Schulterhöhe und 90° gebeugt. Die Unterarme sind in einer senkrechten Position, die Handflächen zeigen nach vorne und die Brust ist weit geöffnet.
  4. Durch Hüftbeugung und Armstreckung sowie Schulterrotation wird das Gesäß wieder in Bodennähe gebracht.
Tipps
Achte darauf, dass Du bei der Brustkorböffnung Deine Schulterblätter aktiv nach unten ziehst und zusammen ziehst, um die Schulter- und Rückenmuskulatur optimal zu trainieren.
Zusätzliche Übungs-Hinweise

Der Long Back Pull ist eine effektive Übung, um die hintere Schulter, den kompletten Rücken und die Arme zu trainieren.

Durch die lange Hebelwirkung der Arme kommt die Übung gezielt am unteren und mittleren Rücken an. Bei dieser Variante der Long Back Pulls wird zusätzlich die Rotatorenmanschette des Schultergelenks trainiert.

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Sling-Trainer Rückentraining – High-Row einarmig mit Rotation

  • Grad der Schwierigkeit 60% 60%

Schlingentraining: High-Row einarmig mit Rotation

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Kurze Übungsbeschreibung

Der haltende Arm ist gebeugt, der Ellenbogen befindet sich eng am Körper. Der andere Arm ist parallel am Sling in der Luft positioniert, die Handinnenflächen zeigen nach innen. Der freie Arm wird ausgestreckt und im Halbkreis nach hinten geführt. Der Oberkörper wird nach hinten abgesenkt, die Knie werden leicht gebeugt und das Gesäß wird nach hinten abgesenkt. Der greifende Arm wird gebeugt und der Körper nach oben gezogen. Der freie Arm wird im Halbkreis an den Variosling herangeführt.

Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Die Füße sind ca. schulterbreit aufgestellt Der haltende Arm ist gebeugt, der Ellenbogen befindet sich eng am Körper. Der andere Arm ist parallel am Band in der Luft positioniert. Die Handflächen zeigen nach innen.
  2. Der freie Arm wird ausgestreckt und im Halbkreis nach hinten geführt. Dabei wird der greifende Arm langsam gestreckt. Der Oberkörper wird nach hinten abgesenkt. Die Knie werden leicht gebeugt und das Gesäß wird nach hinten abgesenkt.
  3. Die Knie werden leicht gebeugt und das Gesäß abgesenkt. Der Oberkörper wird leicht aufgedreht. Die Hand im Variosling zeigt nach innen. Der freie gestreckte Arm zeigt schräg nach hinten unten.
  4. Der greifende Arm wird gebeugt und der Körper wird nach oben gezogen. Der freie Arm wird im Halbkreis an den Variosling herangeführt.

 

Tipps
Versuche die Hüfte zu fixieren und die Rotation nur im Oberkörper durchzuführen! Je größer Du den Neigungswinkel wählst, desto intensiver wird die Übung.
Zusätzliche Übungs-Hinweise

Durch die leichte Drehung des Oberkörpers werden neben der breiten Rückenmuskulatur zusätzlich kleinere Muskeln beansprucht.

Die Übung wird im Eingriff-Modus durchgeführt, der Körper muss unter Spannung gehalten werden.

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