Sling-Trainer Schulterübung – Butterfly Reverse mit versetzten Füßen

  • Grad der Schwierigkeit 60% 60%

Schlingentraining: Butterfly Reverse mit versetzten Füßen

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Kurze Übungsbeschreibung
Der Oberkörper ist gerade und nach hinten gelehnt. Die Arme sind gestreckt und befinden sich vor der Brust. Der Oberkörper wird durch eine Bewegung der Arme nach außen aufgerichtet. Durch die Rückführung der Arme vor die Brust wird der Oberkörper wieder in die Ausgangsposition zurückgeführt.
Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Der Oberkörper ist gerade und nach hinten gelehnt. Beide Arme sind gestreckt und befinden sich vor der Brust. Die Handflächen zeigen zueinander. Die Beine nehmen eine leichte Schrittstellung ein, dabei ist das hintere Kniegelenk gebeugt. Das Körpergewicht befindet sich auf den Fersen.
  2. Der Oberkörper wird mit Hilfe der Schulter- und oberen Rückenmuskulatur durch eine Bewegung der Arme nach außen aufgerichtet (ggf. kann die Beinmuskulatur unterstützen).
  3. Der Oberkörper ist aufgerichtet und beide Kniegelenke sind gestreckt. Die Arme befinden sich seitlich vom Körper, sind minimal gebeugt und die Handflächen zeigen nach vorne. Bauch- sowie Rücken-, Arm- und Schultermuskulatur sind angespannt. Das Körpergewicht ist auf beiden Füßen verteilt.
  4. Das Körpergewicht wird wieder auf die Fersen verlagert. Durch die Rückführung der Arme vor die Brust wird der Oberkörper langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurückgeführt.
Tipps
Versuche in der Endposition die Schulterblätter so nah wie möglich aneinander zu bringen, um die obere Rückenmuskulatur optimal zu beanspruchen. Wenn Du die Füße parallel stellst wird die Übung um ein vielfaches intensiver.
Zusätzliche Übungs-Hinweise

Der Butterfly Reverse gehört zu den elementaren Übungen für das Schultertraining

Ein stabiler und rutschfester Stand sind Grundvoraussetzung. Minimale Veränderung des Neigungswinkels bewirken große Belastungsveränderungen.

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Sling-Trainer Schulterübung – Außenrotation

  • Grad der Schwierigkeit 60% 60%
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Schlingentraining: Außenrotation

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Kurze Übungsbeschreibung

Der Körper ist leicht zur Seite geneigt, die Füße sind hüftbreit auseinander gestellt. Der Arm am Variosling ist gebeugt und vor dem Körper verschränkt, die Handinnenfläche zeigt zum Körper. Der aktive Arm wird durch eine Außenrotation im Schultergelenk neben dem Körper gedreht. Der Arm wird durch langsames Nachgeben und Zurückrotieren wieder in die Ausgangsposition gebracht, der Körper wird zurück in die Schräglage geneigt.

Ausführliche Übungsbeschreibung
  1. Der Körper ist leicht zur Seite geneigt, die Füße sind hüftbreit auseinander gestellt und das Körpergewicht ist auf das äußere Bein verlagert. Der Arm am Variosling ist im Ellenbogengelenk ca. 90° gebeugt und vor dem Körper verschränkt. Die Handfläche zeigt zum Körper. Der andere Arm fixiert den aktiven Arm am Körper.
  2. Der Arm am Variosling wird durch eine Außenrotation im Schultergelenk neben dem Körper gedreht, dabei verändert der Ellenbogen des eng anliegenden Armes seine Position nicht. Der Körper wird leicht aufgerichtet.
  3. Der Oberkörper ist aufrecht, die Füße sind hüftbreit auseinander gestellt und das Körpergewicht ist auf beiden Beinen gleich verteilt. Die Hand am Variosling befindet sich vor dem Körper. Das Ellenbogengelenk ist ca. 90° gebeugt und möglichst nah am Körper.
  4. Der Arm wird durch langsames Nachgeben und Zurückrotieren wieder in die Ausgangsposition gebracht. Dabei wird der Körper zurück in die Schräglage geneigt.
Tipps
Versuche nur mit Hilfe der Schulterrotation Deinen Oberkörper aufzurichten bzw. zu neigen. Achte darauf, dass Du Deine Schulterblätter während der gesamten Bewegung aktiv nach unten ziehst, um optimale Resultate zu erzielen.
Zusätzliche Übungs-Hinweise

Die Schulterrotationsübung trainiert maßgeblich die Außenrotatoren des Schultergelenks

Für Rotatorentraining sollten geringe Belastungen gewählt werden. Die Übung wird im Eingriff-Modus durchgeführt.

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