Sling-Trainer Übung – Assisted Crunch Side

  • Grad der Schwierigkeit 60% 60%

Schlingentraining: Assisted Crunch Side

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Kurze Übungsbeschreibung
Der Kopf, Rücken und das Gesäß liegen auf dem Boden, die Kniegelenke sind gebeugt. Die Unterschenkel sind parallel zum Boden. Die Arme sind gestreckt, Handinnenflächen zeigen nach vorne unten. Der Oberkörper wird angehoben, die Unterschenkel verändern ihre Position nicht. Beide Hände werden neben dem entsprechenden Kniegelenk vorbeigeschoben.
Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Der Kopf, Rücken und das Gesäß liegen auf dem Boden. Die Kniegelenke sind etwa 90° gebeugt. Die Unterschenkel sind parallel zum Boden. Die Zehenspitzen sind angezogen. Die Arme sind gestreckt, die Handflächen zeigen nach vorne unten. Der Variosling steht unter Spannung.
  2. Der Oberkörper wird mit Hilfe der Bauchmuskulatur angehoben, ohne dass die Unterschenkel ihre Position verändern. Beide Hände werden auf der gleichen Seite neben dem entsprechenden Kniegelenk vorbeigeschoben.
  3. Der Kopf und der obere Rücken sind deutlich vom Boden gelöst. Das Gesäß ist aufgesetzt. Die Unterschenkel sind parallel zum Boden und die Zehenspitzen sind angezogen. Die Arme sind gestreckt und die Hände befinden sich links bzw. rechts neben dem entsprechenden Kniegelenk.
  4. Der Oberkörper und die Hände werden langsam in die Ausgangsposition zurückgeführt.
Tipps
Halte Deine Beine stets geschlossen (Knie an Knie, Knöchel an Knöchel). Je langsamer Du die Bewegung ausführst, desto intensiver wird die Übung.
Zusätzliche Übungs-Hinweise

Diese Variante trainiert überwiegend den seitlichen Anteil der Bauchmuskulatur.

Der Assisted Crunch gehört zu den Standardübungen für das Bauchtraining. Die Bänder des Varioslings haben 45-60° und zeigen in Richtung Beine. Der Aufhängepunkt befindet sich hinter dem Kopf.

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Sling-Trainer Bauchübung – Sidestaby

  • Grad der Schwierigkeit 60% 60%

sling-trainer-uebung-sidestaby

Schlingentraining: Sidestaby, haltende Position

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Kurze Übungsbeschreibung

Beide Füße oder Unterschenkel sind in den Schlaufen eingehangen. Der Körper ist seitlich auf einen Unterarm aufgestützt, die Hüfte wird angehoben, bis sie auf einer Linie mit dem Körper ist. Diese Position wird gehalten.

Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Je nach gewünschter Intensität, sind beide Füße oder Unterschenkel in den Schlaufen eingehangen. Der Körper ist seitlich auf den Unterarm gestützt.
  2. Die andere Hand wird auf der Hüfte abgelegt. Der Körper bildet mit der Hüfte eine Linie. Die Zehenspitzen sind angezogen.
Tipps
Achte auf eine feste Handposition für eine gute Balance. Je weiter Du den Körper vom Aufhängepunkt entfernst, desto intensiver wird die Übung!
Zusätzliche Übungs-Hinweise

Bei dieser Variante werden zusätzlich die Armstrecker und Schultern trainiert.

Die Übung Sidestaby trainiert Stabilität und Kraft der seitlichen Rumpf- und Hüftmuskulatur. Diese fortgeschrittene Übung erfordert sehr gutes Gleichgewicht und Schulterstabilität.

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Sling-Trainer Übung – Standing Roll-Out

  • Grad der Schwierigkeit 60% 60%

Schlingentraining: Roll-Out

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Kurze Übungsbeschreibung

Der Körper ist nach vorne gelehnt, die Arme sind leicht gebeugt. Die Handinnenflächen zeigen nach unten. Die Arme werden gestreckt nach vorne oben geführt. Beine, Rumpf und Arme bilden eine Linie. Die Bewegung wird nur so weit durchgeführt, dass der Körper nicht durchhängt. Die Arme werden gestreckt zurück vor den Körper geführt, dabei wird der Oberkörper aufgerichtet.

Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Der Körper ist nach vorne gelehnt. Die Arme sind leicht gebeugt und bilden einen rechten Winkel mit dem Rumpf. Die Handflächen zeigen nach unten. Die Füße sind hüftbreit auseinander gestellt.
  2. Die Arme werden gestreckt nach vorne oben geführt. Beine und Rumpf bilden eine Linie. Die Arme bilden mit dem Oberkörper ein „V“. Die Bewegung wird nur so weit durchgeführt, dass der Körper nicht durchhängt.
  3. Die Arme sind in Verlängerung des Körpers bis zu einem Winkel von 180° nach vorne gestreckt. Sie bilden ein „V“ mit dem Oberkörper. Der Bauch ist fest angespannt. Das Gewicht liegt auf dem Fußballen des Standbeins.
  4. Die Arme werden gestreckt zurück vor den Körper geführt. Dabei wird die Spannung im Bauch gehalten und der Oberkörper wird aufgerichtet.
Tipps
Beginne mit einem geringen Neigungswinkel, um dich an die Belastung zu gewöhnen! Um die Intensität noch weiter zu steigern, kannst Du die Übung auch einbeinig durchführen! Achte darauf, dass Du Deine Schultergelenke nicht überstreckst.
Zusätzliche Übungs-Hinweise

Durch einen höheren Neigungswinkel des Körpers und das zunehmenden Strecken der Arme, nimmt die Intensität zu.

Der Roll-out ist eine ideale Übung für die gesamte Bauch- und die Körperspannungs-Muskulatur. Bei dieser Variante ist der Bewegungsumfang größer.

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Sling-Trainer Übung – ReCrunch

  • Grad der Schwierigkeit 90% 90%

Schlingentraining: ReCrunch

Kurze Übungsbeschreibung
Die Füße oder Unterschenkel sind in den Schlaufen eingehangen. Der Körper ist auf den Händen gestützt und in Bauchlage gehalten, das Gesäß ist angehoben. Aus der Körperstreckung werden die Knie gebeugt und an den Körper bzw. die Brust herangezogen. Die Beine werden wieder gestreckt um in die Ausgangsposition zu gelangen.

 

Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Je nach gewünschter Intensität, sind die Füße oder Unterschenkel in den Schlaufen eingehangen. Der Körper ist auf den Händen gestützt und in Bauchlage gehalten. Der Bauch ist angespannt und das Gesäß leicht angehoben.
  2. Aus der Körperstreckung werden die Knie gebeugt und an den Körper bzw. die Brust herangezogen. Bei der Bewegung wird der untere Rücken gekrümmt und der Bauchnabel nach innen gezogen.
  3. Die Knie sind so weit wie möglich zur Brust angezogen. Das Gesäß ist nach oben gerichtet und der untere Rücken leicht gekrümmt.
  4. Aus der eingerollten Körperposition werden die Beine langsam wieder zurückgeführt. Die Bauchmuskulatur bleibt angespannt.
Tipps
Halte Deine Knie während der Übung geschlossen! Verliere bei der Körperstreckung nicht die Körperspannung und vermeide ein „Hohlkreuz“! Die Übung wird intensiver, je weiter Du Deinen Körper vom Aufhängepunkt entfernst.
Zusätzliche Übungs-Hinweise

Diese Variante ist sehr intensiv, da neben der Armstreckmuskulatur auch die Bauchmuskulatur stark beansprucht wird.

Der ReCrunch ist ein Crunch oder Sit-up in Bauchlage. Die komplette Bauch- und Teile der Beinmuskulatur sowie der Hüftbeuger werden beansprucht. Sie eignet sich nur für Fortgeschrittene, die bereits den ReCrunch mit Anhocken auf den Ellenbogen beherrschen.

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SlingTrainer Übung – Push-up eng

  • Grad der Schwierigkeit 60% 60%

Schlingentraining: Push-up eng

Kurze Übungsbeschreibung
Beide Füße oder Unterschenke sind in den Schlaufen eingehangen. Die Hände sind auf Brustbeinhöhe zusammengeführt. Der Bauch ist angespannt und der Bauchnabel nach innen gezogen. Die Arme werden gebeugt, der Körper wird gestreckt unter Spannung gehalten. Die Arme werden wieder gestreckt und die Brust nach oben gedrückt.

Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Beide Füße sind in den Schlaufen eingehangen (alternativ Unter- oder Oberschenkel). Die Hände sind jeweils 10-20cm seitlich der Schultern aufgesetzt. Der Bauch ist angespannt und der Bauchnabel nach innen gezogen.
  2. Die Arme werden bis zu 90° in den Ellenbogen gebeugt und die Brust Richtung Boden abgesenkt. Der Körper wird gestreckt unter Spannung gehalten.
  3. Der Körper befindet sich in Bodennähe und die Brust ist bis zur Bodenberührung abgesenkt. Der Kopf ist leicht nach oben angehoben. Der Bauch ist angespannt und der untere Rücken leicht angehoben, damit kein Hohlkreuz entsteht.
  4. Die Arme werden wieder gestreckt und die Brust wird so weit es geht nach oben gedrückt.
Tipps
Beuge und strecke nur Deine Arme während Dein Körper in fester Haltung verbleibt! Je größer der Abstand vom Aufhängepunkt, desto größer wird die Zuglast auf die Bauchmuskulatur. Kombiniere den Liegestütz mit dem ReCrunch.
Zusätzliche Übungs-Hinweise

Der Schlingentraining Liegestütz ist nur für Fortgeschrittene geeignet.

Er verlangt große Bauchmuskelkraft. Der Push-up ist eine der wirkungsvollsten Übungen, um Brust, Arme und auch die Rumpfstabilität zu trainieren.

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