Sling-Trainer Ganzkörperübung – Aufrechte Ausfallschritte

  • Grad der Schwierigkeit 30% 30%
 

Schlingentraining: Aufrechte Ausfallschritte

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Kurze Übungsbeschreibung

Die Beine befinden sich in einer weiten Schrittstellung. Die Unterarme werden hinter die Schulterblätter bewegt bis eine deutliche Spannung in der Brust- und Schultermuskulatur zu spüren ist. Das hintere Knie ist nach unten abgesenkt. Der Oberkörper wird durch die Kraft des vorderen Beines und mit Unterstützung der Brust- und Schultermuskulatur wieder in die Ausgangsposition gebracht.

Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Die Beine befinden sich in einer weiten Schrittstellung. Die Handflächen zeigen nach vorne. Die Schultern sind auf einer Höhe, der Rücken ist gerade. Der Variosling ist auf Spannung.
  2. Aus der Ausgangsposition wird das Körpergewicht auf das vordere Bein geschoben. Gleichzeitig werden die Unterarme hinter die Schulterblätter bewegt bis eine deutliche Spannung in der Brust- und Schultermuskulatur zu spüren ist.
  3. Das Körpergewicht ist auf das vordere gebeugte Bein verlagert. Das hintere Knie ist nach unten abgesenkt. Die Arme sind gestreckt, die Unterame befinden sich hinter den Schulterblättern. Der Oberkörper ist aufrecht.
  4. Anschließend wird der Oberkörper durch die Kraft des vorderen Beines und mit Unterstützung der Brust- und Schultermuskulatur wieder in die Ausgangsposition gebracht.
Tipps
Die Weite der Schrittstellung bestimmt die Intensität. Die Kniescheibe des vorderen Beines sollte maximal auf der Höhe der Zehenspitzen sein. Je nach Bedarf kannst Du entweder durch den vermehrten Einsatz der Schulter- bzw. Armmuskulatur oder Beinmuskulatur den Oberkörper wieder aufrichten!
Zusätzliche Übungs-Hinweise

Der aufrechte Ausfallschritt trainiert neben der Beinmuskulatur zusätzlich den vorderen Schultermuskel.

Durch die öffnende Bewegung wird der gesamte Brustbereich gedehnt.

 

 

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Sling-Trainer Übung für den Rücken – Long Back Pull, Rücken gerade

  • Grad der Schwierigkeit 60% 60%

Schlingentraining: Long-Back-Pull

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Kurze Übungsbeschreibung

Die Arme sind nach oben gestreckt und über dem Körper, der Körper befindet sich in leichter Rücklage. Das Gesäß wird durch Beugung der Kniegelenke nach hinten unten bewegt, dabei bleibt der Rücken gerade und die gestreckten Arme wandern vor den Körper. Die Arme werden gestreckt nach vorne oben bewegt, sodass der Körper mit leichter Unterstützung der Beinmuskulatur wieder aufgerichtet wird.

Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Die Arme sind nach oben gestreckt und über dem Körper. Die Handflächen zeigen nach vorne. Die Schulterblätter sind zur Wirbelsäule gezogen, sodass im Rücken bereits Spannung vorhanden ist. Der Körper befindet sich in leichter Rücklage.
  2. Das Gesäß wird durch Beugung der Kniegelenke nach hinten unten bewegt. Dabei wird der Rücken abgerundet und die gestreckten Arme werden nach vorne in die Schrägvorhalte geführt. Der Variosling bleibt auf Spannung.
  3. Die Knie sind etwa 90° gebeugt und der Rücken ist rund. Die Arme sind nach vorne gestreckt. Das Körpergewicht liegt auf den Fersen.
  4. Die Arme werden gestreckt nach vorne oben bewegt, sodass der Körper mit leichter Unterstützung der Beinmuskulatur wieder aufgerichtet wird. Der Oberkörper wird dadurch aufgerichtet.
Tipps
Lass Deine Beine lang und schiebe nur Dein Gesäß nach hinten, bis der untere Rückenanteil gedehnt wird! Setzte möglichst viel Rückenmuskulatur ein! Lass Deine Arme gestreckt!
Zusätzliche Übungs-Hinweise

Der Long Back Pull ist eine effektive Übung, um die hintere Schulter, den kompletten Rücken und die Arme zu trainieren.

Durch die lange Hebelwirkung der Arme, kommt die Übung gezielt am unteren und mittleren Rücken an. Bei dieser Abwandlung kommt es weniger zur Kontraktion des unteren Rückens, sondern mehr zu einer Mobilisation. Die Übung eignet sich hervorragend, um die Wirbelsäule zu entlasten.

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