Sling-Trainer Bauchübung – Sidestaby

  • Grad der Schwierigkeit 60% 60%

sling-trainer-uebung-sidestaby

Schlingentraining: Sidestaby, haltende Position

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Kurze Übungsbeschreibung

Beide Füße oder Unterschenkel sind in den Schlaufen eingehangen. Der Körper ist seitlich auf einen Unterarm aufgestützt, die Hüfte wird angehoben, bis sie auf einer Linie mit dem Körper ist. Diese Position wird gehalten.

Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Je nach gewünschter Intensität, sind beide Füße oder Unterschenkel in den Schlaufen eingehangen. Der Körper ist seitlich auf den Unterarm gestützt.
  2. Die andere Hand wird auf der Hüfte abgelegt. Der Körper bildet mit der Hüfte eine Linie. Die Zehenspitzen sind angezogen.
Tipps
Achte auf eine feste Handposition für eine gute Balance. Je weiter Du den Körper vom Aufhängepunkt entfernst, desto intensiver wird die Übung!
Zusätzliche Übungs-Hinweise

Bei dieser Variante werden zusätzlich die Armstrecker und Schultern trainiert.

Die Übung Sidestaby trainiert Stabilität und Kraft der seitlichen Rumpf- und Hüftmuskulatur. Diese fortgeschrittene Übung erfordert sehr gutes Gleichgewicht und Schulterstabilität.

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Sling-Trainer Übung – Standing Roll-Out

  • Grad der Schwierigkeit 60% 60%

Schlingentraining: Roll-Out

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Kurze Übungsbeschreibung

Der Körper ist nach vorne gelehnt, die Arme sind leicht gebeugt. Die Handinnenflächen zeigen nach unten. Die Arme werden gestreckt nach vorne oben geführt. Beine, Rumpf und Arme bilden eine Linie. Die Bewegung wird nur so weit durchgeführt, dass der Körper nicht durchhängt. Die Arme werden gestreckt zurück vor den Körper geführt, dabei wird der Oberkörper aufgerichtet.

Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Der Körper ist nach vorne gelehnt. Die Arme sind leicht gebeugt und bilden einen rechten Winkel mit dem Rumpf. Die Handflächen zeigen nach unten. Die Füße sind hüftbreit auseinander gestellt.
  2. Die Arme werden gestreckt nach vorne oben geführt. Beine und Rumpf bilden eine Linie. Die Arme bilden mit dem Oberkörper ein „V“. Die Bewegung wird nur so weit durchgeführt, dass der Körper nicht durchhängt.
  3. Die Arme sind in Verlängerung des Körpers bis zu einem Winkel von 180° nach vorne gestreckt. Sie bilden ein „V“ mit dem Oberkörper. Der Bauch ist fest angespannt. Das Gewicht liegt auf dem Fußballen des Standbeins.
  4. Die Arme werden gestreckt zurück vor den Körper geführt. Dabei wird die Spannung im Bauch gehalten und der Oberkörper wird aufgerichtet.
Tipps
Beginne mit einem geringen Neigungswinkel, um dich an die Belastung zu gewöhnen! Um die Intensität noch weiter zu steigern, kannst Du die Übung auch einbeinig durchführen! Achte darauf, dass Du Deine Schultergelenke nicht überstreckst.
Zusätzliche Übungs-Hinweise

Durch einen höheren Neigungswinkel des Körpers und das zunehmenden Strecken der Arme, nimmt die Intensität zu.

Der Roll-out ist eine ideale Übung für die gesamte Bauch- und die Körperspannungs-Muskulatur. Bei dieser Variante ist der Bewegungsumfang größer.

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Sling-Trainer Übung – ReCrunch

  • Grad der Schwierigkeit 90% 90%

Schlingentraining: ReCrunch

Kurze Übungsbeschreibung
Die Füße oder Unterschenkel sind in den Schlaufen eingehangen. Der Körper ist auf den Händen gestützt und in Bauchlage gehalten, das Gesäß ist angehoben. Aus der Körperstreckung werden die Knie gebeugt und an den Körper bzw. die Brust herangezogen. Die Beine werden wieder gestreckt um in die Ausgangsposition zu gelangen.

 

Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Je nach gewünschter Intensität, sind die Füße oder Unterschenkel in den Schlaufen eingehangen. Der Körper ist auf den Händen gestützt und in Bauchlage gehalten. Der Bauch ist angespannt und das Gesäß leicht angehoben.
  2. Aus der Körperstreckung werden die Knie gebeugt und an den Körper bzw. die Brust herangezogen. Bei der Bewegung wird der untere Rücken gekrümmt und der Bauchnabel nach innen gezogen.
  3. Die Knie sind so weit wie möglich zur Brust angezogen. Das Gesäß ist nach oben gerichtet und der untere Rücken leicht gekrümmt.
  4. Aus der eingerollten Körperposition werden die Beine langsam wieder zurückgeführt. Die Bauchmuskulatur bleibt angespannt.
Tipps
Halte Deine Knie während der Übung geschlossen! Verliere bei der Körperstreckung nicht die Körperspannung und vermeide ein „Hohlkreuz“! Die Übung wird intensiver, je weiter Du Deinen Körper vom Aufhängepunkt entfernst.
Zusätzliche Übungs-Hinweise

Diese Variante ist sehr intensiv, da neben der Armstreckmuskulatur auch die Bauchmuskulatur stark beansprucht wird.

Der ReCrunch ist ein Crunch oder Sit-up in Bauchlage. Die komplette Bauch- und Teile der Beinmuskulatur sowie der Hüftbeuger werden beansprucht. Sie eignet sich nur für Fortgeschrittene, die bereits den ReCrunch mit Anhocken auf den Ellenbogen beherrschen.

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Sling-Trainer Übung – Assisted Crunch

  • Grad der Schwierigkeit 30% 30%

Schlingentraining: Assisted Crunch

Kurze Übungsbeschreibung
Der Körper befindet sich in Rückenlage, die Beine sind angewinkelt. Die Arme sind gestreckt und befinden sich in Höhe der Brust vor dem Körper. Der Oberkörper wird aufgerollt, der untere Rücken bleibt am Boden. Der Oberkörper rollt wieder zurück in die Ausgangsposition.
Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Der Kopf, Rücken und das Gesäß liegen auf dem Boden. Die Kniegelenke sind etwa 90° gebeugt. Die Füße und Knie berühren sich. Die Schultern sind vom Boden gelöst. Die Arme sind gestreckt, die Handflächen zeigen nach vorne unten.
  2. Der Oberkörper wird mit Hilfe der Bauchmuskulatur angehoben, dabei bleiben die Füße auf dem Boden. Die Arme bleiben gestreckt und die Hände drücken nach unten.
  3. Der Kopf und der obere Rücken sind deutlich vom Boden gelöst. Das Gesäß und die Füße sind aufgesetzt. Die Arme sind nach vorne oben gestreckt und die Hände befinden sich etwa nach vorne oben auf Höhe der Hüftknochen.
  4. Der Oberkörper wird langsam in die Ausgangsposition zurückgeführt.
Tipps
Halte Deine Beine stets geschlossen und vermeide ein Anheben der Füße. Je intensiver Du die gestreckten Arme Richtung Boden drückst, desto stärker wird die Kontraktion in der Bauchmuskulatur.
Zusätzliche Übungs-Hinweise

Der Assisted Crunch gehört zu den Standardübungen für das Bauchtraining.

Die gerade Bauchmuskulatur wird optimal beansprucht. Die Bänder des Varioslings haben 45-60° und zeigen in Richtung Beine. Der Aufhängepunkt befindet sich hinter dem Kopf.

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Sling-Trainer Übung – Trizeps zur Stirn

  • Grad der Schwierigkeit 30% 30%

Schlingentraining: Trizeps zur Stirn

Kurze Übungsbeschreibung
Der Körper ist nach vorne gelehnt. Die Arme sind nach vorne gestreckt und parallel zum Boden, Handinnenflächen zeigen nach unten. Die Arme werden im Ellenbogengelenk gebeugt, der Kopf nähert sich den Händen an. Das Ellenbogengelenk bleibt auf Schulterhöhe. Die Arme werden in den Ellenbogen gestreckt und der Körper wird aufgerichtet.

Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Der Körper ist nach vorne gelehnt. Die Arme sind nach vorne gestreckt und parallel zum Boden. Die Handflächen zeigen nach unten.
  2. Die Arme werden im Ellenbogengelenk gebeugt und der Kopf nähert sich den Händen an. Das Ellenbogengelenk bleibt auf Schulterhöhe.Die Arme sind etwa 90° gebeugt und die Hände sind neben dem Kopf positioniert. Die Ellenbogen sind auf Schulterhöhe. Die Handflächen zeigen nach vorne. Die Füße sind nur noch mit Fußballen aufgesetzt.
  3. Die Arme werden in den Ellenbogen gestreckt und der Körper wird aufgerichtet.
Tipps
Halte den Körper gerade und vermeide große Bewegungsschwankungen in der Schulter! Je größer Du den Neigungswinkel wählst, desto größer ist Belastung.
Zusätzliche Übungs-Hinweise

Die Schlingentrainer Trizeps Übung ist eine konzentrierte Übung

für die Armstrecker und erfordert eine gute Körperspannung. Kleine Veränderungen des Neigungswinkels bewirken große Veränderungen der Intensitäten.

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Sling-Trainer Übung – Bizeps zum Kopf

  • Grad der Schwierigkeit 30% 30%

Schlingentraining: Bizeps zum Kopf

Kurze Übungsbeschreibung
Der Körper ist nach hinten gelehnt. Die Arme sind nach vorne gestreckt, die Handinnenflächen zeigen nach oben. Die Arme werden gebeugt und der Körper aufgerichtet. Die Arme werden langsam gestreckt. Der Körper wird nach hinten gelehnt und bleibt unter Spannung.
Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Der Körper ist nach hinten gelehnt und die Arme sind nach vorne gestreckt. Die Handflächen zeigen nach oben
  2. Die Arme werden nur in den Ellenbogen gebeugt und der Körper wird dadurch aufgerichtet. Die Ellenbogen befinden sich fortwährend ca. auf Schulterhöhe.
  3. Die Arme sind in den Ellenbogen ca. 90° gebeugt. Die Ellenbogen befinden sich vor der Brust und etwa auf Schulterhöhe. Die Handflächen zeigen zu den Schultern.
  4. Die Arme werden langsam gestreckt. Den Körper wird nach hinten gelehnt und bleibt unter Spannung. Die Ellenbogen werden ca. auf Schulterhöhe gehalten.
Tipps
Beuge den Ellenbogen maximal, um die größtmögliche Kontraktion zu bewirken! Alternativ kannst Du im Single-Modus (mit nur einem Arm) trainieren.
Zusätzliche Übungs-Hinweise

Die Bizeps Übung wirkt sehr konzentriert auf die Armbeuger

und erfordert eine hohe Körperspannung. Kleine Veränderungen des Neigungswinkels bewirken große Belastungsveränderungen.

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SlingTrainer Übung – Push-up eng

  • Grad der Schwierigkeit 60% 60%

Schlingentraining: Push-up eng

Kurze Übungsbeschreibung
Beide Füße oder Unterschenke sind in den Schlaufen eingehangen. Die Hände sind auf Brustbeinhöhe zusammengeführt. Der Bauch ist angespannt und der Bauchnabel nach innen gezogen. Die Arme werden gebeugt, der Körper wird gestreckt unter Spannung gehalten. Die Arme werden wieder gestreckt und die Brust nach oben gedrückt.

Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Beide Füße sind in den Schlaufen eingehangen (alternativ Unter- oder Oberschenkel). Die Hände sind jeweils 10-20cm seitlich der Schultern aufgesetzt. Der Bauch ist angespannt und der Bauchnabel nach innen gezogen.
  2. Die Arme werden bis zu 90° in den Ellenbogen gebeugt und die Brust Richtung Boden abgesenkt. Der Körper wird gestreckt unter Spannung gehalten.
  3. Der Körper befindet sich in Bodennähe und die Brust ist bis zur Bodenberührung abgesenkt. Der Kopf ist leicht nach oben angehoben. Der Bauch ist angespannt und der untere Rücken leicht angehoben, damit kein Hohlkreuz entsteht.
  4. Die Arme werden wieder gestreckt und die Brust wird so weit es geht nach oben gedrückt.
Tipps
Beuge und strecke nur Deine Arme während Dein Körper in fester Haltung verbleibt! Je größer der Abstand vom Aufhängepunkt, desto größer wird die Zuglast auf die Bauchmuskulatur. Kombiniere den Liegestütz mit dem ReCrunch.
Zusätzliche Übungs-Hinweise

Der Schlingentraining Liegestütz ist nur für Fortgeschrittene geeignet.

Er verlangt große Bauchmuskelkraft. Der Push-up ist eine der wirkungsvollsten Übungen, um Brust, Arme und auch die Rumpfstabilität zu trainieren.

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Sling-Trainer Brustübung – Chest Press

  • Grad der Schwierigkeit 30% 30%

Schlingentraining: Brustpresse

Kurze Übungsbeschreibung
Die Arme werden gestreckt in den Schlaufen gehalten, der Oberkörper wird nach vorne gelehnt. Die Arme werden gebeugt, die Brust wird zwischen die Hände nach vorne geführt. Durch das Strecken der Arme wird der Oberkörper zurück in die Ausgangsposition gebracht.

Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Der Oberkörper ist leicht nach vorne geneigt. Die Füße sind hüftbreit nebeneinander aufgestellt, die Arme sind nach vorne unten gestreckt. Die Handflächen zeigen nach unten. Das Körpergewicht liegt auf den Fußballen.
  2. Die Arme werden in den Ellenbogen gebeugt und die Hände werden neben den Körper geführt, sodass sich der Oberkörper nach vorne unten neigt.
  3. Die Ellenbogen sind ca. 90° gebeugt und die Hände sind 25-40 cm seitlich am Körper. Der Körper ist unter Spannung gestreckt.
  4. Der Oberkörper wird durch die Armstreckung aufgerichtet.
Tipps
Beuge die Arme langsam und achte darauf, dass die Schulterstabilität erhalten bleibt! Halte die Körperspannung während der ganzen Übung aufrecht und lege den Fokus auf eine ausreichende Bauchspannung! Durch Anheben der Arme verringerst Du die Reibung durch die Gurte und erzeugst eine größere Instabilität.
Zusätzliche Übungs-Hinweise

Diese klassische Übung für Brust und Arme erfordert Spannung im ganzen Körper.

Zusätzlich wird die Bauch- und Beinmuskulatur beansprucht. Eine gute Körperstabilität ist immens wichtig.

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Sling-Trainer Übung für den Rücken – Lower Back Hüfte Seite zu Seite

  • Grad der Schwierigkeit 60% 60%

Schlingentraining: Lower Back Hüfte Seite zu Seite

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Kurze Übungsbeschreibung

Beide Beine sind in den Schlaufen eingehangen und gestreckt. Der Lendenwirbelbereich sowie das Gesäß sind deutlich über dem Boden. Der Schultergürtel und der Kopf sind abgelegt. Die Hüfte wird zu einer Seite geführt, die Kraft wird aus dem Rücken und den Armen erzeugt. Die Hüfte wird wieder zur Mitte zurück geführt.

Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Beide Beine sind in den Schlaufen, je nach gewünschter Intensität mit der Ferse oder dem Unterschenkel, eingehangen und gestreckt. Der Lendenwirbelbereich sowie das Gesäß sind deutlich über dem Boden. Die Beine sind parallel. Der Schultergürtel und der Kopf sind abgelegt. Die Arme sind seitlich neben dem Körper als Stützfläche positioniert. Gesäß-, Bein- und Rückenmuskulatur sind angespannt.
  2. Die Hüfte wird kontrolliert zu einer Seite geführt. Die Kraft wird aus dem Rücken und den Armen erzeugt.
  3. Die Hüfte ist zu einer Seite hin bewegt. Die Beine bleiben parallel. Die Arme und der Körper sind angespannt.
  4. Die Hüfte wird langsam zur Mitte zurück geführt und anschließend zur anderen Seite bewegt.
Tipps
Je großräumiger Du die Bewegung vollziehst, desto wirkungsvoller ist die Übung! Versuche 1-2 sec. in der Endposition zu verharren und vermeide ein Schwingen.
Zusätzliche Übungs-Hinweise

Diese Übung trainiert die Oberschenkelrückseite, das Gesäß und den unteren Rücken.

Sie erfordert sehr viel Körperspannung.

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