Sling-Trainer Übung – Standing Roll-Out

  • Grad der Schwierigkeit 60% 60%

Schlingentraining: Roll-Out

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Kurze Übungsbeschreibung

Der Körper ist nach vorne gelehnt, die Arme sind leicht gebeugt. Die Handinnenflächen zeigen nach unten. Die Arme werden gestreckt nach vorne oben geführt. Beine, Rumpf und Arme bilden eine Linie. Die Bewegung wird nur so weit durchgeführt, dass der Körper nicht durchhängt. Die Arme werden gestreckt zurück vor den Körper geführt, dabei wird der Oberkörper aufgerichtet.

Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Der Körper ist nach vorne gelehnt. Die Arme sind leicht gebeugt und bilden einen rechten Winkel mit dem Rumpf. Die Handflächen zeigen nach unten. Die Füße sind hüftbreit auseinander gestellt.
  2. Die Arme werden gestreckt nach vorne oben geführt. Beine und Rumpf bilden eine Linie. Die Arme bilden mit dem Oberkörper ein „V“. Die Bewegung wird nur so weit durchgeführt, dass der Körper nicht durchhängt.
  3. Die Arme sind in Verlängerung des Körpers bis zu einem Winkel von 180° nach vorne gestreckt. Sie bilden ein „V“ mit dem Oberkörper. Der Bauch ist fest angespannt. Das Gewicht liegt auf dem Fußballen des Standbeins.
  4. Die Arme werden gestreckt zurück vor den Körper geführt. Dabei wird die Spannung im Bauch gehalten und der Oberkörper wird aufgerichtet.
Tipps
Beginne mit einem geringen Neigungswinkel, um dich an die Belastung zu gewöhnen! Um die Intensität noch weiter zu steigern, kannst Du die Übung auch einbeinig durchführen! Achte darauf, dass Du Deine Schultergelenke nicht überstreckst.
Zusätzliche Übungs-Hinweise

Durch einen höheren Neigungswinkel des Körpers und das zunehmenden Strecken der Arme, nimmt die Intensität zu.

Der Roll-out ist eine ideale Übung für die gesamte Bauch- und die Körperspannungs-Muskulatur. Bei dieser Variante ist der Bewegungsumfang größer.

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Sling-Trainer Übung – ReCrunch

  • Grad der Schwierigkeit 90% 90%

Schlingentraining: ReCrunch

Kurze Übungsbeschreibung
Die Füße oder Unterschenkel sind in den Schlaufen eingehangen. Der Körper ist auf den Händen gestützt und in Bauchlage gehalten, das Gesäß ist angehoben. Aus der Körperstreckung werden die Knie gebeugt und an den Körper bzw. die Brust herangezogen. Die Beine werden wieder gestreckt um in die Ausgangsposition zu gelangen.

 

Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Je nach gewünschter Intensität, sind die Füße oder Unterschenkel in den Schlaufen eingehangen. Der Körper ist auf den Händen gestützt und in Bauchlage gehalten. Der Bauch ist angespannt und das Gesäß leicht angehoben.
  2. Aus der Körperstreckung werden die Knie gebeugt und an den Körper bzw. die Brust herangezogen. Bei der Bewegung wird der untere Rücken gekrümmt und der Bauchnabel nach innen gezogen.
  3. Die Knie sind so weit wie möglich zur Brust angezogen. Das Gesäß ist nach oben gerichtet und der untere Rücken leicht gekrümmt.
  4. Aus der eingerollten Körperposition werden die Beine langsam wieder zurückgeführt. Die Bauchmuskulatur bleibt angespannt.
Tipps
Halte Deine Knie während der Übung geschlossen! Verliere bei der Körperstreckung nicht die Körperspannung und vermeide ein „Hohlkreuz“! Die Übung wird intensiver, je weiter Du Deinen Körper vom Aufhängepunkt entfernst.
Zusätzliche Übungs-Hinweise

Diese Variante ist sehr intensiv, da neben der Armstreckmuskulatur auch die Bauchmuskulatur stark beansprucht wird.

Der ReCrunch ist ein Crunch oder Sit-up in Bauchlage. Die komplette Bauch- und Teile der Beinmuskulatur sowie der Hüftbeuger werden beansprucht. Sie eignet sich nur für Fortgeschrittene, die bereits den ReCrunch mit Anhocken auf den Ellenbogen beherrschen.

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Sling-Trainer Übung – Assisted Crunch

  • Grad der Schwierigkeit 30% 30%

Schlingentraining: Assisted Crunch

Kurze Übungsbeschreibung
Der Körper befindet sich in Rückenlage, die Beine sind angewinkelt. Die Arme sind gestreckt und befinden sich in Höhe der Brust vor dem Körper. Der Oberkörper wird aufgerollt, der untere Rücken bleibt am Boden. Der Oberkörper rollt wieder zurück in die Ausgangsposition.
Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Der Kopf, Rücken und das Gesäß liegen auf dem Boden. Die Kniegelenke sind etwa 90° gebeugt. Die Füße und Knie berühren sich. Die Schultern sind vom Boden gelöst. Die Arme sind gestreckt, die Handflächen zeigen nach vorne unten.
  2. Der Oberkörper wird mit Hilfe der Bauchmuskulatur angehoben, dabei bleiben die Füße auf dem Boden. Die Arme bleiben gestreckt und die Hände drücken nach unten.
  3. Der Kopf und der obere Rücken sind deutlich vom Boden gelöst. Das Gesäß und die Füße sind aufgesetzt. Die Arme sind nach vorne oben gestreckt und die Hände befinden sich etwa nach vorne oben auf Höhe der Hüftknochen.
  4. Der Oberkörper wird langsam in die Ausgangsposition zurückgeführt.
Tipps
Halte Deine Beine stets geschlossen und vermeide ein Anheben der Füße. Je intensiver Du die gestreckten Arme Richtung Boden drückst, desto stärker wird die Kontraktion in der Bauchmuskulatur.
Zusätzliche Übungs-Hinweise

Der Assisted Crunch gehört zu den Standardübungen für das Bauchtraining.

Die gerade Bauchmuskulatur wird optimal beansprucht. Die Bänder des Varioslings haben 45-60° und zeigen in Richtung Beine. Der Aufhängepunkt befindet sich hinter dem Kopf.

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