Sling-Trainer Rückentraining – Long Back Pull im Sitzen mit Reverse Fly

  • Grad der Schwierigkeit 30% 30%

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Sling-Trainer-Rückentraining-Long Back Pull im Sitzen mit Reverse Fly-02

Rückentraining: Long Back Pull im Sitzen mit Reverse Fly

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Kurze Übungsbeschreibung

Der Oberkörper ist soweit nach hinten gelehnt, dass der Variosling auf Spannung ist. Beide Arme sind gestreckt, die Handinnenflächen zeigen schräg nach vorne unten. Das Gesäß und die Füße sind auf dem Boden, die Kniegelenke sind etwa gebeugt. Der Oberkörper wird aus der Sitzposition aufgerichtet, ohne dass das Gesäß und die Füße den Boden verlassen. Die Arme werden gestreckt und soweit wie möglich nach hinten bewegt, dabei zeigen die Handinnenflächen nach vorne oben. Der Oberkörper wird durch Rückführung der Arme in die Ausgangsposition gebracht.

Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Der Oberkörper ist bei geradem Rücken soweit nach hinten gelehnt, dass der Variosling auf Spannung ist. Beide Arme sind gestreckt und die Handflächen zeigen schräg nach vorne unten. Nur das Gesäß und die Füße sind auf dem Boden. Die Kniegelenke sind etwa 90° gebeugt.
  2. Der Oberkörper wird aus der Sitzposition mit Hilfe der Arm- und Rückenmuskulatur aufgerichtet, ohne dass das Gesäß und die Füße den Boden verlassen. Die Arme werden gestreckt und soweit wie möglich nach hinten bewegt, dabei zeigen die Handflächen nach vorne oben.
  3. Der Oberkörper ist aufgerichtet und der Rücken ist gerade. Die Arme sind leicht gebeugt und zur Seite weggestreckt, die Ellenbogen befinden sich etwas oberhalb der Schultern. Die Handflächen zeigen schräg nach vorne oben.
  4. Der Oberkörper wird wieder langsam durch Rückführung der Arme in die Ausgangsposition gebracht.
Tipps
Versuche die Schulterblätter am Ende der Bewegung so nah wie möglich aneinander zu bringen und Deinen Brustkorb so weit wie möglich zu öffnen, um optimale Resultate zu erzielen.
Zusätzliche Übungs-Hinweise

Die Übung eignet sich besonders gut für Anfänger, um sich mit der Bewegung vertraut zu machen.

Bei dieser Übung wird neben dem gesamten Rückenbereich der hintere Anteil der Schultermuskulatur optimal trainiert.

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Sling-Trainer Rückentraining – Long Back Pull im Sitzen

  • Grad der Schwierigkeit 30% 30%

Sling-Trainer-Rückentraining-Long Back Pull im Sitzen-01
Sling-Trainer-Rückentraining-Long Back Pull im Sitzen-02

Rückentraining: Long Back Pull im Sitzen

Zu dieser Übung ist kein Video verfügbar.

Kurze Übungsbeschreibung

Der Oberkörper ist soweit nach hinten gelehnt, dass der Variosling auf Spannung ist. Beide Arme sind gestreckt, die Handinnenflächen zeigen zueinander. Das Gesäß und die Füße sind auf dem Boden, die Kniegelenke sind gebeugt. Der Oberkörper wird aus der Sitzposition aufgerichtet, ohne dass das Gesäß und die Füße den Boden verlassen. Die Arme bleiben gestreckt und werden über den Kopf bewegt. Die Handinnenflächen werden so gedreht, dass sie nach vorne ausgerichtet sind. Der Oberkörper wird  mit den gestreckten Armen in die Ausgangsposition gebracht, die Hände werden nach innen rotiert.

Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Der Oberkörper ist bei geradem Rücken soweit nach hinten gelehnt, dass der Variosling auf Spannung ist. Beide Arme sind gestreckt und die Handflächen zeigen zueinander. Nur das Gesäß und die Füße sind auf dem Boden. Die Kniegelenke sind etwa 90° gebeugt.
  2. Der Oberkörper wird aus der Sitzposition mit Hilfe der Arm- und Rückenmuskulatur aufgerichtet, ohne dass das Gesäß und die Füße den Boden verlassen. Die Arme bleiben gestreckt und werden über den Kopf bewegt. Die Handflächen werden so gedreht, dass sie nach vorne ausgerichtet sind.
  3. Der Oberkörper ist aufgerichtet und der Rücken ist gerade. Die Arme sind senkrecht über dem Körper und gestreckt. Die Handflächen zeigen nach vorne.
  4. Der Oberkörper wird wieder langsam mit den gestreckten Armen in die Ausgangsposition gebracht. Die Hände werden nach innen rotiert.
Tipps
Vermeide einen „Katzenbuckel“! Halte Deinen Rücken stets gerade. Je weiter Du die Arme hinter den Kopf bringst, desto beweglicher machst Du Deinen Schultergürtel und umso effektiver wird die Übung.
Zusätzliche Übungs-Hinweise

Diese Übung dient als Vorstufe für den Long Back Longpull.

Sie eignet sich daher besonders gut für Anfänger, um sich mit der Bewegung vertraut zu machen. Bei dieser Übung wird der gesamte Rückenbereich sehr gut trainiert.

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Sling-Trainer Rückentraining – High-Row Squat

  • Grad der Schwierigkeit 60% 60%
Sling-Trainer-Rückentraining-Lower Back Hüfte auf und ab-01
Sling-Trainer-Rückentraining-Lower Back Hüfte auf und ab-02

Rückentraining: High-Row Squat

Kurze Übungsbeschreibung
Die Ellbogengelenke sind auf Schulterhöhe gebeugt, die Handinnenflächen zeigen nach unten. Das Gesäß wird langsam in Richtung Boden bewegt bis die Kniegelenke gebeugt sind, die Arme werden dabei gestreckt. Durch gleichzeitige Beugung der Arme und Streckung der Kniegelenke, wird der Körper wieder aufgerichtet.
Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Die Ellbogengelenke sind auf Schulterhöhe und 90° gebeugt. Die Handflächen zeigen nach unten. Der Oberkörper ist aufrecht. Die Füße sind hüftbreit auseinander gestellt.
  2. Das Gesäß wird langsam in Richtung Boden bewegt bis die Kniegelenke ca. 90° gebeugt sind. Während der Abwärtsbewegung werden die Arme gestreckt.
  3. Die Knie sind ca. 90° gebeugt und die Hüfte in einem rechten Winkel zu den Oberschenkeln, dabei bleibt der Rücken gerade. Die Arme bleiben unter Spannung. Das Körpergewicht liegt auf den Fersen. Die Arme sind gestreckt und befinden sich vor dem Körper. Die Handflächen zeigen nach unten.
  4. Durch gleichzeitige Beugung der Arme und Streckung der Kniegelenke mit Unterstützung der Arm-, Rücken- sowie Beinmuskulatur wird der Körper wieder aufgerichtet.
Tipps
Du kannst selbst entscheiden, mit welcher Muskulatur Du dich aufrichten möchtest. Entweder drückst Du dich vermehrt mit der Beinmuskulatur hoch oder Du ziehst dich mit der Arm- und Rückenmuskulatur aktiv in die aufrechte Körperposition.
Zusätzliche Übungs-Hinweise

Diese Übung kombiniert das obere Rücken- und Beintraining.

Der High-Row bewirkt eine Kontraktion der Rückenmuskulatur, der Squat beansprucht die Muskeln der Beine.

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Sling-Trainer Rückentraining – High-Row mit verschiedenen Armpositionen

  • Grad der Schwierigkeit 60% 60%

Sling-Trainer-Rückentraining-High-Row mit unterschiedlichen Armpositionen-01
Sling-Trainer-Rückentraining-High-Row mit unterschiedlichen Armpositionen-02

Rückentraining: High-Row mit unterschiedlichen Armpositionen

Zu dieser Übung ist kein Video verfügbar.

Kurze Übungsbeschreibung

Der Oberkörper ist nach hinten gelehnt, die Arme befinden sich gestreckt vor dem Körper. Die Handinnenflächen zeigen schräg nach vorne unten. Die Arme werden im Ellenbogengelenk gebeugt, ein Ellenbogen bleibt mit nach unten zeigender Handinnenfläche auf Schulterhöhe, der Andere wird eng mit nach innen ausgerichteter Handinnenfläche am Körper entlang geführt. Die Arme werden gleichzeitig gestreckt und der Oberkörper in die Ausgangsposition geführt.

Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Der Oberkörper ist nach hinten gelehnt und der Rücken ist gerade. Die Beine sind etwa hüftbreit auseinander gestellt. Die Arme befinden sich gestreckt vor dem Körper. Die Handflächen zeigen schräg nach vorne unten. Das Körpergewicht befindet sich auf den Fersen.
  2. Die Arme werden im Ellenbogengelenk gebeugt, dabei bleibt ein Ellenbogen mit nach unten zeigender Handfläche auf Schulterhöhe, der andere wird eng mit nach innen ausgerichteter Handfläche am Körper entlang geführt. Bauch- und Rückenmuskulatur werden permanent angespannt.
  3. Der Körper ist aufgerichtet. Ein Ellenbogen liegt eng am Körper an, ist ca. 90° gebeugt und die Handfläche zeigt zum Körper. Der andere Arm befindet sich etwa auf Schulterhöhe, ist ebenfalls 90° gebeugt und die Handfläche zeigt nach unten.
  4. Die Arme werden gleichzeitig gestreckt und der Oberkörper in die Ausgangsposition geführt.
Tipps
Achte darauf, dass Du die Armbewegungen kontrolliert und sauber ausführst. Nur so kannst Du Deine Koordination verbessern.
Zusätzliche Übungs-Hinweise

Diese Rückenübung trainiert den Latissimus, der die Kontur des Rückens bestimmt, sehr gut.

Veränderungen des Neigungswinkels ändern automatisch den Belastungsreiz. Bei dieser Ausführung des High-Row werden in der Endpositon die Arme unterschiedlich positioniert. Die Übung erfordert ein hohes Maß an Koordination und Präzision im Krafteinsatz. Es werden zusätzlich Arm- und Schultermuskeln trainiert.

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Sling-Trainer Rückentraining – High-Row mit Unterarmrotation

  • Grad der Schwierigkeit 30% 30%

Sling-Trainer-Rückentraining-High-Row mit Unterarmrotation-01
Sling-Trainer-Rückentraining-High-Row mit Unterarmrotation-02

Rückentraining: High-Row mit Unterarmrotation

Zu dieser Übung ist kein Video verfügbar.

Kurze Übungsbeschreibung

Der Oberkörper ist nach hinten gelehnt, die Arme befinden sich vor dem Körper gestreckt in einer Schrägvorhalte. Die Handinnenflächen zeigen schräg nach vorne unten. Der Oberkörper wird durch eine Beugung der Ellbogengelenke aufgerichtet. Dabei werden die Hände nach innen und die Ellenbogen nach außen bewegt. Der Oberkörper wird  durch Streckung der Ellbogengelenke und einer Drehung der Hände nach außen in die Ausgangsposition gebracht.

Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Der Oberkörper ist nach hinten gelehnt und der Rücken ist gerade. Die Beine sind etwa hüftbreit auseinander gestellt. Die Arme befinden sich vor dem Körper gestreckt in einer Schrägvorhalte. Die Handflächen zeigen schräg nach vorne unten. Das Körpergewicht befindet sich auf den Fersen.
  2. Der Oberkörper wird durch eine Beugung der Ellbogengelenke aufgerichtet. Dabei werden die Hände nach innen und die Ellenbogen nach außen bewegt.
  3. Der Körper ist aufgerichtet. Die Ellenbogen sind etwa 90° gebeugt und etwas unterhalb der Schulter platziert. Die Unterarme befinden sich vor dem Körper und die Handflächen zeigen zueinander.
  4. Der Oberkörper wird wieder durch Streckung der Ellbogengelenke und einer Drehung der Hände nach außen in die Ausgangsposition gebracht.
Tipps
Wähle einen rutschfesten Untergrund! Je größer Du den Neigungswinkel wählst, desto intensiver wird die Übung.
Zusätzliche Übungs-Hinweise

Die Drehung der Unterarme bewirkt eine zusätzliche effektive Kontraktion der Armbeuger (Bizeps).

Diese Rückenübung trainiert den Latissimus, der die Kontur des Rückens bestimmt, sehr gut. Veränderungen des Neigungswinkels ändern automatisch den Belastungsreiz.

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